健身锻炼骨盆,健身锻炼骨盆的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼骨盆的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼骨盆的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身如何锻炼盆骨？
2. 如何提高骨盆的稳定性？

健身如何锻炼盆骨？

骨盆是人体的一个生理结构，骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连接构成，想要锻炼骨盆的话，我们可以通过普拉提来锻炼骨盆的灵活度。

比如普拉提的动作：1骨盆卷动：首先调整好仰卧中立位，吸气延长脊柱，呼气想象骨盆有一碗水，将这碗水倒向肚脐的方向完成骨盆后倾的动作，带动脊柱一节一节的向上卷起，想象我们的脊柱向平铺在垫子上的珍珠项链从一端被一颗一颗的拎起，至肩胛骨下角离开垫面。保持顺畅的呼吸双膝向前延伸，想象双膝向两盏探照灯一样照亮远方，腹部收紧，肚脐去贴向脊柱，想象腹部被挖空，呼气时让我们的脊柱一节一节的还原，想象垫子上平铺一排花生，一颗一颗的压碎它，最后还原到仰卧中立位。

2肩桥：首先仰卧中立位，吸气延长脊柱，呼气想象骨盆有一碗水，将这碗水倒向肚脐，带动脊柱一节一节的抬离垫面至肩胛骨下角离开，此时肩髋膝三点连成一条直线，双膝向前延伸，感觉腹部被挖空，保持顺畅的呼吸，将一侧腿大小腿夹脚不变抬至桌面高度，动作中始终保持骨盆的稳定，想象骨盆像天秤一样保持左右平衡，保持顺畅的呼吸大小腿夹脚不变，轻缓下落还原，在让脊柱一节一节的下落还原至仰卧中立位。

3坐姿骨盆后倾，首先调整坐姿中立位，吸气延长脊柱，双手臂举向胸前，并向前方延伸双肩远离耳朵，呼气骨盆后倾想象臀部后方有一颗草莓，压碎它。带动腰椎一节一节的向后弯曲，肚脐贴上脊柱的方向，肋骨向下沉。想象腹部被挖空，保持顺畅的呼吸，骨盆前倾。带动腰椎一节一节的还原回来至坐姿中立位。

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|･ω･｀)骨头你没办法练啊，你是不是想问，怎么去锻炼稳定骨盆？这个一点都不难，我从运动解剖的本质写一下，至于动作和组数，这个不做要求，毕竟每个人身体基础是不一样的，推荐每个动作做四组，每组阻力8～12个力竭，组间休息30～60秒！

臀中肌

臀中肌是骨盆最主要的稳定肌，也是臀肌中的“战斗机”，锻炼方式主要是外展髋关节，健身房都有一个坐姿分腿的器械，也可以***取弹力带作为阻力去锻炼！

大腿内收肌群

大腿内收肌是臀中肌的拮抗肌群，这个肌肉使用的较少，一般大腿内侧也是脂肪易堆积部位之一，可以考虑坐姿夹腿的器械进行锻炼，宽距深蹲也可锻炼到！

腘绳肌群

腘绳肌是一个伸髋关节，屈膝关节肌肉，是骨盆前倾无力肌肉和骨盆后倾过紧的肌肉，锻炼可以***取屈膝或者伸髋关节锻炼，健身房有俯卧屈膝、坐姿屈膝的器械！

健身时锻炼盆骨和不断练习，需要全方位的锻炼盆骨。锻炼盆骨和颈椎的灵活性，防止在随着岁月迁徙，肚子变大变沉，我们的盆骨及腰椎会支撑不住，导致的腰酸背痛腹部不适感，减缓身体的沉重感，更是锻炼身体素质，自身及胎儿的安全考虑。

身体放松将臀部坐在地面上，双腿向两侧分开三十度。上身向前伸展，用两只手臂在两腿之间支撑住地面，双腿抬起分别抵在两手臂的外侧手肘上，双腿绷直，慢慢将臀部抬起，只留双手支撑地面。

此体式以仰卧的动作开始，双手手臂顺着身体两侧放在地面上。双腿则将左腿脚趾抵抵膝盖抬起，右腿搭在左腿上。腹部向上抬起，同时用手臂，肩膀，头部及左脚支撑住半分钟左右。

两腿肌肉放松，脚掌分开身体半蹲下来，让臀部及大腿保持与地面平行。身体前倾用我们的右手按在双脚之间支撑身体，左手向右抓住右脚向前抬起伸直。

放低身体蹲在地面上，双手抓住前方可以支撑重量的物体，慢慢的将双腿向后拉抻伸直，腹部发力支撑起背部与臀部，让双身保持在一个水平线上，头部向后仰拉抻颈部肌肉。

如何提高骨盆的稳定性？

谈到骨盆的稳定性，不得不说，很多女性走路的时候会扭来扭去，看似美丽，实则是一种不健康状态，当然，不管是骨盆前倾还是骨盆后倾，这都属于骨盆的一种不稳定表现，那么怎么稳定骨盆？

骨盆不稳定？

我们人平时走路，基本都是向前方行走，这就导致我们多数人都是股四头肌略强（大腿前方肌肉），腘绳肌（大腿后方肌肉）拮抗股四头肌，一般却弱于前者，这就可能导致骨盆发生前倾，也就是骨盆的不稳定性之一。

在步行的时候，单腿为主受力的时候，臀中肌（臀部外侧）要维持骨盆的稳定要收缩，相对于的拮抗肌群是大腿内收肌群（大腿内侧），这种肌力的不平衡，可以导致骨盆出现横向移动。

平衡很重要

骨盆稳定与否，平衡是至关重要的，不管肌肉力量有多强大，平衡失去之后，骨盆就会失稳，不过当肌肉力量强大，这种差距会不明显，例如，一个10斤一个5斤，差距极大，一个50斤一个45斤，差距就很小！

评估与处理疼痛

锻炼之前，我建议先做一下肌力的评估，稳定骨盆，重要的是臀中肌和大腿内收肌平衡，尤其臀中肌力量，其次，骨盆前倾和后倾的人，要注意处理股四头肌和腘绳肌的平衡，锻炼之前，先消除肌肉的疼痛！

到此，以上就是小编对于健身锻炼骨盆的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼骨盆的2点解答对大家有用。