背部锻炼健身,背部锻炼健身房

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部锻炼健身的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 背可以天天练吗？
2. 像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？
3. 这段时间没时间去健身房，家里只有哑铃，没有单杠可以练全背部肌肉吗？
4. 如何通过引体向上锻炼自己的背部肌肉？

背可以天天练吗？

背可以天天练吗？

任何一个部位都可以天天练；任何一个部位都不可以天天练。我知道这样说会被喷，但这是事实，是千真万确的。

练包含了很多意思，训练量，训练强度，训练方式，训练动作等等。柔韧性训练也是练，有什么不可以天天练的呢。尤其是背部的柔韧性训练，天天练既可以缓解疲劳，放松下背部，预防和缓解腰肌劳损，又可以打开双肩，预防含胸驼背（背阔肌的止端在肱骨上缘，背阔肌强大且缺乏柔韧性会使大臂强制内旋，造成圆肩，含胸，久而久之会形成驼背）。如果训练没有达到一定的强度，任何一块肌肉都可以天天练。

如果训练达到了一定的强度，致使训练部位疲劳，那就不能天天练了，要让肌肉休息和放松。通常情况下同一部位的肌肉训练至少要间隔48小时，下背部肌群的间隔时间就应该更长一些，72小时。

力量训练最好不要天天重复地训练同一个地方，因为你的肌肉不仅需要收缩做功去***，更需要合理地休息和营养补充，这样才能真正地做到科学有效地健身。

肌肉在休息和恢复的过程中，是有黄金周期的，一般会在训练后的48小时到72小时之间，也就是说，这段时间内，肌肉是需要休息的，如果你不让它们休息，还去***，那么除了会影响恢复以外，还会增加受伤的风险。如果想提升背部的力量，可以用一些方法和技巧来实现，比如推拉腿训练法，下边给您简单介绍一下训练方法。

所谓推拉腿，顾名思义，就是把各种推得动作安排在一天，然后把各种拉的动作安排到一天，最后是腿，然后休息日，这样的话，不但可以缩短背部训练周期，还能让背部得到应有的休息，安排的话，背可以放在休息日后的第一天，因为经过休息日，肌肉恢复和休息会更加彻底，状态也更好。动作可以安排5~6个，把多关节复合的动作放在前边。

例如，第一个背日，引体向上，50个，高位下拉6组，每组8~10个，哑铃划船，（同前），坐姿划船（同前），反向飞鸟夹背（收尾），第二次背部训练日，杠铃划船6组，每组8~10个，t-bar划船（同前），坐姿器械划船（同前），直臂下压（同前），绳索面拉（同前），这样不但可以把背部训练动作都包括进来，还能最大限度地满足训练强度，对背部的力量提升有好处。

希望可以帮到您。

像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？

“新手练胸老手练背”充分说明了锻炼背部的重要性。无论是健美健身还是搏击体操，倒三角身材都代表了王者段位！

背部肌群是上半身最大肌群，包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、菱形肌、三角肌后束等肌群。

想要背部像一堵墙一样，必须要背部又宽又厚。从两个方向入手:

<span style="font-weight: bold;">宽度:垂直下拉

以引体向上训练为首位，高位下拉作为***训练。引体向上是背部训练之王，多关节复合运动涉及背阔肌为主的所有背部肌群。

初学者可利用***引体向上训练打基础:

高位下拉是健身房经典器械，用以锻炼背部肌群，可调节重量规划强度。训练时***取宽距更***背部。

两个动作在训练时务必注意沉肩收肩胛骨，以背部带动手臂发力，才会对背部肌群***更加高效。

厚度:水平后拉

以划船类动作为主。自重训练可利用低杠进行澳洲引体向上:

导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。

通过讲解锻炼背部的方法，大家会从中掌握以下几点知识

1、了解背部肌肉的构造

2、如何把背部练得既厚又宽

3、分析每个动作的优点

人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的***是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同***。

选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。

动作一：宽握高位下拉

动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受***的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的***。

2、窄握高位下拉动作

这段时间没时间去健身房，家里只有哑铃，没有单杠可以练全背部肌肉吗？

哑铃是很好锻炼的用具，可以通过下面这五个动作来达到锻炼背部目的，由于现在车上，无法拍图，只能简单的写下名称了。

1.单臂哑铃划船：可锻炼到背阔肌，斜方肌，当然菱形肌也有参与其中。

2.哑铃双手划船：锻练斜方肌，菱形肌，背阔肌

3.Y形上举：锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌。

4.哑铃仰卧上拉：锻炼背阔肌！

5.俯身飞鸟：锻炼中背部（斜方肌中部，菱形肌）

如果你不太清楚这几种方法，可以到网上搜索名称，可以找到相应的图片或视频，希望可以帮助到你！

感谢邀请，

我是撸铁匠，用哑铃锻炼全身肌肉是可以的，具体锻炼方法：

这边列出主要肌群动图供参考

1.俯身哑铃划船，锻炼背中上部比较好的一个动作

俯身哑铃划船

哑铃卧推

3.哑铃箭步蹲，锻炼腿部肌群比较好的一个动作

如何通过引体向上锻炼自己的背部肌肉？

还不知道你做引体向上的水平。提出这个问题说明至少能做3-6个。因此不好写。

我就写两个版本，水平1-5个（宽握），和水平6-10个两个版本，能做的更多，我相信他有套自己的方法。

6-10个水平，训练方法

1.角度训练法。

宽握引体向上立竭之后，不休息立即窄握继续立竭，之后不休息立即反握立竭。

2.退阶训练法

宽握引体向上立竭之后，立即水平引体（反向划船），之后，立即引体向前。

反向划船1

闲话少叙，我说几个要点，保证你引体向上背部爆炸。

1.必须正手完成动作

所谓正手，就是你在抓住单杠的时候，双手的掌心朝前。

这样，你的手臂发力会减少。

而你的总体重是恒定的，那么背部发力一定会增加。

2.腰部以下必须稳定

就是说，你在完成动作的时候，不能下半身乱晃双脚乱蹬。

这样就会借助晃动时产生的惯性做动作。

不但背部发力减少，还容易受伤。

3.注意手肘的指向

很高兴尚形君来解答这道问题.

引体向上是一种自重训练，并且能够增加手臂力量与背阔肌力量的一种较为常见的动作，而如何更有效的***到背部呢？

1.保证动作***肌肉部位的精准性，引体应该是注重背部发力的动作，如果不精准调动目标肌肉的话就会造成手臂借力，导致背阔肌发力比例下降，对背阔肌的***就不够，所以选择合适自己的运动轨迹来做引体才能更加侧重到背部。

2.多使用意念控制肌肉发力，也是和第一条差不多原理，但区别是这个是需要靠自主意识来控制调动，这方面的能力更能够考验一[_a***_]的训练水平与否，控制背部发力来减少其他肌肉参与，是很多健美运动员所锻炼的一项能力，叫做念动一致。

3.多做多方面***，单单考一个普通引体是很难***到全面的，每个动作都会有相应的侧重点，所以得通过其他动作来弥补锻炼缺乏的地方，可以使用反手引体，宽距引体窄距引体，半程式引体等等，多方面才能将背部更加完全的肌肉给***透。

以上就是单单使用引体***背部的方法，当然靠引体来也是很有局限性，建议不要在一棵树上吊死，想要发展好的背部还是需要开拓其他动作，去针对练习。

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引体向上能够锻炼到背部，但是，很多人做引体手臂的力量用的最多，拉背应让后背的肌群完全发力，才能达到最好效果。

宽握距，拉起时后背发力，颈后拉起，下半身放松即可。保持动作标准，少而精，循序渐进。

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我每次练背时，第一个动作就是引体，颈后拉起50个，再做其他动作。

引体向上是锻炼背部肌肉的上佳动作，而且大学体育考试，上肢力量 也是这个为指标。但是对现当代缺乏体力活动的健身新手，它有点难度偏高了， 首先如果你的体重偏高，比如 BMI大于26，又不是练出来的肌肉超重，那么引体不适合你做为初级训练的入选 内容。可以等水平提高以后再来做它。 如果体重合适，那么，它适合放在练背当天的第一个动作。

引体向上的分类：1中握距正手引体向上，这是考试的动作，应用也最为广泛 ，

2 反手中窄握距引体向上，这个动作相对于正手，大圆肌参于少一些，肱二头肌和肱三头肌长头参于多一些。这个动作训练背阔肌，更靠近背阔肌的下部。

3，对握引体，最为自然的引体动作，对于肩膀柔韧不好的，这个动作找到背阔肌的感觉更容易。

4 超宽握正手引体，这个动作比较难，不过能更好的练习背阔肌上部。

5，胸骨引体，正手反手皆可，反手更容易，动作的特点是拉起来后身上大幅度后仰，用胸骨去碰单杠。

6.蝶式引体（浪摆引体），借助身体摆荡完成的引体，一般于用不严格规定下做高次数。

引体向上对于新手的难点在两处，一：握力不足，要过度紧握单杠，导致反力的顺序不对，手臂用力太多，背部没有锻炼到。

二：肩胛向上的稳定力量不足，在动作一开始激活不了背阔肌发力，后半程也难以激活了。

引体动作流程：

到此，以上就是小编对于背部锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部锻炼健身的4点解答对大家有用。