小腿锻炼健身,小腿锻炼健身动作图解

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小腿锻炼健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍小腿锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼小腿前群肌肉？
2. 小腿负重训练怎么做？
3. 练腿日是否需要大腿小腿一起练？

怎么锻炼小腿前群肌肉？

你说的是小腿肌肉群吧😄

方法是有的，接下来我会告诉你~

小腿训练

小腿训练指南

小腿上的几块肌肉分别是位于小腿前侧的胫骨前肌以及位于小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。胫骨前肌的功能是足背屈和足内翻。强健有力的腓肠肌和比目鱼肌不但能让你的腿部更加具有美感，还能改善你的日常生活。有一些人小腿肌肉的位置天生靠上（更难变大），另外一些人小腿肌肉的位置就比较低，而且既长又饱满。尽管小腿肌肉的形状是由基因决定的，但你依然可以通过小腿训练在此基础上进行加强。每一次在动作的最高点进行重复挤压，能确保你获得最好的效果。另外，一定要确保自己的动作完整，这样才能充分利用动作的消极阶段。

方法一

坐姿提踵

要点

①坐在提踵器械上，大腿贴着垫子，脚趾放于脚踏板的边缘，双手抓住把手。

②尽可能向上踮起脚尖。

小腿负重训练怎么做？

我认为练习小腿最好的方法就是提踵，也就是垫脚尖。这个动作主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。

首先做屈膝提踵，就是说你的双腿不用完全绷直。当你能做2组×80个屈膝提踵了，就开始做直腿的提踵，就是说你的腿要完全绷直，当你能做2组×80个直腿提踵之后，就做单腿提踵（屈膝的），当你能做2组×70个之后，就做直腿的单腿提踵。当你能做50个单腿提踵（直腿的）了，你的小腿就很强大了。做单腿提踵时为了保持平衡可以扶墙，或者扶其他的东西。

当然使用器械练习也是不错的选择。希望我的回答对你有帮助！

小腿负重训练怎么做？我来回答

小腿位于人体大腿的下方，是负责人体站立稳定的重要部位。发达的小腿肌肉也被称为人体的第二心脏，可以帮助血液从下半身回到心脏，减少静脉曲张的发生。

小腿上主要的肌肉集中在小腿后侧，分为腓肠肌和比目鱼肌。在进行小腿锻炼时要兼顾到两块肌肉。根据两块肌肉的解刨功能会发现当我们站立时进行小腿锻炼时主要是腓肠肌在发力，而我们坐姿（就是小腿从膝盖弯曲）进行小腿锻炼时主要是比目鱼肌发力。

针对小腿肌肉的不同建议选择不同的动作来锻炼。

哈克架站姿提踵，如果健身房没有可以用史密斯架来进行锻炼。这个动作主要锻炼小腿腓肠肌。由于小腿肌肉是耐劳肌，必须用大重量去***，所以建议用哈克架或史密斯架来做提踵，可以把重量加的很大，加强对小腿肌肉的深层***。在做哈克架或者史密斯架提踵的时候一定注意膝盖微弯，不能锁死超伸。

建议每组15次，做三到五组。

坐姿器械提踵，主要用来锻炼小腿比目鱼肌。由于比目鱼肌的大小问题，相对的锻炼重量可以减轻一些。同样建议每组15次，做三到五组。

小腿的锻炼一定要做好锻炼结束后的拉伸，小腿和小臂腹肌一样是耐劳肌群，锻炼过程中会非常酸疼，做好结束后的拉伸很有必要。

练腿日是否需要大腿小腿一起练？

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：练腿日是否需要大腿小腿一起练？

对于腿部训练而言，因为腿部肌群属于一个非常非常大的一个肌群。我们前侧的股四头肌，后侧的臀大肌、腘绳肌包括我们的踝关节的一些小肌群，都是需要去平衡对待，就是每块肌肉都要去练到的。

对于你的腿部训练怎么安排，这个取决于自己的一个训练方式，你可以在一天内全部把这些肌肉全部练到，做一些相对孤立的肘部训练。

比如说坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举，针对前侧后侧相对孤立的去完成，然后再做一些负荷动作，比如说深蹲或者硬拉。然后臀部进行臀大肌的一些训练，包括我们的臀中肌宽水平外展，这些都可以去做。

还有就是分化训练。针对大腿前侧为一次，然后针对大腿后侧为一次，那前侧可以带小腿，后侧也可以带小腿。这就是相对比较分化的训练，这样可以在一次训练中安排更多的训练动作。你有更多的精力集中在某一块肌肉上，更加有针对性的去训练，这个也是可以的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

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练腿日是可以把大腿和小腿一起进行训练的，因为你在练大腿的同时，小腿也是或多或少会有一点协同发力的，一般就是建议在整体大腿练习完之后，然后再去进行练习，小腿儿，比如说股四，腘绳肌，全部练完了，最后以小腿的提踵训练动作作为收尾。

如果说你腿部有伤的话，在进行腿部训练的时候，就应该格外注意一下膝盖的保护和动作的选择。以及重量的选择。

建议在训练时带好护膝，然后再选择动动作的时候尽量以一些膝关节压力小的动作为主，比如说肚子腿屈伸这类单关节的训练动作。像自由深蹲，史密斯机深蹲，这些动作对膝盖都会稍微有一点点压力，所以说有伤的话不建议去做。并且在重量选择上。也要以轻重量多次数为主，不建议上大重量，因为大重量的话，如果关节稳定性差，会对膝盖伤加重。最后一个就是在训练之前进行充足的热身，关节的热身和下肢稳定肌肉激活！

合理科学的健身方式是不会影响你膝盖的恢复的，反而会帮助你更快得的恢复。

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到此，以上就是小编对于小腿锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于小腿锻炼健身的3点解答对大家有用。