cysgjj 发布于2024-08-29 15:55:14 健身锻炼 5 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼健身表格的问题,于是小编就整理了3个相关介绍锻炼健身表格的解答,让我们一起看看吧。
"超越极限,塑造完美自我!"
"汗水与毅力,铸就强韧身心!"
"不止于健康,追求卓越体魄!"
"挑战自我,成就无限可能!"
"拼尽全力,成就健美***!"
"奋发向前,打造强健身躯!"
不请自来,我的观点是健身顺序可以自己定,但要着重于自己的短板。
同样作为一名徒手健身的爱好者,我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的,里面分为六艺:俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥(暂无训练)、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题,就是<span style="font-weight: bold;">我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼,导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此,我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
我目前也是一周5次训练,但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30)+举腿3轮(每轮20);周二:引体向上3轮(每轮30)+倒立撑2轮(每轮2分钟);周三休息;周四:引体向上3轮(每轮40)+举腿3轮(每轮20);周五:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30);周六和周四相同,周日休息。
由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作,所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的,这里就不一一例举。总而言之,徒手健身顺序可以自己定,短板的地方要加强,而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表,这样更能够让自己清楚每天的训练目标。
我是塑键师,感谢观赏~!关注我一起讨论健身问题与方法,分享健身知识与观点。
徒手健身大多都是复合动作,如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。
首先来介绍徒手健身的几个经典动作,俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,臂屈伸,桥,倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。
按肌肉来分
1.俯卧撑这个动作,里面的,肩,胸,腹部,这三个完全可以一起练,由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑,再做俯卧撑,最后虐下腹部,确保体力榨干,然后给身体一个恢复期。
2.深蹲这个动作,臀大肌(臀部),股四头肌与股二头肌(大腿),腓肠肌与比目鱼肌(小腿),这些下肢可以一起练,深蹲,提踵,以及一些变式,深蹲跳,单腿深蹲之类的。
3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了,引体向上可以跟小臂,肱二头肌,以及腹部一起练。先做引体向上,在做反手引体,在做悬吊举腿。
4.腰的训练“桥”,这个训练一定要注意,对柔韧性有要求,如果姿势不正确可能会引起受伤,建议多找找视频与相关文章,最好在有同伴的情况下开始训练,如果已经很熟练了就无所谓了。
周一至周五,可以按照上面的划分去安排具体训练,上面只有四个划分,建议中间穿插一天有氧运动,徒手健身对心扉也有一定要求,毕竟是复合型运动。
如果有什么疑问或者好的想法,可以在下面留言交流下健身心得
很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助您。
徒手健身一周五练,我向您推荐一个顺序,您尝试一下。
星期一.胸(双杠臂屈伸、俯卧撑)腹肌(悬垂举腿)
星期二.背(引体向上、TRX拉背)腹肌(悬垂举腿)
星期三.腿(自重深蹲)腹肌(悬垂举腿)
星期四.休息放松
星期五.胸(双杠臂屈伸、俯卧撑)腹肌(仰卧起坐)
星期六.肩(倒立撑)肱二头肌(反手引体向上)腹肌(仰卧起坐)
星期日.休息放松
希望以上***能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我!
可以参考囚徒健身这本书,其实固定顺序因人而异,徒手健身的好处就是更安全,同时肌肉锻炼出来后线条更细致,可以充分锻炼到骨骼肌。
目前我的徒手训练是按照:胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到,并且我没有麒麟臂情节,而且随着体脂率降低,这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
囚徒健身一共有6艺,包含:俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作,叫做10式。希望初学者可以循序渐进,目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。
第一练是胸部训练,俯卧撑100个,再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第二练是背部训练,用弹力带***训练进行(家里没有引体条件),再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第三练是腿部训练,深蹲100次,同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。
第四练是肩部训练,同样需要弹力带***完成一些肩部动作,然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT
我健身一年多了,根据我的个人经验我觉得需要***表:
1.***能让你有阶段的提高,每天都有奋斗目标,督促自己努力完成。
2.健身目标也可以分开,比如你是减肥,就要针对减肥训练,如果你是增肌就要针对增肌训练。
3.有目标才能不迷失方向。
祝你成功!
健身当然需要做健身***表了。
首先健身***表不仅仅是一个表格,他是你健身成功的重要基础。根据自身情况,有阶段性的制定合理的、[_a***_]自己🉐健身***有助于你能更好的达到目标。而不会出现半途而废,或者到了健身房不知道练什么,拿起哑铃胡练一通就走人的情况。没有***的训练不仅达不到效果,还会让时间白白流逝,最后看不到自己理想的效果进而放弃健身。
所以一个适合自己的健身***尤为重要。
要注意的是,健身***一定要根据自己的身体状况和训练目的、阶段性的来制定相对应的***,不要盲目的跟风,从网上找来一些所谓的大神健身***来用。这样的***不仅达不到效果,还会因为一些原因让自己受伤或发生更严重的问题。建议健身前期利用网络多学习一些健身方面的知识,多结识一些健身爱好者,有条件的话建议请一名专业的私人教练来进行专业的指导,因为这样不仅在训练上能给与你专业🉐指导,饮食方面也给与全方位的***!
祝你早日达成自己想要的目标!
到此,以上就是小编对于锻炼健身表格的问题就介绍到这了,希望介绍关于锻炼健身表格的3点解答对大家有用。
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