健身锻炼上肢,健身锻炼上肢动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼上肢的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼上肢的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身练上肢怎么热身？
2. 健身练上肢怎么热身？
3. 怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？
4. 如何锻炼上肢肌肉，能有快速成效？
5. 想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？

健身练上肢怎么热身？

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

健身练上肢怎么热身？

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

咱们身体所有的肌肉的训练的原理都是一样的，把肌纤维撕裂，然后通过休息和营养的摄入，让他修复的更好。达到一个生长的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找对了正确的训练方法，同样是可以得到生长的。 给大家推荐几个相对应的训练动作。

小臂曲肌训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向上，手指抓实用力，将手向上扣至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂前侧肌肉。

小臂升级训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向下，手指抓实用力，将手向上翻至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂后侧肌肉

小腿站姿提踵训练：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝盖微曲，伸直不锁死，呼气时用脚后跟儿向上顶至最大。吸气下放时不要触碰地面，重复动作就可以了。注意动作光中膝盖不要锁死。

<span style="font-weight: bold;">如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

如何锻炼上肢肌肉，能有快速成效？

上肢肌肉还是比较好锻炼的。

第一，手臂锻炼可以***用单杠悬吊。从简单的双手悬吊到最后的单手毛巾悬吊是一个不错的进阶办法。

第二，手指锻炼可以***用指尖俯卧撑锻炼。前期做不了标准的指尖俯卧撑的话，可以先从简单的上斜指尖俯卧撑做起，一步步过度到单臂指尖俯卧撑

第三，肱二头肌锻炼，可以***用反手引体向上。利用自身体重健身，买一个简易单杠在家中足不出户就可以锻炼

第四，肱三头肌锻炼，可以窄距俯卧撑锻炼
以上是以自重健身为主，也是本人我最近一两年来经常锻炼的方法，具体的细节可以自行学习，最后希望你加油，坚持锻炼。

手臂2部分组成，也就是小臂、大臂。先说下大臂锻炼方法。三头肌徒手锻炼方法

下面这2个动作效果很好


哑铃三头锻炼动作如下

二头肌徒手锻炼动作如下

二头哑铃锻炼动作如下

这个动作加了小臂旋转动作对小臂肌肉也能起到很好的锻炼作用。

小臂锻炼方法徒手动作就是吊单杠

杠铃，哑锻炼方法如下
锻炼方法想要高效就要在你极限重量的80％分组一组8到12，组数3到5组锻炼。

想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？

你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。

那么手臂该怎么练呢？下面我来详细介绍一下。

完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。

通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。

而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。

相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会进行一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。

这里我只针对上臂的两个部位来介绍。

到此，以上就是小编对于健身锻炼上肢的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼上肢的5点解答对大家有用。