健身基本锻炼,健身基本锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身基本锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身基本锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初学者锻炼顺序是什么？
2. 去健身房，一般怎么样制定锻炼步骤？

健身初学者锻炼顺序是什么？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。

很多朋友刚刚开始健身，总是不知道如何开始训练，不了解正确的健身顺序，也无法利用本就有限的健身时间，这是新手很致命的问题。

每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。

我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

事实证明当时的我错的很严重，一个月的训练没有带给我任何实质上的进步，甚至出现了关节的磨损，锻炼一段时间就得休息，这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一：热身

我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

初学者由于缺乏训练经验，健身动作的掌握要循序渐进，锻炼要先易后难，应该先加强基础力量训练，按上肢伸肌群和屈肌群、下肢伸肌群的动作顺序锻炼，先练主要部位，再练次要部位，每个部位不能只以一、二个动作来锻炼，以免缺乏对肌肉的***深度。

在做锻炼动作时，宜安排每个训练日集中练一到两个部位，可按胸背部位、肩臂部位和臀腿部位顺序轮流练遍，初学者宜确保练两天、歇一天的循环持续性，这样身体既不至太累，又能全部练遍。

顺序日一.训练胸背部

练胸部是上肢伸肌群动作，可做俯卧撑、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟及蝴蝶机夹胸，主要能练胸大肌，对肱三头肌等也有锻炼作用；练背是屈肌群动作，可做高位下拉、宽距引体向上、哑铃划船等，能锻炼到背阔肌、大圆肌等，同时也能练到肱二头肌。

顺序第一天的锻炼，可先练胸，再练背，见下表。

1.胸肌

2.肱三头肌+腹肌

3.背阔肌

4肱二头肌+腹肌

5.三角肌

6股二头肌+股四头肌

7.休息 调整

初学健身者需要注意1.训练时间1h以内

2.训练重量 不要超过最大重量的80%

3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的恢复！

去健身房，一般怎么样制定锻炼步骤？

你好，很高兴回答这个问题，在制定这个锻炼计划之前，你要先搞清这些问题
你去健身房的目的是什么？是减脂还是增肌或者是塑形？你只有搞清你去的目的之后，才能更好的去有***地制定训练步骤。

如果说你去健身房是减脂的话，我的建议是这样

前期呢是以有氧为主，先把你的脂肪降到正常范围之内，然后再去锻炼力量，不然你的脂肪是很难下降的。

如果说你去健身房是增肌的话，我的建议是这样

如果你要是增肌那就不要做有氧了，因为你本来就瘦，再做有氧只会更加的浪费时间，而且只会越跑越瘦，去健身房直接就可以去训练力量，至于怎么去制定***，一般我们的部位也就练习胸肩背腿二头三头和我们的腹部，其实这些***你可以自己去制定，自己去安排***，没有一样的，大部分的***一般是这样

周一训练三头和胸，周二训练二头和背，周三训练我们的肩膀，周四训练我们的腿部，周五可以针对性的去加强一下弱势部位，腹部你可以每天或者两天训练一次都可以，周六周日你可以自己安排时间，是锻炼还是休息，我建议是休息。
希望可以帮到你。

到此，以上就是小编对于健身基本锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身基本锻炼的2点解答对大家有用。