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锻炼健身肚子,锻炼健身肚子会变大吗

cysgjj 发布于2024-08-24 13:18:51 健身锻炼 245 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼健身肚子问题,于是小编就整理了2个相关介绍锻炼健身肚子的解答,让我们一起看看吧。

  1. 每天做10分钟的练腹动作,这种健身方式效果明显吗,为什么?
  2. 想减腹部的赘肉,健身房哪些器械可以练?怎么练?

每天做10分钟的练腹动作,这种健身方式效果明显吗,为什么

现如今“腹”婆越来越多,消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习,就是消除多余的脂肪,然后将松散的腹部紧实起来,让腹部告别多层汉堡感,平坦性感!练对动作可以让你事半功倍,下列动作,让你爱上炫“腹”。

双脚分开与髋部同宽,双脚脚趾指向正前方,双手分开与双肩同宽,双手推实地面,身体向一个倒置的:V型,双腿理直,腿后侧延展,颈部脊柱的延长线上。

锻炼健身肚子,锻炼健身肚子会变大吗
图片来源网络,侵删)

双脚分开一条腿的长度,双脚脚趾指向正前方,双手臂体后交叉握拳,髋部对折向下,双手找头顶前方的地面,头部自然垂落。

屈右膝,右膝盖在右脚踝的正上方,屈左膝,左腿向后,旋转左手臂向后,左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

腹部属于小肌群,训练见效很快,并且恢复时间较短,可以每天都安排十分钟的训练计划,在一个月,也能看到改变。

锻炼健身肚子,锻炼健身肚子会变大吗
(图片来源网络,侵删)

<span style="font-weight: bold;">1、眼镜蛇式变体

在正式开始训练之前需要先对腹部肌群做一个激活,效果更佳。这个练习能收紧臀部和大腿后侧,拉伸腰腹。

体式要点:

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(图片来源网络,侵删)

俯身于地面,双手在身体两侧伸直支撑,臀部发力收紧,双腿在身后弯曲折叠,大腿向两侧打开,脊柱后弯保持中立位不左右歪斜,感受身体前侧的拉伸。

2、桌子式变体

练腹必定少不了核心的加强,经典的桌子式做一个变体,侧面看去身形流畅,姿态优美,洁白的墙壁和亮眼的瑜伽服让你更添一份美丽。

体式要点:

双手分开与肩同宽,肘关节伸直,指尖方向朝向腿部,双腿弯曲踮起脚尖支撑,腰腹核心收紧向上发力,打开胸腔,放松颈部。

3、侧板式单腿伸展

谢邀!首先我想说所有的运动都是有效果的,不论时间的长短,只论能否坚持!再者就是说效果如何的问题,如果是为了达到八块腹肌,一身腱子肉,我想每天十分钟的练习就显得有点收效甚微了,还是需要长时间的锻炼来***肌肉,才能达到很好的效果。

想要这种腹肌训练方式奏效的话,你得满足几方面的条件:

男生的话15%以下的体脂含量

女生的话23%以下的体脂含量

才是能够虐腹成功的条件。

高于这个脂肪含量的话,每天100分钟的练腹动作,也不能看到效果。

肌肉全都被脂肪盖住啦!

对于腹肌的话,先减脂,再谈肌肉训练,才是正道。

通常来说腹肌训练建议是每次20分钟为最佳。

这样可以有充裕的时间练到腹肌的每一部分。

毕竟腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌等等

首先呢,健身是一件持之以恒的事情,一个月两个月效果并不明显,虽然每天10分钟看起来时间非常的短暂,但是贵在坚持!!!只要你持之以恒坚持锻炼半年到一年,相信你的变化还是会很大的。

第二点, 你的意志力有的,能坚持下去了,当然也少不了多做有氧运动,能帮助你减少身体的脂肪,使你的训练效果达到最佳,更容易达到你理想的目标,从而快速有效的锻炼出腹肌。 有氧运动可以跑步跳绳波比跳等。

第三呢,在以上两点都达到了,还要注意你的饮食,少吃油腻不健康的脂肪多的食物,多吃蔬菜(西兰花,青菜西红柿,芹菜,白菜土豆等)水果(香蕉苹果,猕猴桃,芒果,牛油果等)及含蛋白质多的食物,如鸡胸肉鸡蛋牛肉等等。


另外,小编推荐一款app叫Keep,里面有很多训练腹肌的动作可供大家参考学习,只要坚持,做到以上三点,相信腹肌离你不遥远。

关注小编,有健身减肥方面想了解的可以私信我们。

想减腹部的赘肉健身房哪些器械可以练?怎么练?

想减腹部赘肉,健身房的跑步机椭圆仪,深蹲架,卧推,硬等是应该练习的动作,当然最重要的还有家里的厨房,为什么呢?

第一:脂肪是全身性的。

  • 由于脂肪是全身性的,局部减脂是坐不到的,所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些[_a***_]消耗大的运动,而有氧运动是最好的减脂运动,那么应该多跑步。
  • 怎么练:建议有氧运动坚持半小时以上,因为有氧运动在20分钟后,脂肪参与供能比例最大,所以半小时以上的有氧运动效果更好。

第二:发肌肉群参与的力量训练。

  • 力量训练可以增加我们的肌肉,从而提高我们的基础代谢,有助于减脂的效率。
  • 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏,在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维,让它变的更粗壮,也是要消耗能量的,一般一次力量训练消耗能量可达2~3天,所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
  • 加入力量训练的减脂是真正的减脂,不仅保留住肌肉,甚至增加肌肉(在新手***期,可以增肌减脂同步进行)。所以减去体重后,得到了更健美的身材。

  • 力量训练建议:由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练,建议多做发肌肉群,多关节参与的复合型动作训练,例如:深蹲,卧推,硬拉,引体向上等复合型动作,这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉***力,特别是发肌肉群的发力。
  • 训练方法:力量训练和有氧运动结合训练。例如:胸大肌的训练,可选择3个动作,每个动作4~5组,训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧,第三天,腿+有氧。这样循环。

饮食建议,所谓腹肌是在厨房里练出来的

要知道,减脂是能量赤字,摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键,有两个饮食方面的建议。

  1. 总的能量摄入减少,人体三大营养元素,碳水,蛋白质,脂肪,在总量上要减少,比平时少吃300~500大卡即可,可以从脂肪和碳水上面下手。

  2. 保证一个好的饮食结构,多吃高蛋白的食物,把蛋白质的摄入比例增大,减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料,它可以提高基础代谢,而且它饱腹感强,食物生热效应最高。

综上所述:科学减脂的前提是,要对减脂有一个正确的认知,这个正确的认知才能帮助你更好,更健康的减脂,让你少走弯路。但同样,减脂最重要的是坚持,增肥也不是一天两天吃饱的,所以减脂也要有恒心。

希望能够帮到你!欢迎留言交流!

关于减脂最有效的方法,前期以控制饮食和有氧运动为主,无论是哪里的脂肪分布的多一些,腹部也好、臀部也好、腿部也好,减脂的方法都是一样的。


至于器械训练,包括固定器械和自由器械,在需要塑形的阶段或者需要增加消耗的阶段,在有氧运动之前增加40-50分钟的负重训练,可以有效的增加肌肉轮廓感并使减脂更具有成效,但是目前针对前期的无基础减脂,仍然以控制饮食+有氧运动为主。

饮食▼


减少主食(淀粉类)的摄入量适量提高蛋白质和蔬菜的比例。
除了精米细面的细粮主食之外,最好再增加一些粗粮的摄入,但是无论是粗粮还是细粮都要控制主食的量,另外蔬菜中的淀粉类也属于主食(薯类/南瓜/山药/芋头/莲藕等);

烹饪方式是关系到热量摄入最主要的因素,就算是健康、热量低的食材如果用油炸或者调料比较重的方式,仍然是高热量食物,所以尽量选择自己加工,以蒸、煮、炖、烤、少油为主。

锻炼▼


体重基数不大可以选择慢跑、跳绳、单车、打球等运动;体重基数太大可以选择椭圆机、游泳等对膝关节负重小的运动,每周保持3-5次,每次30-60分钟的循序渐进的强度即可。

如果要增加器械训练,可以在身体素质提高一些后、(大基数)体脂降低一些后,安排大肌群的训练;腹部核心训练也可以增强核心力量来使运动表现力更好,但是减脂效果很一般,如果需要腹部塑形,在体脂率下降后再增加腹部针对训练会更有成效。

你好,感谢你的诚邀!我这里有靠谱回答!

想减掉腹部的赘肉一定不是先运动,而是控制饮食!饮食不注意,减肥就是扯。

在锻炼之前一定要明确一个观点:不存在局部刷脂,也就是说,你只是减掉腹部的赘肉是不可能的,脂肪是全身性存在的,只是腰腹更容易堆积。

很多人误认为控制饮食就是节食,这是大错特错的,控制饮食是少吃,有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主,多吃水果和蔬菜,多喝水,避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃,晚餐要少吃,以清淡为主。

在训练之前最好制定一个详细的力量训练***,可以找人做,也可以自己做,这个***必须适合你自己,不要抄袭别人模式,根据自身身体条件制定,严格按照***进行。力量训练结束后,最好能做些有氧运动,这样刷脂效果很明显。

题主对于腹部的肌肉比较在意,所以,你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多:

椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿

如果器材不够用的,可以在垫子上完成腹肌训练

到此,以上就是小编对于锻炼健身肚子的问题就介绍到这了,希望介绍关于锻炼健身肚子的2点解答对大家有用。

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