健身支撑锻炼,健身支撑锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身支撑锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身支撑锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？
2. 摇呼啦圈、跳绳、平板支撑、空中蹬自行车四种运动，哪个健康又瘦身可以长久做？
3. 平板支撑每天多少组，一次多长时间？
4. 平板支撑每天多少组，一次多长时间？
5. 平面支撑(plank)真的有效吗？

每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑是强化腹部核心的经典动作之一，同时也是全身参与感非常强的动作。可以作为锻炼腹肌动作的同时，同样也是燃脂非常好的高强度间歇燃脂运动之一。

之所以叫平板支撑，顾名思义身体要像平板一样保持水平，四肢支撑整个身体，腹部核心收紧，腿部肌肉也要收紧，双臂保持与身体垂直，避免过多参与发力。在做的过程中，腰部和背部一定要始终处于同一水平线上，严禁重心下放，更不能臀部翘起。如图所示：

所以每天坚持平板支撑，对于收紧腹部，加强腹部核心锻炼还是有不错的效果，而且在做平板支撑的过程中，身体很快就热起来了，全身性燃脂效果非常好。但是想要锻炼腹部力量以及减脂，光靠这一个动作是不行的，我给你推荐几个平板支撑升级版腹部训练计划，既能锻炼腹肌也能高效燃脂！

平板支撑升级版1——平板支撑开合跳

这个动作可以选择双手支撑或者像平板支撑那样双臂支撑开合跳都可以，强化腹部肌肉同时快速燃脂。

平板支撑升级版2——俯身抬腿

平板支撑升级版3——俯身提膝

四个动作为一个循环，每次做2-3个循环，在强化腹部核心的同时，更够快速的燃烧身体脂肪。配合高抬腿、开合跳、波比跳等高强度间歇式运动效果更佳！

你每天都有时间练习平板支撑，可是为什么非得要用平板支撑去练习腹肌和减脂呢？

说实话，平板支撑不管对于腹部训练还是减脂来说，都不是最好的选择。

平板支撑属于等长收缩训练，等长收缩的肌肉训练很难将训练量提高上去。

肌肉的锻炼形式是负重收缩，收缩的程度越大，锻炼的程度也越大

这就像蹲马步和深蹲之间的诧异一样。确实能锻炼肌肉，但并不是最好的选择。

减脂其实是有一个燃脂心率的。

在运动中减脂不仅要看你消耗了多少热量，心率也是非常重要的，如果心率达不到，燃脂效果也不会很好。

燃脂心率＝最大心率（220-年龄）×（60％到80％）

也就是说一个30岁的人，他的燃脂心率

最低为<span>（220-30）×60％＝114

可以，当然可以！平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的黄金动作，练出马甲线瘦出腹肌很有帮助！

平板支撑主要锻炼腹部肌群为主的核心肌群，对于腹肌力量的提升有直接帮助。并且健身训练消耗热量，有利于减脂的达成。

由于平板支撑动作难度不大，对于大多数人来说都是可以直接上手的好动作。但动作训练高效还需要注意以下要点:

腹肌全程收紧，腹肌正确收缩会呈现骨盆后倾的姿态，沉肩姿态并臀部绷紧，从头到脚一条直线即为平板姿态。

对初学者来说，每次训练3-6组，每组30-60秒即可，组休1分钟以内。具体根据个人能力调节即可。

若想要高效减脂，还需要配合清淡自然的饮食，以控制热量摄入。配合适当的心肺有氧运动，例如每周2-3次慢跑，与其他肌力训练，例如深蹲、俯卧撑等动作。

注意循序渐进劳逸结合，减脂带来的好身材就获得了！

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非常高兴回答你的问题！

每天坚持做平板支撑可以减脂，但效果不是很好，可以说是微乎其微。同样，每天坚持平板支撑，对锻炼腹肌只是一个非常微弱的***效果，不是太好。因为平板支撑是无氧运动，无助于脂肪的消耗，而且平板支撑的运动量太小，而且持续时间短，所以减脂效果不好。另外平板支撑主要是对腰部核心肌肉群的撕裂，对腹部肌肉的锻炼效果不是很到位。

一，每天坚持平板支撑，必须是达到一定的量，才会有一点点的减脂效果。再说，减脂肪是一个整体的有机统一，光指望做平板支撑是不够的，再说它又不太好。

二，人的腹部脂肪非常难搞定，有的人减肥一年多，腹部还是被赘肉覆盖。所以说嘛，一个简单的平板支撑很难成就腹肌。

要想有迷人的腹肌必须做一些针对性的训练，如卷腹、仰卧起坐、引体向上等等。

平板支撑，是一种长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练到腹部、背部及肩膀。

每天坚持做平板支撑，是很有减脂的效果，练习平板支撑时，需要腹部发力，可以有效的锻炼腹横肌，减少腹部的脂肪，从而起到瘦身的效果。

下面给大家介绍练习方法：俯卧双肘，弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

练习时要注意曲干伸直头部，肩部跨部和罗部，保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能地保持一段时间。

摇呼啦圈、跳绳、平板支撑、空中蹬自行车四种运动，哪个健康又瘦身可以长久做？

这四项运动中，摇呼啦圈、平板支撑、空中蹬自行车都属于局部运动，而且单次时间不太能持久。

健康又瘦身还可以长久做的就属跳绳了。这次巧了，我刚好认识有着“广州跳绳大王”之称的沙学平教练。有兴趣的朋友，可以百度一下，关于他的条目很多页。

就以他[_a***_]为例，从近四十岁开始，放弃金领工作投身跳绳教育事业，跳绳给他带来的变化是巨大的。

首先是减肥塑形，体重减了十多斤，肚腩完全消失，腹肌呼之欲出。

第二是皮肤变好，白里透红，年轻了不少。这大概是因为跳绳出汗量大，可以有效排毒。

第三，他的耐寒耐热能力明显提高

第四，居然发现自己的音域提高了，这应该得益于每天坚持大运动量的跳绳，使得肺活量有了很大提高吧。

总结起来就是坚持跳绳可以全面改善身体机能。前几天网上刚好流传一段视频，一个九十岁的老太跳绳几十年，现在还每天坚持跳绳半小时以上。让我不得不佩服跳绳的神奇功能。

跳绳因为短时间内强度较大，所以并不容易坚持，需要循序渐进。但这毕竟是最经济实惠有效的减肥手段了!

回答完问题，嗯，我今晚一定多跳十分钟!

谢谢邀请。可以从有效性、有趣性和安全性两方面分析。有效性是主要是指锻炼的效果能否很快达到瘦身的目的，有趣性就是看是否容易坚持，安全性就是运动劳损程度。

四种运动按有效性排名跳绳、平板撑、呼啦圈、空中登自行车。当然这里指的是普通情况，就是匀速运动，不是那种极端情况。

按趣味性我个人认为呼啦圈、跳绳、空中自行车、平板撑。这个就是因人而异。主要还是差不多。

按安全性来说空中自行车、平板撑、呼啦圈、跳绳。主要参考运动对关节的磨损度等。

所以要根据自身情况做不同选择安排，可以混搭来，不如先平板撑再跳绳，再空中自行车。

当然要是高手的话一边跳绳一般呼啦圈我也是拜服的。

谢邀。

其实这四个运动都可以作为日常的瘦身运动来做的。

呼啦圈，主要是针对腹部的锻炼，避开生理期、刚吃完饭的时候就行了；

跳绳是全身性的，注意跳绳的时候穿反冲击力比较好的运动鞋，然后如果体重基数比较大，不推荐跳绳，容易伤膝盖；

平板支撑，是很好的锻炼腹部核心肌群的力量训练，可以循序渐进，从30秒开始做起，慢慢加长时间；

空中蹬自行车，是一个不错的锻炼腿部的训练，可以在睡前做几组。

避开我上面讲到的注意点，这4个运动都可以长期做。

平板支撑每天多少组，一次多长时间？

说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动(跑步，骑车等)，能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量

平板支撑每天多少组，一次多长时间？

说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动(跑步，骑车等)，能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量

解答：一天做二十组，每组30秒

扩展资料：

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。手臂呈弯曲状，并放置在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑在下午两点到五点做最好。平板支撑可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，可以起到健身减肥的作用，是很受欢迎的一项运动。

经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能，可以打造完美的线条。

在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

平面支撑(plank)真的有效吗？

首先感谢邀请。平面支撑就是大家常说的平板支撑，这个动作挺考验人的核心力量，但它本身并没有太多的锻炼效果，这个动作主要是让人本来的力量更协调，更集中，如果一个人腰腹力量好，稍加锻炼就可以维持较长时间了；一个人如果腰腹力量不好，仅靠这个动作很难锻炼出来。也就是说，力量好的人经常练，可以较好地保持协调力量，更适宜这么动作。

首先感谢邀请。关于这个问题，我想说，平板支撑是一项静态的练习核心肌群以及腹横肌的运动。它对动作的要求是比较严格的，因此有一些新手可能做起来比较困难，经常坚持不了太久。但是平板支撑也是一项比较考验耐力的运动，一定意义上，对腹肌训练的帮助不太大，因为它只能用到一块腹横肌，还是在身体内部。不过一定程度上，可以把平板支撑当当作是有氧运动来坐。但是单凭平板尺寸是否做的好久来评判这个人的运动能的好坏，也是不够科学的。

我们首先来看标准的平板支撑应该怎么做。

1. 大臂在肩膀的正下方，垂直于地面，小臂承重；
2. 头部保持中立位，保持正常生理曲度，躯干挺直，收腹，不要塌腰；
3. 臀部微收，膝关节伸直，两脚分开与髋关节同宽，垂直于地面，脚尖承重。

这里要注意几个问题，首先，一定不要肘关节发力支撑，而是整个小臂来发力，因为如果用肘撑，不一会儿就会变成肘关节疼痛不已而不是核心发力了，而小臂承重并不是简单的把小臂放在地面上，还有另外一层意思也就是要让肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗的力来分解肘关节的压力。其次，肩膀的位置也很最重要，做的时候尽量保证肩胛骨打开并下沉，不要耸肩，不要让肩关节感觉到压力，然后后背尽量保证平直。最后，不要塌腰，骨盆中立位，头部不要过高抬起也不要低头，否则容易造成肩部和腰部的不适。然后腹肌收紧，用它们来承重，才是正确的。

为什么说平板可以一定程度上当做有氧来做呢？如果您按照上述的方法来做plank的话，您会发现您的全身基本上都参与进来了，该放松的放松，该收紧的收紧，因此，只要您保持这个姿势，就相当于全身都在运动中。因此，把plank总时间定为15分钟并分成若干个组来完成也是一种训练的方法。

希望可以帮到您。

谢谢邀请!

能坚持就有效，以我和闺蜜为例，她坚持了一年多（每天睡觉前撑），身材保持的非常好，背部薄了很多（她自己说的），而我坚持不了，所以身材在放弃的状态，最近也想重新坚持。

到此，以上就是小编对于健身支撑锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身支撑锻炼的5点解答对大家有用。