肩膀健身锻炼,肩膀健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肩膀健身锻炼的问题，于是小编就整理了1个相关介绍肩膀健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

你好

肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。

一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。

二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。

三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。

四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。

五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作

六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。

以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。

俯卧撑，引体向上，倒立也可以锻炼到肩部肌肉群。

肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三个部分：前束、中束、后束。前束对应前束动作，中束对应中束动作、后束对应后束动作。

在肩部训练时，不建议上大重量，因为容易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作。

<span style="font-weight: bold;">前束动作

动作一：哑铃前平举或者杠铃前平举

哑铃前平举，准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿，然后，双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复，注意手臂微曲以免拉伤肘关节，才用合适的量。杠铃同样。

动作二：坐姿哑铃推举

除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。

三角肌前束和中束

站姿或者坐姿、手掌朝上握住杠铃并且将其举到肩膀的高度；

双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；

将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；

逐渐将杠铃放低，回到起始位置。

三角肌前束和中束

站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；

肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；

头部不要向前伸、保持视线的平视。

肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。

如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。

那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。

根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。

中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。

后束位于肩部后侧，主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。

三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。

到此，以上就是小编对于肩膀健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于肩膀健身锻炼的1点解答对大家有用。