健身怎么避免过度锻炼肌肉（如何避免锻炼后肌肉酸痛）

本篇文章给大家谈谈健身怎么避免过度锻炼肌肉，以及如何避免锻炼后肌肉酸痛对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健身时如何避免练过度同时还能最大刺激肌肉
• 2、怎样才能迅速练出肌肉,而不大量过度运动?
• 3、健身之后怎样防止肌肉变大变硬
• 4、肌肉拉伤在健身运动中如何避免呢?

健身时如何避免练过度同时还能最大***肌肉

健身前一定要先热身，抻筋。然后可以先从自己能接受的最大重量开始做，慢慢减少重量，做到力竭。训练量可以慢慢增加。

第三点方法、补充足够的碳水化合物 补充足够的碳水化合物可以让你有效的避开过度训练的状态。碳水可以有效的补充你身体的能量，让你的身体代谢水平保持正常。

多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位***的动作。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。3．孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉***更大。效果更好。 照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

同类动作组合法 这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，***用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的***。

怎样才能迅速练出肌肉,而不大量过度运动?

1、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

2、拒绝过度锻炼有氧 增肌期间，把有氧训练控制在每周1~2次即可。肌肉锻炼的顺序，先大肌群后练小肌群。这样才能够大大的***到肌肉，使肌肉增长。

3、健身的动作 杠铃卧推 这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速***胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地***肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、首先你要明白欲速则不达，锻炼贵在坚持。肌肉的生长需要时间、营养、锻炼的方法和充足的休息。不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。

健身之后怎样防止肌肉变大变硬

1、运动后怎么样才能够不长肌肉1 有一些朋友在平时锻炼身体只是想要减肥，并不想要长肌肉，那你们可以在生活中尝试***用按摩肌肉的方法，让肌肉处于放松状态。

2、小腿外侧拉伸。***用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。小腿后侧拉伸。

3、大家可以把有氧放在重训的休息日来做，但也不建议过度有氧哈（会损失肌肉），重训：有氧的时间控制在2：1就比较理想。

4、如何突破肌肉增长瓶颈合理预防肌肉僵硬1 遵循科学的器械健身锻炼，可以让你的肌肉迅速的达到理想的状态。

5、肌肉是否会增粗，大部分的原因是你的锻炼方法决定的，练完后的放松***只占一小部分原因。你可以在锻炼完后进行拉伸，这是健美操运动中比较常用的方法，它可以使你的纤维拉长，这样从外观上看就会更修长，比如小腿部分。

6、锻炼过后要充分拉伸，轻轻拍打运动过的部位，有些重点锻炼过的部位做个放松***，释放肌肉产生的乳酸，这样不也不会长肌肉。锻炼之后的饮食也要注意，食物营养的摄入也不可或缺。

肌肉拉伤在健身运动中如何避免呢?

1、做力量训练 在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练，也可以去健身房的举重区锻炼，这样你就能练就强壮的核心肌群，加强肌肉的柔韧性。

2、对于一些高强度的运动，如果自己无法“胜任”，但是却又很想挑战，那要适当降低运动量和运动难度，循序渐进。 运动后要放松 经过大量的运动，肌肉处于一种紧张或疲惫的状态。结束运动后，一定要放松肌肉。

3、补充能量与电解质 每次做运动之前，都可以稍微吃点东西以补充能量，同时通过饮用运动型饮料来补充电解质，这样就能够避免运动时大量消耗而虚脱的情况发生。

4、一）、休息 如果锻炼中身体某部位感到疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

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