锻炼健身酸,健身很酸

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼健身酸的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼健身酸的解答，让我们一起看看吧。

1. 加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸痛，怎么办？

加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸痛，怎么办？

只要你练过腿，就一定感受过那股来自轻微移动和触摸带来的如海啸般的痛苦，而通常这种痛苦会持续3-5天是比较常见的。这种痛苦不是一言两语能表述的清的，不了解的可以一练便知。

腿部训练多数人都会选择在周五，因为这样在周末期间就可以尽量少的远离活动，以此来降低痛苦系数。练腿也通常作为一周训练的结尾，否则可能会因为这种痛苦，连健身房都不想去了。

回归正题，下面主要想和大家伙来聊一聊如何缓解练腿后的疼痛！

前面也提到了，一般情况下疼上3至5天是正常的，完全恢复可能都需要一整个礼拜了，就是恢复到按下去也不会疼的那种阶段。

如何缓解？我总结了以下3点。

1.再痛苦也要做拉伸。

在练完腿之后，一定要抽出20分钟左右的时间去拉伸，我建议这个时间只能多不能少。很多人不喜欢拉伸，因为拉伸也很痛苦，但是拉伸完之后，你的痛苦会有所减轻，所以哪怕拉伸再痛苦也要强忍住。在拉伸的时候一定要做彻底，对小腿肌肉，大腿后侧的腘绳肌，前侧的股四头肌，都要拉伸到。否则拉伸不到位，也会使你感到剧痛。

2.对整个下半身做按摩。

***可以加快血液循环，提高肌肉的恢复速度，***的另一个目的是让你接受这种疼痛，而疼痛过后就会觉得特别舒坦，这有点像推拿。我尤其推荐大家用泡沫轴来做身体的放松和***，因为它可以最大限度地使肌肉达到放松，通过不断地滚动，挤压，使肌肉保持弹性。做的时候最好找个伙伴来帮你，因为这样才能下狠手，而自己通常舍不得费太大力气，也因此达不到理想中的效果。需要注意的是，刚开始用泡沫轴的时候，你会觉得这玩意儿也挺痛苦的，有点像指压板在身上滚动的感觉，一旦用习惯，你就会明白，这就是神器，会从此爱上。

3.洗浴***帮你解压。

其实不管是练腿还是练臀部都会出现延迟性的酸痛（DOMS），正常的延迟性肌肉酸痛会出现在训练后的48-72小时，练完3-4天还在酸痛属于正常情况。而手臂或是腹部这类小肌肉群则会在一到两天就基本恢复。

任何一种肌肉无法适应的训练都会导致肌肉产生延迟性肌肉酸痛，原因是肌细胞破裂后钙离子从肌浆网里面渗透出来，前列腺素不断堆积***到神经末梢，让人感觉到酸痛。

如果想在训练后快速恢复肌肉功能我们需要做以下事情的：

1、训练后30分钟内摄入适量高GI值的碳水化合物，这类碳水化合物可以迅速让身体内消耗的肌糖原得到补充，调动胰岛素来稳定血糖。所以一些精面，白面包，白米饭才是小伙伴们训练后首选的碳水化合物。其次优质蛋白质对于肌细胞重组起到重要作用，海鱼类，去皮鸡肉，瘦牛肉都是不错的选择。

2、训练日至少保证3-4升水摄入，肌肉在高强度训练损伤后肌糖原也会跟着大量损耗，接下来身体的肌糖原会有一个超量恢复过程，而一个糖原会携带3个水分子。如果接下来的几天水补充不足会直接影响到肌糖原的恢复从而体能也会跟着下降。

3、在训练的第二天建议进行积极的低强度的稳态有氧训练，训练后的第二天身体处在重组期快速的血液循环能帮助身体更快速的提供所需的养分。

4、针对训练后的肌肉做拉伸，拉伸可以在短期内帮助乳酸排出体外。虽然不能直接改善肌肉酸痛但对于长时间的肌肉过于紧张有缓解的作用，能增加肌肉的弹性和延展性间接性的帮助肌肉恢复正常功能。

5、最后建议严格按照训练原则的渐进性进行强度提升不要急于求成。

在进行器械训练之后，当时可能没有感觉，到了第二天酸痛感会很明显，这就是乳酸堆积的结果，这是很正常的。

而腿部训练后，它的酸痛感短一些持续2天，长一些3-5天。

出现这种酸痛感，该如何解决呢？下面我来详细分析一下。

你每周只进行1次腿部训练，只有2个动作，算你一个动作做5组，2个动作也就10组动作。这样的强度并不高，属于正常范围内，因此一般两天左右就能完全消除。

而你目前突然加大了重量，动作个数也增加到了4个，最后还有臀部训练。这样一来，使用重量、训练组数、次数都相对应增加，整体的训练容量加大，这样第二天的乳酸堆积会积聚更多，延迟性酸痛也就在所难免了。

这就需要4-5天左右的时间恢复，因为你本身的训练量加大了，因此这属于正常状态。

①腿部训练太少

如果你每周安排3次深蹲训练，练完3个月之后，2天时间很容易就会恢复。

正是因为你刚练了没多久，身体恢复需要多一些的时间。

②训练量太大

到此，以上就是小编对于锻炼健身酸的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼健身酸的1点解答对大家有用。