健身 锻炼 安排,健身锻炼安排

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 锻炼 安排的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身 锻炼 安排的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何合理安排健身日程？
2. 一般健身是练二停一，还是练三停一，还是练一天休息一天呢？

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日计划

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先根据训练者的自身情况而定，身体状况不同选择的训练方法，训练强度和时间就不能一样，首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主，可以快走慢跑，单车游泳都行，提升心肺功能，穿插耐力，柔韧性的训练。

如果是健身小白每周7练，刚开始的训练强度应该小一点，随着身体素质越来越好，体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢，腿部弱就先练活多练腿部，那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主，那么根据肌肉的大小，做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位，有胸部，背部，肩部，腿部，腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大，胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小，所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合，这样能够让肌肉得到超量恢复，比如每周六次训练，可以这样安排训练***。

周一练胸，周二练腿，周三休息，周四背，周五练肩周六练二三头，周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然，如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练，例如，周一胸肱二，周二练腿部，周三练习背部和肱三，周四练习臀部和肩部依次循环！训练前一定要做好充分的热身，因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体，才能更健康的可持续发展。

如果还有不明白的问题，可以后台私信哦~

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合理的健身日程，需要结合自身的情况来***，每个人的身体状态和需求都不一样，每个人所处的阶段也不尽相同，下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。

一、新手

对于新手来说，建议从最基础的训练开始做，推荐的健身日程为一周三练。

1.需要增肌的瘦弱人群

周一：胸部肌肉

推荐动作：蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等

周三：背部肌肉

推荐动作：屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等

周五：腿部肌肉

推荐动作：深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋养生殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的[_a***_]体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

您好，这里是KI健身，针对您“如何合理安排健身日程？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki读书比较少，不知道‘日程’这两个字怎么理解。

关于健身日程的安排，ki认为需要围绕几点进行合理的规划。

1自然就是工作

不管你是多么的热爱健身，始终需要面对的一点就是需要挣钱，健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素，这些都是要钱的，想要好好健身，首先要做的就是好好工作。

还有一点就是工作决定了你的训练时间！！！要是一天到晚忙得睡觉都没工夫，你还健身个锤子！

2训练目标

训练目标决定了你整个的训练***。

最常见的健身目标有两个，一曰减脂，二曰增肌。

一般健身是练二停一，还是练三停一，还是练一天休息一天呢？

大家好哈喽，我是大斌！

每个人的训练方式不一样。

有些人呢，他的肌肉恢复很快适合一天一次训练，而又有一些人了他的肌肉恢复的慢，需要长时间的恢复肌肉适合两天一次的训练，期，每个人的训练方式都是不一样的。

别人适合的训练方式，不一定适合你。

按照胸肩背腿的顺序顺序训练，一周能把这些大机群训练一遍就好！

可以一天训练两个部位或一天一个部位的高强度训练。

其实两天一练最好，训练完以后有有24小时的充足，时间恢复肌肉生长。

最重要的是适合自己。

一般健身是练二停一，还是练三停一，还是练一天休息一天呢？

对于新手小白来说，一份合理的训练***，不仅能够让你很好的进行训练，还能让你的进步很明显。那么对于如何安排自己的训练日，是练二停一，还是练三停一，还是练一天休息一天呢？

首先，在你设计自己的训练***之前，你需要明白以下的设计原理。其实非常简单，只有两点。

1.覆盖全身肌肉

我们希望在尽可能短的时间内，能够训练到全身上下所有的肌肉群体。我们人体主要由六大肌肉群体组成，分别是胸，肩，背，腿，臂，腹，这些都是需要我们进行锻炼的。

2.超负荷训练

针对每个肌肉群，都希望进行超负荷训练。首先我们要明白训练总量这个概念，它是训练重量x训练组数x每组次数。当我们想要***某块肌肉群的时候，这就需要我们去提高它的训练总量。

只有掌握这两天，我们才可以全方位的进行增肌。如果你是学生党，或者是上班族，每次训练的天数都不是很固定，那么，你其实可以尝试一下“推拉腿”的训练模式。

将我们的训练分为推日，拉日，腿日。推日主要就是我们所有推的动作，比如胸，肩，三头，这些都可以放在一天训练。拉日主要就是我们所有拉的动作，比如背，二头。推日主要就是下肢训练了。

推拉腿的好处就是，训练动作的安排很自由，一次训练可以***多个部位的肌肉群，并且时间很灵活，可以更好的让我们的身体恢复。比如你可以一周只练三天，根据自己的时间，任意去安排训练***，三次训练就可以练到我们全身的肌肉群。如果你时间比较充裕，你可以一周四练，一周五练，六练，进行推拉腿推拉腿的循环，都是可以的。关键是根据你自身的时间和恢复情况。但至少保证一周三次训练。

到此，以上就是小编对于健身 锻炼 安排的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 锻炼 安排的2点解答对大家有用。