锻炼腰背健身,锻炼腰背健身的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼腰背健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍锻炼腰背健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 四种有效的健身锻炼方式？
2. 练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？

四种有效的健身锻炼方式？

　　方法一、俯卧撑　　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。　　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。　　

方法二、仰卧起坐　　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意***不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩　　方法三、俯身划船健身　　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度　　

方法四、扶墙半蹲健腿　　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。　　

方法五、水桶侧平举　　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？

正手宽握，练背的上部，因为一般宽了就很难拉的深，正手窄握，一般和肩同宽，或者略宽一点，就能拉的深点，对背阔肌的下部***比较好，或者反手窄握，让身体后仰点，对下背部的***也很好。

<span style="font-weight: bold;">练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？练背部肌肉群，正手引体向上的效果好。

正手引体向上（手心朝外），是锻炼背部肌肉群为主的动作，正手宽握引体向上锻炼背阔肌中、上部，正手中握引体向上锻炼斜方肌；正手窄握引体向上***背阔肌上部；此外，正手颈后引体向上也可以深入锻炼背部肌群。

反手（手心朝里）引体向上，是锻炼肱二头肌为主的动作。相对于正手引体向上而言，反手引体向上锻炼，要稍容易一些；不过学生测试，应多练正手引体向上，正手引体向上才是学校的测试动作；反手引体向上锻炼肱二头肌，更适合窄距训练。

正手引体向上，是背部锻炼最好的动作，坚持锻炼，有助于锻炼者打造倒三角的身材；只是要更全面锻背部肌肉，还应做宽距直腿硬拉、高位下拉、窄距坐姿绳索划船、单臂哑铃划船、山羊挺身等动作。

效果都挺好，建议都练，背部肌肉群很大。

一般的常规练法是正手宽握引体向上和反手窄握引体向上。

正手宽握引体向上更侧重大圆肌背阔肌上沿，增肌背部的宽度以及练到后面可以增加上背部外侧（大圆肌部分）的厚度。不过会比较难做。

反手窄握引体向上（在动作标准，固定好身体的情况下）可以更好的***到背阔肌下沿，手臂二头参与也会多一些。会相对容易一些。

如果条件允许（例如在健身房训练）

可以加入硬拉，划船等动作，这样可以***到整个背部。

如果只能在家里训练，也可以加入山羊挺身等动作。

无论正手反手，引体向上都是当之无愧的练背之王！当然，做对比的话还是正手引体向上练背效果更好！

这是因为正手引体向上中背部肌群的发力更为针对，手臂肌群在反手引体向上中更为针对。

引体向上是经典训练动作，看似由手臂弯曲完成动作，其实是背部肌群与手臂肌群合作发力完成的结果。动作中，腕关节、肘关节、肩关节是主要活动关节。

反手引体向上中，肘关节的运动幅度更大，并且由于前臂旋后，肱二头肌、肱桡肌等手臂屈肌肌***力更多，***效果则更针对手臂肌群。

而正手引体向上中，肩关节的运动幅度更大，且前臂旋前，背部肌***力更多，手臂屈肌发力更少，所以综上所述，正手引体向上***背部肌群更好！

但想要背部肌群更加强壮，各种姿态的引体向上都应该被训练，包括正手、反手、侧手、宽距、窄距等等调整方式。

总之，打造最佳背部，引体向上必不可少！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

到此，以上就是小编对于锻炼腰背健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼腰背健身的2点解答对大家有用。