健身锻炼臀部,健身锻炼臀部的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼臀部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼臀部的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
2. 臀部小怎么办？健身除了把屁股练翘之外，能否把屁股练大？
3. 臀部没肉。小啊。是不是都可以通过健身锻炼，让臀部看起来提一点多肉一点吗？

有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】

长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]

第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。

第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。

第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。

几组在家就可以训练臀部的黄金动作

首先热身：

1.向前移动（注意脚尖朝前）

2.八字走（注意脚尖朝外45度）

3.侧向移动

上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。

完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。

如果你觉得这样还不够***，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。

4.蚌式（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）

二 徒手训练动作

最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。

别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。

深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地***到臀部肌肉。

我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！

深蹲

根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升

前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的速度，体会臀部肌肉群松紧的循环。

自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]

楼主肯定是爱美之人，想塑造一下形体，运动当然是最好塑造形体的，我也很想在家做，但是每次都坚持不了多久，后来就放弃了。现在我一直在一家家庭健身会所里做，确实调整的很好了，松垮的肥肉越来越少了，加上我每天跑步🏃，看着自己越来越精神了，下班吃完饭就过去做，离自己住的地方不远，正好跑着过去，也就10分钟左右，健身40-60分钟就回家了，挺不错的，也有健身老师指导一下，在家是没有坚持心的，尽管有抖音自媒体很多的，就是差坚持，希望楼主能坚持到底[呲牙]

臀部小怎么办？健身除了把***练翘之外，能否把***练大？

可能是大家的欣赏不同吧，一般男人都喜欢臀部小的女人，瘦人臀部就小，胖人臀部就大

这是必然的。要想变大那就是等于要变肥，很胖了才会臀部变大。久坐的人臀部比少坐的人要大，如果你想有个小***和好身材就尽可能少坐。

那么要想变大并且翘臀，那就是要在变肥的同时并变形。

有些人本来就身形很协调也很好看，非要炼成翘臀的女人，结果身材变形了，翘臀是成功了，但很难看。

总之：不希望大家把一个好身材弄成所谓翘臀，实际就是变形或变弯了的身材。

这个问题真是有点儿复杂。大***不一定好看，那是脂肪多。

要练臀大肌紧致且翘才好看。

但是你这思想就和怎么练腹肌是一样的……

减脂增肌塑型我觉得是全身的。

翘臀不可能配竹竿腿。

上肢没力量也无法用器械练下肢……好复杂。

饮食控油清淡甜食。不要节食！多蔬菜蛋白质有益脂肪酸。

说下深蹲吧，姿势要正确，这是让臀圆，也可以练到腿，股四头啥的。直腿硬拉和屈腿硬拉都很好。翘可不是用深蹲，但是深蹲一定要做。负重也可……弓步蹲剪蹲起立蹲下臀桥山羊挺身……太多了……对了跑步和椭圆机这样的有氧也可以塑臀型。一定要增肌才能有型。不要怕大块儿肌肉量。很难长！

可以的，经常做深蹲，负重深蹲还有其他动作可以把臀部练大的，但是要控制臀部大小，太大会很丑的，穿裤子也不好看

请大家记得关注我，谢谢！

解读百味人生，美好生活从你我开始！

臀部小先看自己是属于天生的骨架小，看骨盆是否比较窄，是否是扁平臀？

臀部大也不一定好看，主要是要有型，比如现在女性都喜欢***臀，意思是***一样臀部，要圆润、上翘、饱满，那么要想练出***臀一定要用科学、有效的方法才能练出好看迷人的臀部，否则练出来的臀部只有大没有型也不好看

除了在健身房用器械训练之外，在家也可以徒手训练，还可以用一些小工具比如弹力带

徒手臀部训练方法：

1、训练前先做简单的热身

2、臀大肌的离心训练，目的是为了提升臀部，动作有：深蹲、弓箭步蹲、徒手单腿硬拉

3、臀中小肌的训练，目的是[_a***_]，让臀部更加饱满，要做髋关节外展、外旋的动作，训练动作：侧卧抬腿、蚌式开合，这两个动作用上弹力带效果做好，如果不了解动作可以在网上搜一些视频，每个动作12次，做3组，要循序渐进，后期再加次数和组数

4、训练结束后要拉伸臀部，用瑜伽中的鸽子式，可以在网上搜索动作

5、补充营养蛋白质，如果自身太瘦想把臀部练大也不容易，所以还需要补充营养蛋白质增肌

其实训练臀部的方法和动作有很多，如果你没有基础给你说的太专业你也做不了，所以建议你条件允许的话请私教先掌握方法，然后自己练，或者可以在网上搜索一些专业的教练分享的***，总之动作有很多，科学的练习最重要！

臀部没肉。小啊。是不是都可以通过健身锻炼，让臀部看起来提一点多肉一点吗？

因为你瘦了。。。臀部脂肪少了，肌肉没怎么长，所以臀围小了。对于臀部肌肉来说，自重训练并不能让它增大多少。另外，自重深蹲，股四头肌多于臀大肌。练臀硬拉和低杠位深蹲可能更好一点。

到此，以上就是小编对于健身锻炼臀部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼臀部的3点解答对大家有用。