健身锻炼下肢,健身锻炼下肢的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼下肢的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼下肢的解答，让我们一起看看吧。

1. 下肢无力，应该怎么锻练？
2. 在家，腿部肌肉如何锻炼？
3. 腿部锻炼是否需要每天做？

下肢无力，应该怎么锻练？

首先看看有没有基础疾病，去医院看看了来

1:这个就很多了，有没有缺钾，贫血，高血压，低血糖等情况。

2:就是和肌肉力量有没有关系，比如臀部两边的力量不平衡，一边肌肉力量强，另一边肌肉力量弱，这就需要我们训练了。

比如可以练习一些臀部的动作，蚌式开合一边15次做3组，螃蟹走，次数和组数一样的。

自重下蹲，哈克深蹲，可以练习我们腿部的力量。

有时间的话可以去健身房练习一些杠铃硬拉可以很好的练到我们腿部后侧的肌肉。

3:脊柱有没有问题，腰椎间盘突出或者腰肌劳损等情况，根据医生的建议如果可以的话可以做一些脊柱灵活练习。

4:骨盆有没有问题，这和旁边的深层肌肉没力量也是很有关系的，臀中小肌无力，也会导致走路不稳等情况。

在家，腿部肌肉如何锻炼？

您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉***，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以***后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

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导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

腿部锻炼是否需要每天做？

腿部尤其是大腿，在骨骼肌中属于大肌群，进行增肌训练时，大肌群锻炼后的恢复周期平均在48~72小时之间。这是在进行大强度训练之后的数据。

总的来说腿部训练需要隔多长时间去做？要看运动强度。

如果是中低强度的运动量，例如进行自重深蹲，每天训练一次的频率也是可以的，[_a***_]不大。只要训练完以后，感觉没有太强烈的酸痛感，不影响走路就可以。

如果是在健身房中进行系统化健身，比如每星期4~6次练遍全身的频率，这种情况下一般会使用分化训练法，

将身体的部位分成几个部分，常用的分化训练法有5分化训练法，即：将身体的部位分成大腿，胸部，背部，手臂和肩五个部分，每个训练日练一个部位，遇到休息日就休息一天，之后继续循环。

在这种情况下，即使是练4天休息1天的频率，那么大腿的训练间隔也超过72小时以上，因此完全可以保证疲劳的恢复。

因此腿部训练间隔时间完全取决于你的训练强度。

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到此，以上就是小编对于健身锻炼下肢的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼下肢的3点解答对大家有用。