健身 背 锻炼,健身背部锻炼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 背 锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身 背 锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
2. 健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？
3. 健身可以纠正驼背和头前倾吗？

健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

说到背部训练，我们首先想到的是各式划船：杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等，以及引体向上等动作，但是无论哪个动作，很多人都存在同样的问题：“手臂很酸，背部无感”。这是什么原因？

我们在日常训练用语中，常说：“练推必练拉”，推当然指卧推，拉则指练背的一系列动作，这样做是为了肌群的平衡。但毕竟这只是通俗用语，背部训练用“拉”似乎并不是那么贴切。

一说到“拉”，我们通常会使用肱二头肌以及小臂肌群为主要发力肌群，这是生活习惯问题，因为手臂的力来的更加直接，更加方便。这也是为什么新手在使用背部动作时手臂很酸，背部无感的原因，因为他的生活习惯导致他不熟练使用背部发力，即使教过他后，仍然不尽如人意，这是由于手臂肌群的优势相比背部肌群大很多，这样背部训练效果自然就会大打折扣，但是这似乎是一个必须经历的阶段。

在我看来，用“划”比“拉”来得更加贴切，所以我们称动作名称为“划船”而不是“拉杠铃”、“拉哑铃”等等的名称。同样是通过我们的力量让重物靠近身体，“划”与“拉”到底有什么区别？外在相似，核心有别，“划”的动作中只是让手臂作为“力的传递者”，而“拉”则是让手臂成为了“力的使用者”。要把“拉”化作“划”，力的位置摆放很重要，所以我们可以先通过重物的位置不同来感受发力的不同，具体如下面的操作：

首先准备一根弹力绳（哑铃或者人工施力都可），将其握于手中，身体姿态呈杠铃/哑铃划船状，然后进行单臂划船动作，如下图：

其次，将弹力绳置于肱骨后侧，身姿不变，进行划船动作，如下图：

背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。

最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。

练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。

如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。

<span style="font-weight: bold;">动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。

挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。

如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。

在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。

背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。

首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！

这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……

练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。

引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！

很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船🚣‍♀️借助手臂没有贴近身子！

这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。

技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX 划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。

技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。

技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。

技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）

（图为TRX 划船和反向划船，非常适合新手入门。）

肌友你好！很高兴为你回答！

新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。

这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！

首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：

如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。

注意点有下面几个：

①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；

②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；

③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。

经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要***，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉***，用正确的发力方式完成引体。

健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？

健身背部训练是健身爱好者必练一课，我也是每周三次的训练中保持一次针对背部肌训练，一次胸部肌训练，一次腿部肌训练。背部训练我主要***取引体向上、单臂哑铃划船、正握下拉，几项做为我背部主要训练方法，做为一位业余健身爱好者，我也只能分享一下我的所得，还盼更多的爱好者共同学习并得到相应的提高。

健身可以纠正驼背和头前倾吗？

健身可以纠正驼背和头前倾问题，这是体态问题，健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的，“练胸不练背，早晚要驼背”，说明健身是有应对驼背的办法的。

体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题，肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效，那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题，夹紧肩胛骨，双肩下沉，让上背部和后脑勺在一个平面上，常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作，做不好还起反作用，比如引体向上，这就取决于个人了。

其实，在健身训练时，涉及到背部的动作未必都需要锁背，但从体态训练这个目的来讲，锁背很重要，因为最起码要有这个动作习惯，然后再靠肌肉力量来维持。

驼背和头前倾如果不是病理性原因，而是体态的问题的话，这种情况在健身里面成为上交叉综合症，通过健身是可以纠正的。

现在日常生活和办公环境中，大多时候大家都是伏案工作或者头前倾的状态。长时间保持这种状态，就会导致肌肉力量不平衡。

紧张缩短的肌肉：前侧胸大肌，胸小肌，上斜方肌和肩胛提肌等

松弛拉长的肌肉：中下斜方肌，小圆肌和冈下肌等

找到这些肌肉之后，其实就比较简单了，需要做的就是[_a***_]和拉长紧张的肌肉，激活加强被长时间拉长的肌肉，从而恢复它们之前的对等关系。

以下是胸大肌胸小肌的位置：

胸大肌胸小肌的拉伸方法：找到一面墙体，右手抬起手肘至胸与肩的高度，小臂抬起与大臂成90°，身体稍稍向前倾，拉伸至胸部有明显的拉抻感，保持静止30秒左右，换向另外一侧。30秒一组，交替每侧3组。

斜方肌的位置图：

健身给多数人的第一反应是，强身健体，增肌减脂。觉得去健身不就是为了练个好看的身材，练个健康的身体吗，这些都不***，确实是如此，但也还包括很多跟肌肉、运动相关方面的内容。

就比如此问题，健身可以纠正驼背和头部前倾吗。这是一个身体姿态方面的问题，跟健身有什么关系了。上面提到了健身是为了身材好看，那对于一个***都不正的人来说，他的身材能好看到哪里去了。所以***矫正，改善各种不良的姿势体态也成了健身的一大任务。

圆肩驼背，头部前引是个比较常见的体态问题，绝大多数人都多多少少有那么点。通过相关的健身训练可以起到一定的改善效果，而主要锻炼的地方在后背部，加强对背部中下斜方肌和菱形肌的训练是改善驼背的一大重点。也有朋友可能会说，要将过于紧张，过强的肌肉进行放松，把过弱的一端肌肉加强训练。从理论上来看像是很有道理，可实际上却并没有那么复杂，并没有那么多调调，我自己是过来人，以前驼背特厉害，我的改善方法就是正常的做背部训练，在做其他训练时***也都保持的比较正，外加平日里自己注意控制，现在我的身体比以前挺多了。

导致驼背、头前倾的原因是生活中的一些不良姿势和习惯造成的，时间长了，久而久之就越来越厉害了。要想根除，单靠***矫正方面的训练是不可能的，必须要在生活习惯上下重功夫去改变才行。

到此，以上就是小编对于健身 背 锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 背 锻炼的3点解答对大家有用。