健身 上身锻炼,健身 上身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 上身锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身 上身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼？
2. 多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？
3. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
4. 锻炼上半身的健身器材？

在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼？

根据我自己在家锻炼的经验来看，过了晚上九点半就不要再锻炼了，最好在九点半之前结束，其他时间都可以，人最适合锻炼的时间是下午4到6点，但一般没有时间，工作和下班都冲突，所以我在家运动都是随时的，而实践证明也确实可行！
看我一年多的对比，因为是在家锻炼，所以纬度并不是很大，但也已经超越大部分普通人了，我在家里有一副哑铃，主要靠俯卧撑、卷腹、引体向上、深蹲来配合哑铃做运动，下面把依靠床和凳子当成运动器材的动图发给大家，请指教！

1/锻炼胸部

2/锻炼腹部（上腹为主）

3/下腹为主

4/臀和腿（负重会让自己超级爽）

另外还有各种俯卧撑:标准，宽距、窄距、上斜、下斜、单手、击掌还有负重等等，足够让你在家就燃爆你的胸！


其实，只要努力，并且坚持，在家一样都拥有好身材的关键是毅力！

我是<span style="font-weight: bold;">睿语健行，关注我，

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最后给大家来个“一字马”😂😂😂

如果在家锻炼肌肉，而且说到做组，那至少也应该做到拥有一副可以调节重量的哑铃，和一个可调节的哑铃凳，全身肌肉分为三个大肌群和三个小肌群，上身占五个，大肌群分别是胸部肌肉，背部肌肉，小肌群有肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌。下还有一个腹肌，还有腿部肌肉。关于锻炼的时间，如果没有要求的话，下午四点是最好的锻炼时间，时间应该为一个小时左右，每天一个大肌群带一个小肌群，大肌群需要休息72小时后才能再次锻炼，小肌群需要休息48小时后才能继续锻炼，腹肌属于一个非常特殊的肌肉，可以天天练习，但是为了避免精神疲劳，可以一周两次三次都可以。如果在家练，胸肌可以有哑铃推胸，哑铃飞鸟，前期可以有俯卧撑，有稳定支撑的情况下可以有双杠臂屈伸，还有仰卧直臂上拉。背部可以有哑铃双臂划船，哑铃单臂划船，有条件可以加引体向上，上不去，可以脚部借力。肩部可以哑铃推举，直立侧平举（飞鸟），俯身侧平举，直立划船，耸肩。二头可以哑铃弯举，集中弯举等，三头可以做直立屈臂上拉，仰卧屈臂上拉等，腿部可以哑铃深蹲，箭步蹲等，每个部位可以找两到三个动作做，但是每次每个部位主要应该有推胸，划船，推肩，弯举，直臂上拉和深蹲。一开始刚做的时候可以找个很轻的重量总共做一百次，首先是为了熟悉动作，找感觉，还有就是要动作标准。熟悉后可以做六组，每组十二次，五组，每组十五次，四组，每组二十次，然后再增加重量，但是不要盲目增加重量，以免受伤。希望对你有帮助，拥有好身材，不明白可以私聊。

首先看你一天之内哪个时间段比较充裕，选择连续的两个小时来锻炼，时间必须连续。具体时间都可以，尽量在锻炼之前确保体力充足，精神充沛，避开午休时间。上身肌肉可以锻炼的很多，方法也比较多，如果单看大肌肉群的话，以胸大肌，背阔肌和三角肌，二头三头等肌肉群，在家可能以自重训练为主，如俯卧撑，引体向上等。详细训练动作要领可以再详谈。

在家锻炼的话，可以考虑买一些小的器材，针对胸肌和腹肌个人推荐哑铃，俯卧撑支架和健腹轮，首先这些小器材不占地方，很小随便哪里都可以放，其次非常的安全，一个人在家锻炼也不用担心安全的问题，再一个有这些器材比徒手练效果还是好很多的。

下面来说说时间，其实除了早上不是很适合太***的训练以外，其他时间都可以，避免饭后一小时内就可以，睡觉前一小时也不要太剧烈，不然容易失眠。

下面来说说怎么练，先说胸，首先俯卧撑，俯卧撑有很多种，标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，斜下俯卧撑，单手俯卧撑，跪姿俯卧撑等，刚开始如果觉得比较难的话可以从跪姿开始练，以上动作从简单到难开始练，每次分三组，一组12个，做不动一组就10个8个都可以，然后慢慢网上加，练得差不多了再用上俯卧撑架，再慢慢加。

然后用上我们的哑铃，推荐几个动作

1.哑铃卧推，有上斜，平躺，和下斜，主要受力的肌肉部分会有所不同，调整不同的重量一次四组，每组12个，

2.哑铃夹胸，具体内容同上，跟卧推一样，

家里练胸这些动作就差不多了，然后说说腹肌，有健腹轮加上卷腹，就足够了，

多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

你好，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

多练腿部确实会促进上半身肌肉的增长维度，因为练腿会促进睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉生长的必备元素，深蹲产生的间接效应是不可忽视的，因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。从而***上半身的肌肉更加强壮，练腿不仅可以踧踖上半身肌肉的生长还有其他很多的好处哦。

一、身材的协调

想象一下强壮的上肢和后备维度，结果配了一个非主流的小瘦腿，不仅是觉得不协调，看上去也很娘。

二、深蹲提高全身力量

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的[_a***_]率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

锻炼上半身的健身器材？

锻炼上半身需要选择适合的健身器材，这样才能达到更好的锻炼效果。其中，哑铃和杠铃是锻炼上半身最常用的器材。

哑铃的重量和杠铃相似，但大小更为灵活，可进行更多种类的训练，如俯卧撑和上半身肌肉训练等。而杠铃适合于重量训练，如卧推、深蹲等。另外，引体向上器、绳索机、胸部推举机等健身器材也是锻炼上半身的不错选择。无论选择什么器材，只要按照正确的姿势和方法来使用，配合适度的适量的锻炼，就能够获得更好的效果。

到此，以上就是小编对于健身 上身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 上身锻炼的4点解答对大家有用。