运动营养饮食指南,运动营养饮食指南最新版

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动营养饮食指南的问题，于是小编就整理了4个相关介绍运动营养饮食指南的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在运动之前、中、后进行营养补充？
2. 运动营养食品适合餐前还是餐后吃？
3. 运动后需要补充哪些营养？
4. 锻炼肌肉怎样补充营养？

如何在运动之前、中、后进行营养补充？

不知道楼主所说的运动是无氧还是有氧，17年4月开始跑步，每周四到五次5-7公里，油炸，甜食，饮料，零食都不碰，到去年秋天从220斤到155斤。但是，但是，由于不懂合理饮食，蛋白摄入不够，同时也导致肌肉流失严重。从去年十月转撸铁。可以分享一下我的一些感受。

如果只是有氧运动，且强度不很大，比如一周40公里左右跑量，那不用太过于刻意补充，日常饮食多一些蛋白质，比如瘦肉，鸡蛋，鱼虾。当然不建议纯有氧，否则会变得比较干瘪。

撸铁🉐话，如果是以增肌为目标，你要大概算算你每天需要得热量，网上可以找到相关小程序，先计算出每天消耗，然后多300-500大卡，监测体重，再做调整。每天蛋白质2克每公斤体重，碳水3-5克每公斤体重，碳水集中在早饭，训练前后集中摄入。可以训练之前一根香蕉，两个蛋清。训练过程中通常不用补充食物，注意补充水分，如果出汗很多，可以加电解质泡腾片或者粉剂。练完之后马上加餐，最方便得是一到两根香蕉，一杯蛋白粉或者四五个蛋清。总之就是碳水➕蛋白质。

运动营养食品适合餐前还是餐后吃？

1. 运动营养食品适合餐后吃。
2. 运动后，身体需要补充能量和修复肌肉，而运动营养食品通常含有高蛋白质和碳水化合物，可以提供身体所需的营养物质，促进肌肉恢复和生长。
餐后食用运动营养食品可以更好地满足身体的营养需求。
3. 此外，餐后食用运动营养食品还可以避免在运动前过度饱腹，减少消化系统的负担，提高运动效果。
因此，将运动营养食品安排在餐后是更为合适的选择。

运动后需要补充哪些营养？

运动后需要补充水分、无机盐、蛋白质等营养。 

运动会对机体内营养物质造成一定消耗，所以运动后还可补充一些矿物质、维生素的食物，如苹果、梨等，补充机体所需。此外，运动能够提高心肺功能，促进新陈代谢，对于身体有一定的好处。

需要补充碳水化合物、水、蛋白质、维生素和矿物质。谷类食物，如面包、馒头等含碳水化合物较高，都可以吃。补充水分的时候，可以喝自制糖盐水，这样即可补充水分，又能补充因运动消耗的能量和运动出汗消耗的盐分。

锻炼肌肉怎样补充营养？

回答如下：1.蛋白质： 蛋白质是肌肉生长所必需的营养素，每天摄取足够的蛋白质可以帮助肌肉修复和生长。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤的蛋白质，可以通过食用肉类、鱼类、蛋类、乳制品、豆类、坚果等食物来补充。

2.碳水化合物： 碳水化合物是身体能量的主要来源，而锻炼会消耗身体的能量储备。因此，补充足够的碳水化合物可以提供充足的能量支持锻炼，并有助于肌肉的生长。建议每天摄入3-5克/公斤的碳水化合物，可以通过食用米、面、面包、土豆、玉米、水果等食物来补充。

3.脂肪： 脂肪是身体的重要能量来源，也是肌肉生长所必需的营养素。建议每天摄入适量的[_a***_]脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果、鳄梨等。

4.维生素和矿物质： 维生素和矿物质对于肌肉生长和修复都非常重要，如维生素D、镁、钙、铁等。可以通过多吃蔬菜、水果、全谷物等食物来摄取足够的维生素和矿物质。

总之，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质，可以帮助肌肉生长和修复，提高锻炼效果。同时，注意饮食平衡，避免过量摄入任何一种营养素。

到此，以上就是小编对于运动营养饮食指南的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动营养饮食指南的4点解答对大家有用。