健身初步锻炼,健身初步锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初步锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身初步锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 初次健身锻炼，一个动作做多少次比较合适？为什么？
2. 早、中、晚各锻炼10分钟，和一次性锻炼30分钟，哪种效果更好？

初次健身锻炼，一个动作做多少次比较合适？为什么？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于初期进入健身房进行力量训练的新人来说，更加建议使用轻重量完成12～15次的训练。因为在这个阶段，新人应该更加注重动作的学习，而小重量的选择会更加容易让你控制运动行程，12～15次的训练则会让你身体肌肉对于动作产生肌肉记忆。

如果想要达到增加肌肉的效果，则建议选择中等重量完成8～12次的训练。前提是你能够很好地掌握动作标准性和对于重量的控制。一般8～12次的训练是很多健身者最常使用的训练次数。研究表明，这个区间的次数对于肌纤维的生长是最有利的。

同样还有一种是选择较轻重量完成15～25次的训练，这样的训练次数可以增加肌肉的耐力，同时对于减肥人群的话，可以帮助你消耗更多的脂肪。

最后要说的就是大重量训练，完成4～6次的训练。一般新人是不建议做这样的训练，危险系数高，对于肌肉的力量也是有一定要求的，可以了解一下。在后期的训练中，也会接触到的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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授人以鱼，不如授人以渔。

健身增肌锻炼，刚开始一个动作3-5组的话，每组8-12次动作反复，比较合适。

刚开始，选取适合的重量，一组8-12次动作反复，

力竭或者不力竭状态，都是可以的，

此时，是一个开始阶段，适应自身的很多东西都是需要日后沉淀与摸索的，

不要过于求急，听多了别人的，而盲目了自己。

（图片源于网络）
施瓦辛格

更重要的东西，就是【控制所锻炼肌肉组，的独立发力感】，

与【基本动作的规范性】。

——动作做规范，为了日后身体长远的健康，避免不必要的损伤，

同时，也为了【刚开始】更好地感受目标肌肉组发力，使得锻炼效果不过于浪费。

（图片源于网络）
例如刚开始的杠铃弯举。

作为健身锻炼的常识，如果是以无氧运动为例，若做抗阻力负重动作，以增肌为目标的一般以能完成8到12次的动作（按自己的最大力量）为佳；即8-12rm的重量；以增力为目标的，则以能完成3-8rm的重量动作为佳；而如果以偏重力量持久力的话，则以能完成15-25rm的重量动作为佳。

作为初次锻炼的新手，建议重量可以适当减轻，动作次数可以多些，主要一是为了多熟悉和感觉动作的过程，能把握住健身动作的正确性；二是为了避免因力量耐力的不够而意外受伤，多动作也能易获得动作的熟练性。但在此阶段适应后，接下来的训练就应该按上面的动作次数来做了，同时重要的组数也很重要。

组数也是跟动作次数密切相关的。刚健身阶段每个动作做2～3组就行，等到适应训练了就要提高组数（负重可能也需要提高），可以增加到3～3组甚至更多（根据动作情况），同时每组之间的间隙时间也要缩短至30～50秒范围内，这样健身对肌肉力量的***效果最佳。

亲爱的新手朋友，我告诉你一个小常识哈：

健身，尤其是以增肌为目的的健身，动作按组数算，不能算次数。

<span style="font-weight: bold;">那么什么样的组数和每组次数才是合适呢？

你需要一个合适的重量，用这个重量你完成8到12次动作，而后正好筋疲力尽。

这，就是一组完美的训练。

而这个重量，称作对于你而言，8-12rm的重量。

这样的重量和每组的训练次数，对于你的增肌是最有利的。

那么做多少组呢？

这个因人而异

但是对于你这样的新手来说，每个动作3到5组，是最合理的范围。

初次健身的人，往往为选择一个合适自己的锻炼方法，锻炼器械而烦恼。

适合普通大众的锻炼方法，一般都是在家里就能解决问题了。

兼顾力量和耐力都能得到改善，我们建议徒手（俯卧撑）加哑铃的综合训练！

A宽距俯卧撑

B窄距俯卧撑

花式俯卧撑

不管是哪种俯卧撑的训练方法，都应该达到最大的训练效果。

俯卧撑对肌肉组织的耐力训练，有很好的效果，增加肌肉组织的携氧量，同时对肌肉组织韧性也能得到加强。

每个动作以4×12组次，进行训练。

哑铃是家庭健身的必备器械之一。

早、中、晚各锻炼10分钟，和一次性锻炼30分钟，哪种效果更好？

建议一次性30分钟

十分钟能不能锻炼到位咱们暂且不提

题主有没有想过十分钟你该以什么强度来锻炼？强度太大十分钟的话您很可能受伤，因为几乎没有热身的时间，上来就高强度训练很多大神都会受伤更何况咱们这种健身爱好者，强度太小的话跟没锻炼又没什么区别

一次性30分钟的话我可以用5分钟来热身，然后逐渐加强锻炼强度，锻炼20分钟后留五分钟休息，如果是HIIT（间歇性高强度训练）去掉热身和休息的5分钟，剩下20分钟完全可以将一套锻炼动作来3到4遍，这样锻炼的效果绝对***开10分钟强，重点是不容易受伤

对于咱们普通的健身爱好者，我觉得以安全为主才是最重要的，安全的基础上再锻炼

到此，以上就是小编对于健身初步锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初步锻炼的2点解答对大家有用。