健身 锻炼腹肌,健身锻炼腹肌的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 锻炼腹肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身 锻炼腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 在健身房练腹肌应该怎么练？
3. 在健身房练腹肌应该怎么练？
4. 如果健身长期只练腹肌，是否就能练出既清晰又大块的腹肌？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。

小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，<span style="font-weight: bold;">体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。

相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。

如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。

饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

在健身房练腹肌应该怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的，因为健身房里面器材使用比较多，能够从多方面来***腹肌，那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作，帮助大家练出腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。7

2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手[_a***_]量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。

以上就是一些锻炼腹肌的训练动作，可以使用到健身房龙门架和哑铃，每周可以训练2-4次，坚持下去，就能练出强壮的腹肌了。#清风***# #清风健身说# #尚形超能健身团#

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

在健身房练腹肌应该怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的，因为健身房里面器材使用比较多，能够从多方面来***腹肌，那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作，帮助大家练出腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。7

2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。

以上就是一些锻炼腹肌的训练动作，可以使用到健身房龙门架和哑铃，每周可以训练2-4次，坚持下去，就能练出强壮的腹肌了。

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首先要预热，先做十五到二十分钟的拉伸和有氧运动，然后可以卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等等有氧运动和无氧运动结合起来练习。

当然三分练七分吃，要练好腹肌还要重视饮食控制。

如果健身长期只练腹肌，是否就能练出既清晰又大块的腹肌？

前提是要保证较低的体脂，瘦的人几乎不练，也可以稍微看到一点点的轮廓，比如~~张艺兴的腹肌😏，这里如下放出对应的体脂率图，如下15%的体脂率差不多就可以看到估计得轮廓了，若是想要饱满轮廓清晰的腹肌，肯定需要全方位的锻炼腹肌了，能摸到棱角分明的腹肌不太难，但降低体脂率是需要比较系统的锻炼和饮食了

这是两个问题哈~

一:腹肌如何清晰可见？

男生体脂在11%以下，清晰可见。12%~15%，若隐若现。16%~19%，全靠光线。20%以上，永不相见。

二:如何增加腹肌块头？

腹肌排列形态是天生的（对称或不对称），后天改变不了。腹肌围度（块头）是可以通过腹肌负重训练提高的（可以以每组6~8次为负重参考标准）。负重腹肌训练周期一般隔一天一练，每次2个动作，每个动作5~10组，每组6~8次，组间30秒。

但是，任何不负重的高次数腹肌训练（自体重的），主要是提高了体能，对增加腹肌块头贡献有限。

到此，以上就是小编对于健身 锻炼腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 锻炼腹肌的4点解答对大家有用。