健身锻炼肩（健身锻炼肩部说说）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼肩，以及健身锻炼肩部说说对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、如何锻炼肩部肌肉??
• 2、健身房练肩的动作有哪些?
• 3、不知如何练肩?12组最有效的肩部运动让你肩不可崔
• 4、健身时怎样练肩?
• 5、肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

如何锻炼肩部肌肉??

1、立姿提铃 主要练三角肌。身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至 *** 部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）练整块三角肌。

2、动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

3、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

4、肩部 推举：主要练三角肌 前束 、中束和后束。动作：坐姿，两手持 哑铃 于 体侧 ，两肘 外展 ，掌心 朝前，以 弧线 推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

5、这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的***效果。

健身房练肩的动作有哪些?

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

坐姿杠铃推举动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。耸肩：主要练斜方肌。

不知如何练肩?12组最有效的肩部运动让你肩不可崔

1、缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

2、选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。

3、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带***上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。

健身时怎样练肩?

1、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。

2、重点复合练习 当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的***。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

3、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。负重深蹲 一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。

以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。宽握引体向上 这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。肩胛骨伏地挺身 步骤 ***用趴姿，双手掌宽度约为肩部5倍，双手撑直手指朝前。

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