健身锻炼俯卧,健身锻炼俯卧撑的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼俯卧的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼俯卧的解答，让我们一起看看吧。

1. 前倾俯卧位是什么样的？
2. 有哪些趴在床上的健身动作，主要腰腹？说废话讲大道理的没智商的别来回答谢谢？
3. 健身如何锻炼盆骨？
4. 俯卧撑适合天天练吗？

前倾俯卧位是什么样的？

前倾俯卧位是指身体俯卧在地面上，然后上半身向前倾斜的姿势。在这个姿势中，胸部和头部会向前倾斜，腿部会保持伸直或者略微弯曲。这种姿势通常用于进行某些特定的体育训练或者身体锻炼，例如俯卧撑和一些瑜伽动作。俯卧位可以有效地加强身体的核心肌群和上肢肌肉，并且有助于改善身体的平衡和稳定性。因此，前倾俯卧位在健身训练中有着重要的作用。

有哪些趴在床上的健身动作，主要腰腹？说废话讲大道理的没智商的别来回答谢谢？

趴在床上？趴在床上能做个毛线的腰腹动作，你平躺不行么？做一些卷腹和仰卧起坐都可以，趴哪里的就只有从后面拎着脚使劲往上拉，也可以对腰腹有锻炼，冒昧问一句，你这是得痔疮了么？

我女儿平时练的舞蹈动作可用上:

1做飞机：趴着手脚伸直向上抬，头也尽量抬高

2菜蓝子:趴着双手分别抓住脚踝，脚能碰到头更好

3双手撑着头尽量往后做拉伸

都是练习中国舞的基本动作，希望能帮到你

趴在床上也能练腰腹？当然可以！“平板支撑＋小燕飞”两个动作，即使在单人床也能得到训练！

虽然在床上锻炼不是一个很适宜的环境，因为床的硬软程度会影响受力点。但它绝对不会影响能否训练，在床上当然能练腰腹。

针对腹肌前链——平板支撑:

平板支撑是基础的腹肌核心训练，在训练过程中一定要注意腹肌的全称绷紧。避免塌腰或者撅***的情况，防止伤害腰椎。

针对腰部后链——小燕飞:

又叫做俯卧两头起，趴在床上，腰部发力抬起上下身，就像飞翔的燕子一样。动作中注意腰部肌群的发力收缩，得到高效训练的保障。

以上两个动作组合到一起会得到更好的训练效果。先做一组平板支撑，当动作无法完成时顺势趴在床上就可以练习小燕飞，真是无缝连接哈！

希望我的回复能给你带来帮助，努力训练，加油！

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题主问趴在床上的健身动作，而且强调要锻炼腰腹，那可选的动作非常的少，自身柔韧度不好的就是燕飞，自身力量和柔韧度好点的可以试试背卷腹，也就是电影《激战》中张家辉的那个。

如果身体受伤达到了医生限制活动的程度，只能趴着的话其实是不建议做什么健身的，因为可能无意中加重伤病。

如果只是自己懒只想趴床上，还想要健身，想要好看的体型，那做什么动作都不如睡觉做梦。

健身如何锻炼盆骨？

|･ω･｀)骨头你没办法练啊，你是不是想问，怎么去锻炼稳定骨盆？这个一点都不难，我从运动解剖的本质写一下，至于动作和组数，这个不做要求，毕竟每个人身体基础是不一样的，推荐每个动作做四组，每组阻力8～12个力竭，组间休息30～60秒！

臀中肌

臀中肌是骨盆最主要的稳定肌，也是臀肌中的“战斗机”，锻炼方式主要是外展髋关节，健身房都有一个坐姿分腿的器械，也可以***取弹力带作为阻力去锻炼！

大腿内收肌群

大腿内收肌是臀中肌的拮抗肌群，这个肌肉使用的较少，一般大腿内侧也是脂肪易堆积部位之一，可以考虑坐姿夹腿的器械进行锻炼，宽距深蹲也可锻炼到！

腘绳肌群

腘绳肌是一个伸髋关节，屈膝关节肌肉，是骨盆前倾无力肌肉和骨盆后倾过紧的肌肉，锻炼可以***取屈膝或者伸髋关节锻炼，健身房有俯卧屈膝、坐姿屈膝的器械！

健身时锻炼盆骨和不断练习，需要全方位的锻炼盆骨。锻炼盆骨和颈椎的灵活性，防止在随着岁月迁徙，肚子变大变沉，我们的盆骨及腰椎会支撑不住，导致的腰酸背痛腹部不适感，减缓身体的沉重感，更是锻炼身体素质，自身及胎儿的安全考虑。

身体放松将臀部坐在地面上，双腿向两侧分开三十度。上身向前伸展，用两只手臂在两腿之间支撑住地面，双腿抬起分别抵在两手臂的外侧手肘上，双腿绷直，慢慢将臀部抬起，只留双手支撑地面。

此体式以仰卧的动作开始，双手手臂顺着身体两侧放在地面上。双腿则将左腿脚趾抵抵膝盖抬起，右腿搭在左腿上。腹部向上抬起，同时用手臂，肩膀，头部及左脚支撑住半分钟左右。

两腿肌肉放松，脚掌分开身体半蹲下来，让臀部及大腿保持与地面平行。身体前倾用我们的右手按在双脚之间支撑身体，左手向右抓住右脚向前抬起伸直。

放低身体蹲在地面上，双手抓住前方可以支撑重量的物体，慢慢的将双腿向后拉抻伸直，腹部发力支撑起背部与臀部，让双身保持在一个水平线上，头部向后仰拉抻颈部肌肉。

骨盆是人体的一个生理结构，骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连接构成，想要锻炼骨盆的话，我们可以通过普拉提来锻炼骨盆的灵活度。

比如普拉提的动作：1骨盆卷动：首先调整好仰卧中立位，吸气延长脊柱，呼气想象骨盆有一碗水，将这碗水倒向肚脐的方向完成骨盆后倾的动作，带动脊柱一节一节的向上卷起，想象我们的脊柱向平铺在垫子上的珍珠项链从一端被一颗一颗的拎起，至肩胛骨下角离开垫面。保持顺畅的呼吸双膝向前延伸，想象双膝向两盏探照灯一样照亮远方，腹部收紧，肚脐去贴向脊柱，想象腹部被挖空，呼气时让我们的脊柱一节一节的还原，想象垫子上平铺一排花生，一颗一颗的压碎它，最后还原到仰卧中立位。

2肩桥：首先仰卧中立位，吸气延长脊柱，呼气想象骨盆有一碗水，将这碗水倒向肚脐，带动脊柱一节一节的抬离垫面至肩胛骨下角离开，此时肩髋膝三点连成一条直线，双膝向前延伸，感觉腹部被挖空，保持顺畅的呼吸，将一侧腿大[_a***_]夹脚不变抬至桌面高度，动作中始终保持骨盆的稳定，想象骨盆像天秤一样保持左右平衡，保持顺畅的呼吸大小腿夹脚不变，轻缓下落还原，在让脊柱一节一节的下落还原至仰卧中立位。

3坐姿骨盆后倾，首先调整坐姿中立位，吸气延长脊柱，双手臂举向胸前，并向前方延伸双肩远离耳朵，呼气骨盆后倾想象臀部后方有一颗草莓，压碎它。带动腰椎一节一节的向后弯曲，肚脐贴上脊柱的方向，肋骨向下沉。想象腹部被挖空，保持顺畅的呼吸，骨盆前倾。带动腰椎一节一节的还原回来至坐姿中立位。

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俯卧撑适合天天练吗？

你好，我是陈年坚果，街健爱好者，俯卧撑是自己经常训练的一个项目，关于这个问题，可以跟你分享一些我个人的训练经验。

是否适合天天练主要取决于你的训练目标

• 目标为增肌

如果你想通过俯卧撑来增肌，那么答案是不适合天天练。因为增肌是以破坏肌肉为前提的，也就是你的训练量、训练强度会相对比较大，在锻炼的第二天肌肉会出现酸痛感，所以这时候不太适合再继续练，而应该等肌肉恢复完成后再进行第二次的训练；

• 目标为提升爆发力
  

如果你是想通过俯卧撑提升爆发力的话，那么可以天天练。因为爆发力的训练原则是尽量不让肌肉产生疲劳感，爆发力的提升更多的是对肌肉神经的***，而非***肌肉生长。举个例子，我们正常在一次训练中什么时候爆发力最强，是不是都是在训练的前1-3组的时候呢，因为这个时候我们的肌肉状态最好，力量最足，所以爆发力就比较强。那么你在通过俯卧撑提升爆发力的时候，可以***用的训练方式是【低次数、高组数、组间长休息】这样的训练方式，举个例子，比如你要开始练拍手俯卧撑，那么你可以一组1-5次之间，次数不需要太多，组数可以在10组以上，每组之间可以休息1-2分钟，具体你可以根据你训练时的感受做调整，原则是你要让你的每一组肌肉状态都保持相对良好，这样才能够有效的***你的肌肉神经，真正的训练到你的爆发力，而且这样的训练方式，你在训练的第二天不会出现肌肉酸痛，因为就像上面所说的，爆发力的训练不是在破坏你的肌肉，而主要是让你的肌肉神经适应这个动作；

所以，俯卧撑是否适合天天练，主要就是取决于你的训练目标啦，希望我的回答对你能有帮助，谢谢。

俯卧撑可以天天练，但是不建议天天练

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的***，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动***心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学健康的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

到此，以上就是小编对于健身锻炼俯卧的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼俯卧的4点解答对大家有用。