健身锻炼括约肌,健身锻炼括约肌的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼括约肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼括约肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 括约肌怎么训练？
2. 盆底肌到底是什么?为什么那么多产后妈妈进行锻炼盆底肌？
3. 盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

括约肌怎么训练？

　　在讲解括约肌怎样去锻炼之前，要先了解括约肌的位置和功能。括约肌指分布在人和动物体某些管腔壁的一种环形肌肉，人体内的括约肌见于消化道和泌尿系统。它分为几类:

　　（1）在胃出口处的幽门括约肌，它能限制每次胃蠕动排出的食物量，并防止十二指肠内容物逆流入胃内。

　　（2）回肠末端与盲肠交界处的回盲括约肌，能防止回肠内容物向盲肠排放；防止回肠内容物过快地进入大肠，延长食糜在小肠内的停留时间，利于小肠内容物的完全消化和吸收，并阻止大肠内容物向回肠倒流。

　　（3）尿道与膀胱交界处有尿道内括约肌，收缩时能关闭尿道内口，防止尿漏出。尿道的膜部有尿道括约肌，由横纹肌构成，受意识控制。

　　（4）肛管处，有强大的肌环称为肛直肠环，由***内括约肌、***外括约肌浅、深部、肛提肌、直肠纵肌组成。此环对肛管起着极其重要的括约作用，损伤将导致大便失禁。***内括约肌无括约肌功能，仅有协助排便的作用。***外括约肌由横纹肌构成，受意识支配，排便时松弛。我们通常认为的括约肌就是***周围的肌肉，锻炼括约肌可以提高男性功能，那么如何锻炼括约肌呢？通常来说我们可以通过提肛运动来锻炼括约肌。提肛运动是指有规律地往上提***，然后放松，一提一松就是提肛运动。无论是坐着、站着、躺着都可以进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮，也可以提高男性功能。

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盆底肌到底是什么?为什么那么多产后妈妈进行锻炼盆底肌？

<span style="font-weight: bold;">感谢邀请！

盆底肌是什么网友已经有很多的讲解了，这里我就简单赘述一下，盆底肌其实就是盆底肌肉，主要作用就是支撑尿道、***、***和直肠等脏器，维持正常位置以便行使其功能。

但是孕妈在妊娠和分娩的过程中，由于胎儿增加，会导致盆底肌收到挤压和撕扯，或多或少会对盆底肌造成不同程度的损伤，导致盆底肌功能障碍。

前面说了，分娩后导致盆底肌损伤，如果不进行修复的话，随着时间推移，症状也会越加严重。一般来说，主要会有以下症状：

盆底肌的功能

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，属于括约肌，它就像一张带弹性的网，把尿道、膀胱、***、***、直肠等脏器牢牢吊住，以此来固定位置，维持生理机能。

怀孕期间，在孕激素松弛素的作用下，盆底会变得松弛。随着胎儿的发育，***不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤；另外，分娩时的过度压力和牵拉，也会使盆底肌撕裂变得松

弛无力。

产后盆底肌不恢复而处于松弛或异常紧张状态，常见的问题有：

1、***敏感性下降，性生活质量下降；

2、有轻微尿失禁的情况，比如打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点；

因此，分娩后无论是顺产还是剖腹产，都需要做盆底肌修复。产后6个月内是盆底肌恢复的“黄金时间”，越早恢复，效果便越好。若不做任何恢复，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到***脱垂。

盆底肌不像我们日常会用到的手臂、腿部肌肉，可以明显感觉到发力的方式，现在各产后机构盆底肌恢复的价格不菲，正是因为我们不是很容易掌握盆底肌的训练。机构盆底肌训练主要是通过微电流让肌肉自主收缩，从而掌握盆底肌收缩的感觉。

盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

盆底的肌肉练习最简单的方式，可以通过收缩***周围的括约肌以及泌尿周围的括约肌，起到盆底肌肉的收缩练习。盆底肌肉的收缩练习的好处是盆底肌肉力量强了之后，对于生过小孩的妇女可以避免到老了形成张力性尿失禁，而避免形成中老年女性经常有尿裤子的可能。它主要的方式就是在排便或者排小便的过程中，可以通过不断的将尿液或者粪便截流，而一次排便经过收缩个几次之后，将便排除。这种锻炼的方式是比较理想的，也可以通过静息坐时适当的功能练习也是效果不错的。

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、敲打等方法。盆底肌肉承载着女性的尿道、膀胱、***和直肠，增强盆底肌肉力量利于预防压力性尿失禁，甚至有证据表明，强健的盆底肌肉会缩短第二产程的时间。 1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。 2.跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。 3.蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。 4.仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

锻炼盆底肌肉的方法很简单，就是提肛。更准确的方法是在小便时停止小便，体验下半身肌肉用力的位置，并记住紧张的感觉。锻炼时，盆底肌肉应迅速收缩和放松。每次10秒，连续做三组。每组每天应间隔10秒执行。然后不规则地收紧和放松肌肉，重复这三组。最后，尽可能长时间地收缩肌肉，最多2分钟。练习一个月，你会有一个清晰的感觉。

如果你的太极拳老师是转承有序学以致用的，那么你打拳推手就在锻炼盆底肌，黏化时的提裆就是还有呼吸配合，力度以黏粘起人为度，远胜专门盆底肌锻炼对泌尿生殖系统的保养很有用…

大家好哈喽，我是大斌！不请自来！

骨盆底肌属于我们髋部肌群！

训练臀部相连接的肌群提高骨盆底肌的收缩能力！那么下面这个[_a***_]可以试试！

普拉提动作：臀桥式

• 仰卧于垫上.双手放于身体两侧.保持脊柱骨盆中立位.吸气将腿部屈伸90度.双腿分开与髋同宽.脚掌放于地面. 呼气将臀部背部同时抬起至骨盆.脊柱.膝盖在同一条直线上.保持躯干直立.吸气收紧核心保持动作.呼气.臀部再次发力收紧.吸气向下臀部放至垫上.呼气将腿部伸展放松

动作4组每组动作15个！

其次加强臀部的训，和核心肌群的训练！

希望能帮助到你！谢谢

到此，以上就是小编对于健身锻炼括约肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼括约肌的3点解答对大家有用。