背面健身锻炼,健身背部动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背面健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍背面健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些动作经常做，不仅能减掉赘肉，还有塑形的效果？
2. 背部训练时，如何训练下背部？

有哪些动作经常做，不仅能减掉赘肉，还有塑形的效果？

当然是瑜伽啦，瑜伽具有减肥的功效，塑形更是不在话下，所以想要塑形又想减肥的人，就应该去练习瑜伽，效果很好。

八曲式的变式，这个动作是还没有完成瑜伽体式八曲式的一个状态，我们先两只手掌着地，然后慢慢的把身体的重心往前移，使整个身体能够在手臂的支持下水平的悬浮在空中。然后慢慢的把右腿往身体头部靠拢，使右腿能够放在右手的手肘处。

这个体式做起来有点复杂，直接带着大家看这个动作的体式详解吧！

1、一只手着地，两条腿在距离左手一定距离的地方站定。

2、两条腿慢慢的往身体右侧移动直到整个身躯被拉直。

3、左手臂要撑起整个上半身，这个动作完成之后用右手慢慢的抬起左腿，使左腿和右腿在同一条倾斜的直线上。

双脚内收支棍二式，双脚分开一定距离站在瑜伽垫上，整个身体往后仰，一直到额头能够接触到地面，头顶与脚后跟相接处为止。然后双手抓住两只脚的脚掌，脚后跟抬起使脚心对着头顶。这个动作可以***肠胃，促进胃肠道的蠕动，解决便秘等亚健康问题。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在我们日常生活当中，很大一部分人都是久坐人群，久坐不仅有很多诟病，并且还会增加小腹赘肉，因为久坐就会导致腹部臀部，长期没有得到运动，导致血流缓慢，废物难以排除，营养物质交换低效，并且这类赘肉很难通过跑步减掉，很多人经常做有氧饮食控制最终还是败在了赘肉上面，而赘肉我们该如何减掉呢？

1.调整饮食，我们都知道减脂需要造成热量差，但是你有没有想过，不同的食物类型也会造成不同的效果，比如一顿饭吃了面条，而面条属于精致碳水，快碳，会很容易被分解快速吸收，然后多余出来的碳水就会被快速转化为脂肪，而腹部又是离肠胃最近的地方，所以即使你热量又在控制，但是吃的碳水是这类的快碳，于是赘肉始终还是减不下来，碳水就应该换成一些天然的碳水，比如根茎类的红薯，谷物类的小米、黑米、燕麦等，都是会被身体缓慢吸收利用的碳水，所以在饮食上调整碳水的类型能够有效的防止腹部赘肉的产生。

2.运动模式的改变，如果你想通过单纯的有氧来减脂的话，有氧只能算作一种消耗，而顽固脂肪已经是身体的不动产，所以你有氧减不掉顽固脂肪，而这个时候你还继续做有氧，就会导致肌肉和其他身体成分流失，所以你需要做的就是力量训练，力量训练增加肌肉，身体维持肌肉需要很多的热量，这就直接的提高每日的能量消耗，这个时候再去进行有氧，并且保持力量训练强度，身体就会认为肌肉需要进行抵抗外界的***，从而主要保留肌肉，将顽固脂肪挤出不动产的行列，这时候就能够将顽固脂肪消除，一般力量训练主要是作用于肌肉上的，而肌肉能够将其细分，比如胸部肌肉群，锻炼动作为卧推、夹胸等，背部肌肉群，划船、高位下拉、硬拉等，腿部肌肉群，深蹲、到蹬等动作，这类动作使用的肌肉多，增加肌肉幅度较为明显。

而塑形，则是增加一定的肌肉，并且减少脂肪，达到的一种身体体态，使得身体更加紧致，有线条。塑形主要包括减脂、就是饮食控制、在加上以上所说的力量训练增加肌肉，最后有氧减少身体脂肪含量。所以做到以上就会出现塑形的效果了。

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是的，目前有些HIIT动作，它是结合有氧减脂和塑形的运动方式。

很多人在坚持减肥的道路上已经走了一段时间，效果也许可以看出来。当你再想尝试往下减，就会发现怎么减也减不下去？当你的身体出现这种信号，可以证明你有可能进入减肥的平台期了。

你可以进行饮食上的控制或者运动方式，运动量上的增添，都可以打破这种减肥平台期，想要再次往下减就不会很困难了。饮食上，可以进行一个循环的方式来改变，高热量，低热量，低热量这种不同的热量摄入循环法。运动方面，可以在原来的基础上延长一个时间段或加入一些无氧运动。

你可以从饮食单方面进行改变，也可以结合运动进行两方面的改变，都是可以的。大家都知道，减肥都是应该围绕健康来进行，长期坚持带来的不仅是好的身材，更重要的是健康的身体。

下面给大家带来一套动作，一共由8个动作组，而且耗时短，方便执行，在家就可以完成。想要减肥瘦身的朋友都可以进行适当的训练，由于强度比较大，所以效果是很好的。

每个人应该根据自身情况进行调整，动作过程中，要注意安全，感觉不舒服就要停止，不要勉强。每个动作15-20次，完成后[_a***_]30秒，一共4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。

首先说，减掉赘肉是减脂的过程，而塑形则是一个增肌的过程。

从理论上来看，这两者是完全相反的一个过程。

就是让热量的摄入小于热量的消耗，形成热量的负平衡。方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。

是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡。方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。

从实践上来看，两者并不是绝对地相反。

在减脂过程中，保持一定强度的力量训练，会在减脂的同时最起码地保证肌肉地不流失而做到只减脂肪不减肌肉

在增肌的过程中，随着肌肉含量的增加会提高新陈代谢，从而加快燃脂的速度。

所以在减脂塑形的过程中，如果有时间的话，就把无氧和有氧运动结合来做。具体一点就是在力量训练以后结合中等强度的有氧运动。

<span>俗话说，三分练，七分吃。那我们先看看这样一张图片，来确认下，你的脂肪都来自于哪种食物？

仅供参考，呵呵，千万别为了想丰胸就吃很多起司、红肉、鱼类啊!

理论上，无论你吃任何种类的食物，最后都是进入血液和淋巴液，并运送至全身，只是腰、腹、臀、手臂、大腿等部位比较容易积存脂肪。

所以，合理饮食，不要过量、少吃油炸类、甜点，不要重油重咸，养成运动的习惯才是瘦身重要的关键。

推荐：

Sun Salutation，是瑜珈中预热和开始各种姿式的重要基本动作。拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，透过伸展加强整个身体的活动力，并提高内脏器官的工作效率。因此对于身体排毒，提高精力和***消化器官的运作有很好的效果。由于整套动作能有效的增强心肺功能，将堵塞的能量疏通，平衡内分泌系统，可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。

背部训练时，如何训练下背部？

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。

建议大家在练背肌时先做引体向上练习。

希望以上解答对您有所帮助。

如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步。

下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。

对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。

我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。

一、杠铃屈腿硬拉

屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。

对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，

需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。

二、山羊挺身

山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。

山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。

背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。

下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。

只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。

下背部训练王牌：硬拉

如下图

这是硬拉的起始动作，以及终结动作。

一个完整的硬拉是这样的。

注意点：

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

到此，以上就是小编对于背面健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于背面健身锻炼的2点解答对大家有用。