上身健身锻炼,上身健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上身健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍上身健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 上半身沉重怎么锻炼呢？
2. 100米上身如何锻炼？
3. 如何在家锻炼上半身肌肉？

上半身沉重怎么锻炼呢？

针对上半身沉重的情况，可以尝试以下锻炼动作来加强上半身的肌肉力量和改善身体状态：

腹肌运动。坐在椅子上时，身体前倾，然后回到原位，每天重复3组，每组大约20次，这样可以减少腰部的赘肉。

拉伸运动。双脚与肩同宽保持站立姿势，交替抬起左右手臂至对侧，可以锻炼腹部肌肉。

仰卧运动。仰卧，双手伸直，双脚微弯，进行腹部和臀部的抬起与放下动作，重复10组左右。

动态平板支撑。保持俯身姿势，手臂和脚尖支撑身体，保持背部挺直，进行平板支撑状态的转换。

侧支撑抬臀。侧撑姿势，交替进行抬臀动作，每侧20次，锻炼侧腰和臀部肌肉。

窄距卧推。使用哑铃进行肩部和胸部的锻炼，可以增强肌肉力量。

引体向上。引体向上是锻炼上半身的优秀自重训练，可以增强背部和手臂肌肉。

俯卧撑。可以锻炼胸部、手臂后侧肌肉。

100米上身如何锻炼？

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

方法/步骤分步阅读

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一、起跑

　平时训练注以下几点：　　

　 “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。　　

　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。　　

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

100米运动员，是力量型和速度型的运动员，除了腿部力量要求高之外，上身力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用，因此同样非常重要。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动等等。

如何在家锻炼上半身肌肉？

1. 引体向上训练，方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

2. 棒式撑体，上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

3. 侧向卷腹，身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

4. 平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

到此，以上就是小编对于上身健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于上身健身锻炼的3点解答对大家有用。