cysgjj 发布于2024-02-08 00:45:07 健身锻炼 23 次
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1、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领:两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,12到15下为一组,每次训练进行3组。前三角肌训练 同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,12到15下为一组,每次训练进行3组。
3、“立正上拉”:这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。
4、侧平举运动 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
动作要领:站姿,将左手手臂弯曲放在头后,右手手掌放在左手手肘上,带动左手手肘往右方向拉伸,做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧,然后换方向重复该动作。
腿后肌伸展 :平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展 :保持身体直立,双手置于髋部。
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
侧平举运动 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟,腿部力量好的就马步蹲裆,上身前倾,双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置,腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。
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