健身 手臂锻炼,健身手臂锻炼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 手臂锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身 手臂锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 胳膊酸痛，怎么锻炼才能成为有力量又不会受伤的人？
2. 锻炼手臂最好的方法？
3. 怎么锻炼手臂力量？

胳膊酸痛，怎么锻炼才能成为有力量又不会受伤的人？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要避免手臂的酸痛和受伤的话，那么对于我们手臂的肱二头肌和肱三头肌是很关键的。那么对于手臂进行力量训练是很重要的。因为力量训练可以让我们的肌肉更加的有力，肌肉质量也会更好。同时提高肌肉的肌耐力，减少肌肉酸痛的反应。那么该如何对于手臂肌肉进行训练呢？

一：肱二头肌

1、哑铃集中弯举：坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲。收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原。

2、站姿哑铃弯举：直立站姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

二：肱三头肌

1、俯身臂屈伸：在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。

2、颈后臂屈伸：用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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1.肌肉酸痛的原因

首先你要明白肌肉为什么会酸痛。因为肌肉在训练的过程中会产生大量的乳酸，而当人体中运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时，乳酸就会阻碍血液的流通，从而使肌肉有酸痛感。不过这种酸痛感一般会在2-3天之后开始慢慢缓解。

2.酸痛是正常的

很多人会认为锻炼后肌肉的酸痛是不正常的，但是真正的健身爱好者们却往往很享受这种酸痛，因为这种酸痛侧面反映出训练***的有效性。不过，健身爱好者们还是会适当缓解这种酸痛，因为过度的酸痛而不去解决的话，会导致肌肉的韧性下降，还有可能引起炎症。

<span>3.如何缓解酸痛（拉伸）

在训练前后加入适当的拉伸运动是百利而无一害的。在热身之前加入拉伸可以帮助肌肉更好的热身，从而是肌肉能更快的进入到训练状态。而训练后的拉伸能缓解肌肉训练后的紧张感，使肌肉能够得到更好的恢复。通过拉伸消除和缓解肌肉酸痛的原理是将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解肌肉酸痛的效果。

4.防止受伤

训练后的酸痛属于正常现象，但是酸痛也表示该部位的肌肉需要休息和恢复。同一个部位训练之后至少要休息48小时，不建议重复训练的间隔在24小时之内。为了防止肌肉受伤，你需要在训练前做好充分的热身运动（必须要做），在训练中也不要一味地追求重量而忽略了训练的质量，在训练后一定要记得拉伸。这样你才能有效的避免训练受伤。

锻炼手臂最好的方法？

步骤一 跪姿俯卧撑

俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。如此重复做3-4组，每组12-15个。

步骤二 中姿俯卧撑

注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组，每组12-15个。

步骤三 引体向上

建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带***训练。

怎么锻炼手臂力量？

自己在家练习臂力，可以把胳膊小臂放在桌子上，手卧哑铃，一起一伏的做弯曲动作。另外也可以做俯卧撑动作，双手稍微阔肩膀宽一些。关键是要坚持每天锻炼，时间长了，就会把臂力练大。

1、举哑铃&nbsp;

虽然男生的手臂力量通常都比女生要大，但是在选择哑铃的时候，也不宜直接选择太重的哑铃。因为男生需要的锻炼和增强，这个需要时间来增加手臂的肌肉，并且还需要给自己的手臂一个适应的过程。如果一开始就选择重量超过十公斤的哑铃，那么手臂肌肉受损是迟早的事。这样的行为得不偿失，所以不要急于求成。 男生在购买哑铃的时候，并没有一个固定的购买重量参考。因为我们自己手臂的力量是多少，只有自己清楚。我们可以根据自己的手臂力量来选择较为轻松的哑铃。之所以要选择这种较轻松的哑铃，是为了让我们进行更好并且有效的锻炼。 我们在举哑铃的时候，会因为时间的增加而感觉越来越沉重，所以避免我们举几下就开始感觉无力，选择轻松一点的哑铃效果反而更好。举哑铃的时间可以控制在二十分钟左右，如果自己的手臂开始出现酸胀感，在锻炼之后还需要给自己的肌肉放松，可以锤或者是捏一下手臂上的肌肉。 

 2、平板支撑 

平板支撑锻炼上肢力量的效果比较好，并且不需要我们购买工具。不过不要认为平板支撑很简单，规范姿势且保持五分钟左右的平板支撑，并不是一个容易的事情。男生对自己的力量不要太过于自信，因为平板支撑并不是表面上那般简单。 做平板支撑的时候控制好呼吸，不要闭气。我们在发力或者是咬牙坚持的时候，就会开始闭气，因为这个时候可以帮助我们发力。但是平板支撑需要的是长时间的坚持，如果感觉自己体力不支，就可以先休息十几秒。所以闭气这种行为只会让做平板支撑的时间更加短暂，我们没有必要这样。

到此，以上就是小编对于健身 手臂锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 手臂锻炼的3点解答对大家有用。