cysgjj 发布于2024-08-01 21:13:33 健身锻炼 10 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼强度的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼强度的解答,让我们一起看看吧。
个人运动强度的判断:
1.从最大心率的百分比来看,低强度在40-60%,中强度90-70%,高强度71-85%,极高强度>85%
2.从自觉疲劳程度来看,低强度较轻,中强度稍累,高强度累,极高强度很累
3.代谢当量,指1MET=3.5mlO2/( kg* bw)/ min=1kal/( kg* bw)/ h.低强度<3,中强度3-6,高强度7-9,极高强度10-11
4.相当于最大吸氧量,低强度<40,中强度40-60,高强度60-75,极高强度>75,
有氧运动如跑步,就是为增加体能和耐力,配合体内减脂而进行的训练;而无氧运动就是抗阻负重力量训练,这两者定义运动强度的方式是不同的,当然还要跟锻炼者自身的运动能力相关。
有氧运动主要是燃脂,要达到有效燃脂的合适运动强度就是要保持一定的运动心率。
以跑步为例,当运动时的心率达到自己最大心率的60%~80%之间时,大约110~150次每分钟(每个人心肌搏动能力强弱不同),燃脂会更佳,但为健身配套的跑步时间也不宜过长(不超过1小时),否则会出现神经肌肉的疲劳感,影响健身的力量动作训练。
而无氧运动就是健身力量训练的主体,有徒手和器械负重力量重复动作训练,无氧运动的训练强度就是“撸铁”动作的组数、次数以及训练密度的关系。
增肌健身的力量训练,是随着力量的提升必须去不断地加重抗阻力的(最佳保持在8-12rm的范围重量来练),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理。
运动强度:休闲运动、中等强度、高强度、极高强度。
运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。
影响运动强度的因素主要有:练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的***作用较大。
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,总结了运动强度划分与监测运动强度指标。运动时不必勉强一定要达到高强度,过量运动对健康的作用可能会适得其反。
运动强度可以按以下级别来划分:
1级:很弱,没有任何疲惫,呼吸平缓,看书时的状态 。
2级:弱,没有任何疲惫,呼吸平缓,穿衣服时的状态
3级:温和,没有任何疲惫,呼吸缓慢而自然,从卧室走到客厅的状态
4级:稍强,呼吸略微加重,散步时的状态
5级:强,明显能感受到呼吸,快走时的状态
6级:中强,呼吸急促,追赶公交车时的状态
7级:很强,感到疲惫,喘气,勉强能和人说话
强度锻炼是指高强度间歇训练;
1.高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”2.将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪。力度训练是指力量训练;1.大重量、低次数;
2.多组数3.长位移4.慢速度5.高密度6.多练大肌群7.训练后进食蛋白质
到此,以上就是小编对于健身锻炼强度的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼强度的3点解答对大家有用。
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