饮食规则 营养锻炼方案,饮食规则 营养锻炼方案怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食规则 营养锻炼方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍饮食规则 营养锻炼方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何合理的安排一天的饮食？
2. 如果减脂期间进行增肌训练，应该怎么吃，蛋白质碳水怎么吃？
3. 如何安排健身训练项目？
4. 专业运动员应该如何注意饮食，每天应该怎么吃？

如何合理的安排一天的饮食？

<span>科学安排每天的饮食都会有很多，吃蔬菜和水果或者 豆制品还有蘑菇类 ，肉类的食物就不要吃太多了，吃太多了对身体不适。

总之我个人觉得饮食结构应该是低脂肪的，低动物蛋白质，还有低热量，低盐，低糖，高维生素，和多纤维素。

世界卫生组织个人觉得十大垃圾食品: 1. 油炸食品内 2 .腌制类食品 3. 加工类肉食品 4. 饼干类食品 5. 汽水可乐类食品 6. 方便面类食品7. 罐头类食品 8. 话梅蜜饯类食品 9. 冷冻甜品类食品 10. 烧烤类食品，最好不吃或少吃 这些。

大多人都觉得六大保健饮品：1 绿茶，2 红葡萄酒（每天100毫升），3 豆浆，4 酸奶，5 骨头汤，6 蘑菇汤。最好多吃这些，对人体有很大的帮助好处。膳食对健康的影响是长期的结果，只要坚持不懈，就会是很好的习惯，养成合理饮食的好习惯，才能有健康身体。

但是要清楚早上一定要先喝两杯白开的温水在吃早餐，一定很营养！ 午餐要适当的吃一些，8分饱就好勒，晚上一定少吃一点，晚上一定先吃水果，不过不要多吃西瓜，苹果这类糖分都比较多。

午餐都是占40％，晚餐都会占30％，而且饮食一定要清淡一些。

首先感谢邀请。关于这个问题，我想大家都会有自己的答案，或者说更多的是自己多年形成的习惯。如果问营养师，一天的饮食安排怎样最合理，那么我建议您的是，食物多样化，营养要均衡，具体的做法推荐您按照如下的方式方法来进行。

从能量的角度来讲，成年男性每天的参考摄入量是2250kcal，女性为1800kcal，从营养的角度来讲，最主要的三大营养素都要有所涵盖，另外，膳食纤维，各种维生素，矿物质，也要贯穿其中。具体到每一餐中，量化食物可以根据自身情况来作调整。

早餐的话，可以选择全麦面包，或者馒头，花卷一份，煮鸡蛋1个，牛奶或豆浆1杯，小西红柿4颗，拌黄瓜半根，水果一个。

午餐，米饭2两左右，荤菜一份，可以是菜＋肉的组合（不超过200克），素材一份（不超过250克），最好含有2种以上的蔬菜，有条件再来一碗其他的蔬菜汤。

晚餐，杂豆饭1两左右，粥也可以，白菜豆腐一份，（不超过300克），红烧带鱼一份，（不超过100克），清炒蔬菜一份（不超过100克），水果一个（餐前吃）

然后还有一些细节要[_a***_]，

1. 每天最好选择三分之一的全谷类及杂豆类食物；
2. 选择多种多样的蔬菜和水果，深色蔬菜不少于二分之一；
3. 优先选择鱼类和禽类，多吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄；
4. 每天吃奶制品，常吃大豆及其制品， 适量吃坚果；
5. 培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；
6. 足量饮水，每天7~8杯；
7. 戒烟控酒，每天的饮酒量不要超过15克；
8. 吃动平衡，每天至少走6000步或者30分钟中强度的运动。

谢邀

本人是吃长素，并且有信仰，不便回答你这个问题，即使回答了可能对不吃素的人来说不满意吧！因为在不吃素的人当中认为吃奶吃肉才可能一天生活饮食才算健康吧！

只要生活搭配合理，全素食的生活是最健康的生活，三餐配备我们讲究早吃好，午吃饱，晚吃少，甚至不吃为最好。

适合素食的食物主食及豆类的选择：谷类如小麦、大麦、小米、粳米以及黄豆等。蔬菜的选择：波菜、莴笋、绿豆芽、荠菜、芦笋、马齿苋，青菜、青椒、西红柿、香椿、四季豆、卷心菜等。

水果的选择：苹果、柑橘、香蕉、山楂、草莓、樱桃、梅子等。

一天素质举例：早餐：木耳红枣粥，小米山药粥，等各种营养粥。小麦馒头，菠菜面包等杂粮与花卷。加餐：核桃、杏仁与坚果。

午餐：红豆大麦大枣蒸米饭，(红豆、大麦米、粳米、大枣)，生姜烧豆制品：尖椒、豆腐、五色汤，尖辣椒等，小麦面制品：机器压面、手工拉面、配备各种全营养菜。

晚餐：小米、各种杂粮，小麦粉、油菜，如小米粥，素炒油菜等。

每日一素：椰汁蒸山药。山药500g、椰汁200g、枸杞5g、白砂糖10g。

做法：(1)枸杞用水泡一下，山药取皮切条放入盐水里备用。(2)深盘子码放好山药，再倒入椰汁、撒枸杞，上锅蒸10一20分钟，(3)装盘后撒白沙糖。

下图是吃素前和吃全素后对比图：

早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺。晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。

谢邀。

这个问题涉及到每日的饮食规划，“科学安排”首先得科学，用营养师的话来讲就是配餐。这是很多人都关心的问题，也是十分个性化和因人而异的问题。痩蜜是营养师平台，所以站在专业营养师角度做建议：

1，先说营养角度配餐原则

1) 食物多样，谷类为主

2) 吃动平衡，保持健康体重

3) 多吃蔬果、奶类、大豆

4) 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5) 少盐少油，控糖限酒

6) 杜绝浪费，兴新食尚

2，再说适合大多数人的每日配餐搭配建议

如果减脂期间进行增肌训练，应该怎么吃，蛋白质碳水怎么吃？

减脂需要大量有氧训练 同时在饮食上注意碳水的控制 也就是所说的控碳

首先了解自己身体每日的基础代谢以及所需热量 把摄入的碳水控制在所以热量一下 保持一个碳水的缺口 就是控碳

有氧运动的过程中避免不了的就是肌肉的流失 这个时候只需要配合进行一定抗阻力训练（无氧器械训练）就可以在很大一定程度上避免肌肉的流失 （所谓抗阻力训练就是我们告诉肌肉 “我需要你，不能让你消耗”）

当然！三分练七分吃 控制饮食是非常重要的！在控碳保证自己碳水缺口的情况下 也要注意摄入大量的蛋白质 用蛋白质代替碳水作为身体的主要能量来源 这样的话 在减脂同时也能使肌肉增长得到补充

健身减脂是一个长期的过程 优秀会成为一种习惯 加油💪

在过程中如果有其他问题欢迎关注私信我哦 同时后期会更新大量健身干货

谢谢平台邀请！前面的小伙伴们回答都很到位，但有个细节不晓得同好们注意到没？

我说两个观点！就是从能量的角度来说：1，减脂是人为扩大热量缺口。2，增肌(长肉)是热量的囤积。这两个观点同好们认同吗？

如果不认同，那下面的部分咱们也没必要继续看！免得伤了咱们的和气😂

如果认同，咱们来细细斟酌探讨一下，看看下面我的分析对不对哈😁

辣么，认同我的人其实就明白我想说的，增肌减脂一定是在同一个时期是有矛盾的……

呃！我就这么一说，如果大家有兴趣我就接着聊 ，没有兴趣就不写了，吃力还不讨好😂😂😂

如果不是职业的健身，业余健身其实减脂和增肌我认为是同时进行的，减脂其实也需要进行力量训练，增肌的话就是在训练上减少有氧，在饮食上如果需要减脂有需要增加的话，因为需要减少有氧训练，就需要严格控制饮食，早上可以正常吃，午餐不要吃油，增加蛋白质摄入，鸡蛋、牛肉鸡胸肉、鱼肉都很好，各色蔬菜配合吃，不要单一的吃某一种蔬菜，晚餐以蔬菜和水果为主，我认为不需要控制量，健身增肌期间，无油蔬菜、水果只要饿了就吃

首先我想说，如果你的体脂很低，比如说10左右，你既要增肌又要减脂是不可能的，除非你用类固醇药物。

但是如果你是一个相对偏胖并且没什么训练经验或者是训练水平很差的，体脂20以上，经过刻苦训练科学饮食，减脂增肌还是可以实现的。

如果你是一个胖子，碳水要比正常低，蛋白要比正常高。

如果你是一个瘦子，碳水保持不变，蛋白要比正常高。

如果你体型中等，我建议你在训练上多下功夫，饮食保持正常即可。

饮食配比确实重要，但是只有训练到位，营养才能真正的***肌肉生长，训练不行，你吃再多的美食也只能变成多余的热量成为堆积在你身上的脂肪！

不建议减脂期增肌。先减脂再增肌，或者先增肌在减脂都可以。减脂属于氧化分解过程，增肌属于破坏合成。减脂期增肌，增肌效果甚微甚至没有（增肌粉）效果。但是对减脂是很有帮助的（从训练上来说）。营养上来说，减脂需要低碳，而增肌碳水摄入不够，是没有办法肌肉生长的。

如何安排健身训练项目？

健身首先你得根据你自己的身体情况制定合理的健身训练项目以及合理的训练周期…首先你得了解这些运动项目，不能盲目的去安排…所以说健身学问真的挺大的！这个如何安排健身训练项目因人而异，所以说健身的学问也挺大的…才会有专业的教练存在！

回答的这些领域大咔都太专业了，实践起来还是雾里看花，朦胧一片。其实，真的想健身的话还是要去一下健身房最好。毕竟每个人的体质都不同的，私教会针对你给你一套系统的训练，还会亲身指导训练中出现的错误和传授经验。如果没有时间或着经济能力拙的话，那么去下载一个健身软件吧！先进行体能测试，再针对你的体质专门出一套健身方案，以前的这些都是免费的，现在可能会收大家都能接受的费用。训练一段时间，会再有新的体能测试，一步步进阶，从健身小白到你想达到的任何级别。但是，健身的道路走上了就要坚持下去，三天打鱼两天晒网，稍有成绩或者没有成绩就觉着自己成达人要上天了，那还是去跳跳广场舞疏松一下筋骨比较好。

我的训练计划，周一胸肌，肱三头肌，腹肌，周二背肌，肱二头肌，周三休息，周四大腿小腿，周五肩三角肌，腹肌，周未休息。

大肌群(如胸肌，背肌，大腿，腹肌)每次完成4个动作，例如，胸肌可以做平板卧推，上斜卧推，器械飞鸟，钢索十字夹胸。

背肌可以做高位下拉，坐姿滑船，硬拉引体向上。

大腿可以做杠铃深蹲，器械腿举，器械坐姿腿屈神等。

腹肌可以做仰卧团身，仰卧举腿，仰卧体旋转，平板支撑。

小肌群(如肱二头肌，肱三头肌，肩三角肌)每次2～3个动作。

如肱二头肌可以做哑铃或杠铃弯举，斜板托臂弯举。

肱三头肌可以做钢索下压，哑铃颈后臂屈伸。

肩三角肌可以做哑铃肩上推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

不管大群肌还是小群肌，每个动作都要完成4～6组(至少4组不超过6组)每组8～12次，每组要做到力竭，不能在力量上有所保留，组间休息不超过2分钟。

新的一天很高兴为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。

一般周一都是要上班的，这一天保持比较好的精力。在下班之后可以去健身房练胸加动感单车。因为之后还有六天要过，所以不建议练腿，腰平日里需要经常用的部位。会影响工作状态。

下面为大家分享一下我个人的看法与想法，希望我分享的内容能够帮助到大家同时也希望路分享关于这个问题的解答能给大家带来帮助，同时也希望大家能够[_a1***_]我的解答。

隔一天一练，随着时间而增加重量和次数…记住每次训练完要拉伸.做舒展运动.训练完肌肉会产生大量的酸和肌肉层损伤.隔天一觉醒来你就知道了。

健身先健脑、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才会明白、怎样合理安排训练饮食休息、各方面！明确个人生活方式、锻炼目标、饮食规划、每个人都不同、最重要找到适合自己的、不用盲目模仿别人、毕竟你不是他。

以上分享的内容都是个人的观点的看法。同时也希望我分享的内容能够帮助到大家。

在这里同时我也希望大家能够喜欢我的分享，如果大家有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。

在这里，我真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

根据你的体能进行安排，体能好时间足就用3分化训练，隔一天一练，比如第一天练腿和肩，第二天休息，第三天练背和二头，第四天休息，第五天练胸和三头腹肌，一周一循环。还有5分化训练，第1天练腿，第3天练背二头，第5天练胸三头，第7天练腹肌，第9天练肩，9天一循环。还有体能超好的5分化训练连着练三天休息一天。这3种可以根据自己的体能做合理的安排。

专业运动员应该如何注意饮食，每天应该怎么吃？

应该注意是否得到更多、更全面的营养来满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。

运动员的饮食须知：

1、合理安排营养素在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

2、注意热量的平衡由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。

3、合理的饮食制度饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

4、其他注意事项应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。

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到此，以上就是小编对于饮食规则 营养锻炼方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食规则 营养锻炼方案的4点解答对大家有用。