微胖锻炼健身,微胖锻炼健身有用吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于微胖锻炼健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍微胖锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 微胖的人健身能瘦下去吗，该如何健身？
2. 微胖去健身房主要练无氧还是有氧？

微胖的人健身能瘦下去吗，该如何健身？

微胖人最适合健身了，增肌的同时也有减肥效果，建议立即行动起来吧！

健身房里的锻炼科目，可以分为有氧、无氧、混合氧的运动方式。

<span style="font-weight: bold;">有氧气参与的健身方式，吸进体内的氧气就会与脂肪发生化学反应，燃脂效果非常不错。进行这样的科目，怎么会瘦不下去呢？除非你的饮食不注意，大鱼大肉可能不会，但高热、高脂的饮食习惯绝对能够是你的减肥运动白费！

无氧运动大都是一些力量练习，以增肌为主，也是健身房里的主流运动方式。大部分器械训练，都能实现这个功能，通过不断的***肌肉，使肌肉纤维遭到损伤，然后经过休息和营养补充，损伤的肌肉纤维不断的恢复，再次变好的肌肉纤维会变得更粗，相应的肌肉部位就会显得更大。

增肌训练不仅可以塑型，还能促进减肥效果。因为人体肌肉含量的不同，会影响着人本代谢的效率，肌肉质量越高，基础代谢消耗就越大，有些肌肉发达的人，就算什么都不干，带来的热量消耗，甚至就比某些没肌肉的人的运动消耗还多。

所以，建议你去健身房，前期可以以跑步机、动感单车等有氧器械训练为主，穿插开展力量型器械训练，实现减肥的目的。后期，体重达到预期后，就可以集中精力、体力练肌肉，实现塑型的目的了。

相比较大基数的人以饮食为重，小基数的体型更应该以健身为重，一是因为饮食对于这个体型的人来说作用会很慢，如果用见效快、比较极端的饮食方法，反弹几率也是非常大的；

二是小基数的体型不仅仅是需要减脂，更应该着重塑形，也就是说体重对于这个阶段来说已经不是太重要了，并且体重的变化也不会非常大，只有在型体塑造方面才能有较大的改观；

三是脂肪在此阶段不会像大基数那样被很有效的调用，如果只专注于有氧运动+节食的减脂方法，会消耗部分肌肉，肌肉是支撑体型、提高代谢的基础，在减脂阶段或许会有一些的流失，但是最主要的是保持肌肉的状态并慢慢的塑形减脂。所以，小基数减脂、塑形一定要慢一些，稳一些！

在运动方式上以力量训练为主，并适量保持有氧运动或者高强度有氧间歇(根据体能来选择合适的区别在于有氧强度适中、容易坚持；高强度有氧间歇强度稍大、减脂效果好)。

力量训练方面，首先以全身的肌肉练习为主、以多关节的复合动作为主，比如腿部/背部/胸部/肩部/核心可以同时进行，每个部位选择3-4个动作，每个动作3-4组、每组12-15RM的负重，如果没有基础一定要从徒手或者轻小重量开始，逐步掌握肌肉的发力和动作标准。

饮食方面避免过多的精细主食，适量加一些粗粮，并避免高热量食物，比如油炸食品、糖分高的食品，蛋白质的选择很重要，随着锻炼强度的增加、蛋白质的摄入量也要呈递增式。饮食方式以未加工的、天然食材为主，并用清淡的烹制方法。

总体来说，小基数减脂，可以把体重作为参考，更多的关注体型的改变。在体脂率正常或者降低的时候，就要更多的以塑形为主。

微胖人士的健身方法：

合理的饮食和坚持运动才能达到健身的效果,方法如下：

饮食：

　　控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可***用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、[_a***_]、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可***用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　运动：

肯定能瘦下去，每个人情况不一样，有一些人属于怎么吃都不胖的体质，有的人属于喝水都要胖那种，微胖的人也要看自身属于那种情况，是一直如此，还是刚刚开始微胖，如果一直如此，并且没有减肥瘦身的经历，开始运动加饮食控制应该很快可以瘦。

你好，微胖的人能瘦下去，这是本人的亲身经历：

2015年我在工地干活，特别喜欢下班之后和工友去喝酒吃夜市，平常也很喜欢喝饮料。由于长时间的不健康饮食习惯，加上人懒不爱运动，身体不知不觉慢慢开始发福（工地之前身材中等、不胖不瘦）…虽然不算很胖，但是腰上有了游泳圈，整个人每天精神低迷、昏昏欲睡。

直到有一天，晚饭过后和工友一起去公园转圈，看到健身器材那里有很多人在锻炼，自己就想上去试试，结果单杠引体三个都不行了，单杠卷腹一个都上不去。而那些年龄可以做我长辈的大爷们很轻松的就可以能拉十多个引体，卷腹更不在话下，我觉得很丢人，二十多岁的小伙子身体还不如四五十岁的大爷。

回到宿舍，躺在床上，我想了很多，也想了很久，我觉得我年纪轻轻，不应该堕落下去。我要改变自己，我要锻炼，我要强健自己的身体，做一个真男人！

于是，***丝踏上了蜕变之路……

我开始跑步，有时早上跑，有时晚上跑，每次跑半个小时以上，慢跑、快跑、变速跑，换着花样跑。跑完之后，拉伸，帮助快速恢复肌肉，而不影响第二天的跑步计划。偶尔有会去公园健身器材那里拉拉引体，练练卷腹，做做俯卧撑…慢慢的，我的体能进步了，引体向上数量也在增加，卷腹也能完成了，与此同时，游泳圈也在慢慢变小，看着这些变化，我欣慰的笑了…

对了，跑步让我戒了抽烟，也让我把吃夜市喝酒的喜欢改变了，最重要的是，我不光感觉身材好了，精神状态也有很大的改变。

一如健身深似海，不知不觉已经坚持四年了。从微胖男到肌肉男，我做到了，我也会继续练下去，等我老的时候，我也是公园最靓的仔！

微胖去健身房主要练无氧还是有氧？

可以练习瑜伽，是一个非常不错的瘦身锻炼。

侧斜板单腿伸展

今天的的最后一个体式，我们来练习一个关于腰部扭转的体式。双腿弯曲，跪立在地面上，双臂伸出，触及地面，然后上身向左仰展，将右腿抬起，向上伸展，同时，右臂伸出，向后伸展，抓住右腿小腿。

蝎子

倒立的时候，活动运用到的肌肉更多，能量小号也更多。蝎子充分扩张胸部，拉伸腹部肌肉，增加脊柱活力，较大程度的改善因不运动带来的肌肉麻木无力的状态，重启全身各处肌肉。收束腹部，塑形背部，似乎优点随着体式难度在增加，但是好处可是大家有目共睹的哦。这个姿势对情绪的发泄也有帮助，就让糟心的事情和身体的沉重一并消失吧！

秋千

喘不过气来得时候就放飞一下自我吧，这是最有效最简单的方法了。以手撑地，双腿盘曲离开地面，锻炼手臂力量，拉伸锁骨臂部肌肉。纤细动人的锁骨由此开始，手臂的赘肉也会减少，让长时间得不到锻炼的手臂力量十足。放飞自我的时候也是美丽依旧呢，瑜伽总是会在不经意中带给你惊喜。

健身小白，可以先花1~3个月时间熟悉你的健身房，包括一些团体操课单车课、健身房的机械该怎么用等。健身初期，可以先以有氧为主，这样可以提高心肺耐力，也让身体适应健身的节奏。等体能上来了，可以每天以力量训练和有氧相结合的方式。如果经济允许，可以找健身教练指导，这样可以少走弯路。

这其实取决于亲自身的情况。

如果亲是健身小白，也没有有健身基础的朋友指点，没有请私教的情况下，其实可以选择有氧加跳健身操的形式。因为初进健身房，需要学习的知识很多，大可以从最基础的开始练起。跑步、骑动感单车和跳操都比较容易坚持和有趣味性，而且减脂效果也不错。

如果亲在这个程度之上，有了一定健身基础的情况下，想着进一步突破减肥的一个瓶颈，想让自己的身材更加优美的话，那么大可以去健身区撸铁去了。只要有个合理的***、休息姿势的正确性，适量的力量训练使亲的身材更上一层楼。

接下来再选择什么类型的运动进行锻炼就看亲的喜好了，相信那时候亲的身材也已经是相当好了吧！

有问题欢迎留言区留言！

到此，以上就是小编对于微胖锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于微胖锻炼健身的2点解答对大家有用。