快速健身锻炼,快速健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于快速健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍快速健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样才能快速地锻炼出臀肌？
2. 要想迅速增肌，是天天练还是隔天练呢？

怎样才能快速地锻炼出臀肌？

锻炼出臀肌，意味着你需要增加肌肉量，增大肌肉体积！

总的锻炼原则是：大重量，小次数的力量型训练，训练目标是臀部肌肉群！

大重量—单次最大负重量的70-80%

小次数—每组重复不超过12次，做2-3组。

练屁屁，最朴实的，就是最有效的！

要快速增长臀肌，不需要眼花缭乱的各种倒腾，老老实实的三样就够了

这是以臀腿部肌肉为目标的综合性训练。主要针对臀大肌的中下部。

注意双腿分开的距离是与肩同宽，膝盖始终对正第二个根脚趾。

还有，屈髋时上半身始终要挺拔，不可以驼背

针对臀大肌的中上部位

快不是重要的，重要的是不走弯路。

翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的方法。

臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能

几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练方法。

<span style="text-decoration:underline;">当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。

向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。

向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，

使身体的上下肢连成一个整体。

图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。

• 怎样快速锻炼出臀肌？

所以，你要去练习一块肌肉，那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪？功能是什么？有哪些特点？

这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后，在理臀肌的功能以及作用之后，再针对性对臀肌进行训练，这样去训练臀肌就能事半功倍，提高臀肌的训练效率，并且效益翻倍。

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臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌

臀大肌位置：在骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

臀大肌止点：股骨臀肌粗隆和骼胫束。

臀大肌的机能：

臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉，臀大肌又分臀上部，臀中小肌，臀部下侧。臀部上部练的好，可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样；臀中小肌练的好，可以让臀部两侧更饱满；臀部下部练的好，可以让臀部和腿部的交界处更明显，显得腿部比较长。

臀部上部的功能是负责髋关节后伸，髋关节外展和外旋；臀部下部负责髋关节内收和后伸；臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候，我们的动作选择要精准，这样才能更细的训练到我们的臀部。

具体的练臀部动作很多，这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前，先把我们的骨盆底肌做激活，骨盆底肌肌活之后，我们的核心才有力，有利于外面的肌肉募集。

其次把我们的髋关节最深层的肌肉（梨状肌，股方肌，上孖肌，下孖肌，闭空内肌，闭空外肌）做激活，只有把这六块小肌肉激活，我们的髋关节才更稳定，稳定了臀大肌才能更好的被募集。

第三：就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说，又分为臀中小肌的前1/2，和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。

第四：激活我们的臀大肌。

第五：按照正常动作去训练我们的臀部，这里的动作很讲究细节，建议大家在训练中多注重臀部的收缩。

你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！

要想迅速增肌，是天天练还是隔天练呢？

增肌锻炼不要刻板的固定间隔时间。每个人锻炼效果不一样,练习程度不一样。比方说飞鸟15个一组,一般6组就可以了。这里面就有几个核心内容：1你的姿势标准吗？姿势不标准做30个可能才达到了15个的效果,甚至压根没效果。2你的哑铃重量选对了吗？哑铃太轻压根没拉伸到肌肉,哑铃太重,根本做不出标准动作。

动作标准不标准一方面要照猫画虎去学习动作要领,最关键的就是要去体验肌肉反应,一组做下来你想锻炼的肌肉群有没有感觉到紧张,酸软。

另外,别贪多,很多人把各种器械一通折腾,其实哪里都没练到！一般一次练习2/3个核心肌肉群足够了。

如果练习肌肉群达到了预期的效果记得在练习后30分钟内补充蛋白质,如果蛋白质补充到位,第二天一般不会有肌肉酸痛现象出现,那就可以继续练习。如果出现肌肉酸痛,那你就做别的运动,比如手练酸痛了第二天可以做腿吧！

所以不存在健身几天歇几天！

说健身几天歇几天是专业人士针对特殊肌肉群恶补练习的需要！

到此，以上就是小编对于快速健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于快速健身锻炼的2点解答对大家有用。