高营养低纤维饮食,高营养低纤维饮食有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于高营养低纤维饮食的问题，于是小编就整理了1个相关介绍高营养低纤维饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 补充膳食纤维，吃什么好？

补充膳食纤维，吃什么好？

膳食纤维不能被吸收，不产生能量，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要作用有降低餐后血糖，促进肠道健康，降低胆固醇等。膳食纤维这么好，但是大家看了下文关于膳食纤维的食物来源，可能就明白了，很多人都吃不够膳食纤维…

<span style="font-weight: bold;">燕麦：富含β葡聚糖，具有降胆固醇作用

杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、豌豆等

藻类：海藻、裙带菜、紫菜等

蔬菜：秋葵、胡萝卜、西红柿等

水果：柑橘类、苹果、香蕉等

魔芋制品

全谷物：糙米、荞麦、全麦等

蔬菜：韭菜、芹菜、洋葱、空心菜等

菌藻类：香菇、蘑菇等

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，膳食纤维有***肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防 治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。 增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶, 海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素，木质素，半纤维素等，主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对于腹泻者有一定缓泄的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。

因此，适当增加膳食中谷物，特别是燕麦、玉米、糙米等粗粮的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。

谷类、蔬菜水果中含有膳食纤维，尤其以干豆、干果、鲜豆类的含量丰富（具体如下图）；不过，膳食纤维的含量与加工方法的关系也很密切，越精细的食物含量越少，比如粮食在加工过程中本身的膳食纤维会遭到破坏，因此要适当吃些粗粮来获得。

为何现代人如此需要？

红军长征吃草度日、我们的父母辈很多人都是从苦日子走过来的，在生活好了以后，对口感的追求自然会越来越高，精细的食物成了香饽饽，对于孩子更是毫不吝啬，慢慢的、家庭比较富裕的人们基本上都是只***细粮，舌尖对于至味、细腻的感受越来越灵敏，我曾接触过一个10岁小男孩，即便在白米饭里加点小米进去，他都觉得口感粗糙难以接受。

可是，所谓的“优越”生活也带来了很多问题，肥胖、三高、心脑血管疾病越来越多，而这一切与膳食纤维过少有密切的联系。因为膳食纤维能与脂肪及胆固醇结合，减少它们的吸收，降低血胆固醇浓度，预防以上问题，以及大肠癌。

膳食纤维越多越好吗？

当然不是，否则岂不是又回到了解放前。其实它就好比是一把双刃剑，摄入过少会出现一系列问题，摄入过多又会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收；所以说，任何改变都不宜矫枉过正啊，适量即好。

膳食纤维的健康益处多多，可以缓解便秘、促进肠道内益生菌生长、维持肠道屏障功能和免疫性、有助于调节血糖和降低2型糖尿病的发生风险、增加饱腹感进而有助于调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些肠道癌症。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议我国19-50岁的成年居民膳食纤维的摄入量应为25-30克。那如何补充适量的膳食纤维呢？

膳食纤维的主要来源是全谷物、豆及豆制品、水果、蔬菜及马铃薯，坚果和***中也含有较多的膳食纤维。谷类在精加工过程中，会损失较多的膳食纤维，而全谷物食物中则含有较多的膳食纤维，并大部分存在于谷物的表皮中，应该摄入燕麦、大麦等全谷物食物。豆类和果蔬中的膳食纤维也多存在于表皮中。常见的含有较多膳食纤维的食物有海苔、山核桃（熟）、玉米糁（黄）、燕麦片、葵花子（熟）、杏仁（熟）、雪菜、豆腐干、荞麦面、西芹、腐竹、红薯等。

张娜 营养学博士

到此，以上就是小编对于高营养低纤维饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于高营养低纤维饮食的1点解答对大家有用。