健身锻炼细腰,健身锻炼细腰的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼细腰的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼细腰的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼腰部和下背部力量？
2. 整个孕期涨了51斤，处于哺乳期如何恢复小细腰，三个月瘦身28斤？
3. 剖腹产产妇减肥：90%的大肚子后面有内脏脂肪，如何化掉脂肪，重回小细腰？

如何锻炼腰部和下背部力量？

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。

坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。

高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。

整个孕期涨了51斤，处于哺乳期如何恢复小细腰，三个月瘦身28斤？

新手妈妈产后都会增重，哺乳期内要瘦下来，要做好二个方面的准备，

第一，心理建设，不要指望短期内爆瘦，可以循序渐进的瘦，先定一周内的目标，再定一个月内的目标，三个月的目标。其次，转移***意力，不要天天盯着体重，找点事情做，会消耗体力的那些。

第二，锻炼，可以适当健身，瑜伽，或者快走，我当时就是通过每天行走1万多步，一个月瘦掉了10斤。[呲牙]

说说我吧！怀孕前是九十多斤，到卸货却有130斤，整个人都不好了，做事都没有***，不想出门。后来我想通了，要下定决心减肥，由于我是母乳[_a***_]，不可能用节食来减肥，孩子是我自己一个人带，于是就每天早晨带她出去玩，晚饭后也出去走走，这样下来一个月后也瘦了两三斤，有了信心后，晚上孩子睡着了，我就开始做运动，跳跳舞，练练瑜伽，都是自创的，一定要练出汗的，这样才有效果，还有就是坚持，到现在我也恢复了原来的体重

首先不建议在这个时期减肥，毕竟哺育孩子是最大的天事。

只能给你一些小建议😀

一，饮食结构

由于咱们国家的传统以及国人的体质，产后一定要坐月子，这个期间为了喂奶为了给宝宝们提供营养和能量，每天都要吃很多顿饭这个都是正常的，但是切记每顿饭一定要保证7分饱，就是要***用少食多餐的方式，水果一定不吃那些凉性的防止宝宝坏肚子（母乳喂养，妈妈吃什么，孩子跟着吃什么😁）

再就是这个期间宝妈们需要多喝汤，尤其是喝那种浓白色的汤水（这种脂肪含量太高了）这就需要宝妈们做取舍了。如果换成低脂奶粉的话，孩子可能吸收不了有的孩子可能会过敏！因此这个就要你们来决定

二，坚持运动

减肥就要管住嘴迈开腿，只管饮食肯定是不够的，还要坚持运动，这才是最健康的减肥方式。我本身就是两个孩子的爹，带孩子这件事其实非常累的，如果宝妈们自己亲自带孩子的话一天的运动量肯定是够用，有时候可能还会超运动量😁！不过随着生活质量提高，大家都会雇保姆或者家里老人帮着带，那么这样的话宝妈们就轻松很多，那就需要多运动了！由于产后可能宝妈们身体上的伤口恢复成都不同，自己选择运动时长和运动方式吧（多以慢走，静态瑜伽类为主）

三，母乳喂养

其实母乳喂养本身就是一种减肥方式，宝宝需要的营养成分都是通过母乳获取的，也就是说在喂孩子的同时宝妈们就在燃烧脂肪，消耗热量，但是千万不要高兴太早，热量消耗的多，饿的就快，不建议以这种方式减肥

四，长期坚持

剖腹产产妇减肥：90%的大肚子后面有内脏脂肪，如何化掉脂肪，重回小细腰？

剖腹产后，最让女性心烦的就是大肚子，由于是剖腹产，很多人觉得减肥也不合适，甚至害怕影响伤口的恢复。其实可以通过以下方法减肥。

1、慢跑、骑自行车

可以试试跑步，既能煅练身体，又能燃烧脂肪。还可以选择骑自行车，能锻炼大腿和腰、小腹，也能快速消除脂肪。

2、减肥腰带

产后一个礼拜左右可以使用减肥腰带，这个时候不会伤害到伤口。也可以利用远红外线燃烧体内的多余脂肪。

3、饮食控制

注意控制饮食，如果宝宝是喝母乳的话，要保证营养均衡，少吃多餐，少吃零食，饮食要以清淡为主，不要吃得过于油腻。

4、汗蒸减肥

汗蒸减肥也是非常不错的方法，特别适合剖腹产后的女性。

5、仰卧起坐

对于小妈们来说，有什么比小宝宝胖乎乎的小脸蛋和肉嘟嘟的小胳膊小腿更让人喜欢的呢!然而，对于自己身上的赘肉，妈妈们却苦恼不已。儿科医生说:宝宝开始学会爬行时，它的婴儿肥就开始慢慢减少了。那么，他们的妈妈呢?因为怀孕生产而增加的体重也会慢慢自然减少吗?——答 案是否定的。但，也许我们也可以从宝宝身上学几招减肥秘技:

宝宝们都喜欢在床上、地板上爬着到处转，当他们爬行时，他们的腹部和背部肌肉在用劲，这些核心肌肉对于训练他们爬行和坐立是非常重要的。妈妈们也要将注意力集中在这些肌肉上。“ 训练核心肌肉非常重要，但就像做伸展运动-样。尽管效果不是十分明显，但不要因为这样就忽视它，强壮的核心肌肉可以让你在日常活动中拥有更好的控制力和***力。”一位健身房高级私人教练这样说。

这样做同样会使你变得更强壮，以便能参加更多的运动。宝宝在玩耍的时候，妈妈可以学着跟宝宝起运动，不妨在宝宝爬行时，与他一起爬行游戏，既亲密了亲子关系，又起到了减肥效果，一举两得哦。

第二招：像宝宝一样“吃”起来

说到和宝宝一样吃，我们大多数成人也许会不以为然，脑海里浮现的是宝宝吃东西时在头发或者验上都沾满食物的画面。实际上，像宝宝一样吃饭也是减肥的重要因素。

宝宝的睡眠时间大约在12- -15个小时， 这个时间对于我们成人来说是非常奢侈的。在你的减肥***中，充足的睡眠往往可能是被忽略的环节。最近的研究显示:缺乏睡眠会影响人体的荷尔蒙水平，从而增加入体的饥饿感并减慢新陈代谢速度。所以，在你累了或者困了的时候，适当的休息是非常明智的选择。

宝宝最喜欢白色饮料了，不管它是配方奶粉、牛奶或者是来自妈妈的母乳，奶类食品可以给宝宝提供充足的钙。同样，妈妈每天也需要补充一定量的钙，尤其是还处在哺乳期的妈妈。但是，妈妈们还是心存疑虑:奶制品能减肥吗?答案是肯定的。

最近的研究已经显示:含钙量丰富的奶制品可以增强机体燃烧脂肪的能力，并加快新陈代谢。美国田纳西州大学教授MICHAEL B.ZEMEL博士研究发现:富含奶制品的饮食习惯，再加上适当的运动，可以加快减少体重的过程。ZEMEL博士的其中一项研究表明经常食用低脂酸奶的人腹部减少的体重是不食用酸奶的人的3倍。

到此，以上就是小编对于健身锻炼细腰的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼细腰的3点解答对大家有用。