健身锻炼挺举,健身锻炼挺举怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼挺举的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼挺举的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房举铁正常人能举多少斤？
2. 如何加强自己的阻力训练，增肌减肥？

健身房举铁正常人能举多少斤？

女生，如果是想减脂，选的择重量能使你一次能举动15-20次左右。如果是想练力量，选择的重量使你一次能举动6-8次左右。
练习力量之前千万记得热身，慢跑热身、俯卧撑热身、小重量多次重复举动热身等。练习完之后也需要对练习的肌肉进行拉伸放松。
平时饮食增加蛋白质摄入：牛肉、鸡蛋、鸡肉、牛奶等。并增加蔬菜、水果的摄入。

普通成年男人也就抓举40kg，挺举45kg，可以去举重馆(举重馆可以进去看)测。而健身馆只能推举。

如何加强自己的阻力训练，增肌减肥？

首先要明白，健身减肥是没有终点的事情，不要太累，不要追求快速，养成习惯，慢慢的改变，会轻松很多，等你跟最开始的自己比，会发现改变了很多！

其次，跑步减肥容易反弹的说法是片面的，那些说容易反弹的，总是预设了目标，达到目标就停止，才容易反弹。因此，如果你有这种心态，即使加上无氧训练，仍然会反弹！如前所述，选择了健身减肥，可以设目标，但达到目标并不是终点！

第三，增肌同样也不是一朝一夕可以达到的事情，任何事情都要付出时间跟精力，慢慢来。既然你不打算去健身房，建议你买一本《囚徒健身》看看，系统的在家练，只需要一根门框俯卧撑和篮球，投入不多，效果也不错。笔者现在也在家练，已经能做不标准的单手俯卧撑了。但我已经有六年的健身经历，所以，不要急于求成！

第四，建议适当控制一下饮食，吃一些高蛋白低脂肪低糖的饮食，并控制总热量，效果会更好。

大方向有了，剩下的就是自己的了。我觉得你有一种急于求成的心态，这是健身路上的大忌，水滴石穿集腋成裘，一口吃不成胖子，一夜也减不成瘦子，总想赶紧达成某个目标然后万事大吉的心态要不得！

半年有这样的效果已经很不错了吧。健身本事是规律自己的生活习惯是每一日生活的一部分，合理饮食和作息加上科学的运动慢慢就会得到比较健康的体形和体态了。

哪个部分比较弱，比如俯卧撑，到网上找找动作要领，按自己可接受程度坚持做，一开始只能做两个那就做两个，慢慢做到三个，五个十个，不要急，专注于动作时身体的细微感受。

不必要求短时间内速成，速成之后很容易反弹，因为速成只是“一时冲动”，只有变成习惯变成每日生活的一部分才能持久。

感谢邀请！

题主的这个问题是个很大的问题，但幸好题主对自己的情况有所描述。下面小编根据题主自身的描述情况，结合着你的问题，给你几点建议。

题主有氧运动3个月，减到160斤，之后加入徒手力量训练一个月。开始有改变，现在从体脂下降还是肌肉量提高都没有改变。下面来细分。（其他阅读者可以根据题主的情况来做个判断）。

减脂基本原理。

1. 减脂首先我们要明白是能量赤字，不管是控制饮食还是运动都是为了制造能量缺口。而你在开始减肥的时候，肯定控制了一定的饮食，并且又加入了运动，肯定存在了能量缺口。而当你三个月瘦到160斤时，你的身体能量消耗与摄入进入了新的平衡（因为你180斤和160斤不管是基础代谢还是运动消耗都是不同的）。
   
   
2. 那么如果想要更好的减脂，要么继续减少能量摄入，要么增大运动消耗。

<span style="font-weight: bold;">而纯粹的有氧运动和控制饮食必然会导致肌肉流失，而肌肉流失肯定会导致基础代谢下降，这也是好多人以后反弹的原因，而这里题主也提到了，要做无氧力量训练，并且也去做了。

那么怎么更好的加强阻力训练呢？

• 我们进行抗阻力量训练应该遵循循序渐进超负荷的原则，这样才能达到超量恢复的目的。
  
  
• 题主这里的力量训练***用了100个深蹲，50个俯卧撑，第二天***用平板支撑，卷腹类。恕我直言，这样的训练强度，肯定对于前期没有训练经历的你来说，是有用的（这里你也提到了），但是，想要变的更好，更强，必须要遵循循序渐进超负荷的原则，你应该增加训练强度。（如果每天50个俯卧撑，100个深蹲就能练出很大肌肉群，那岂不是***都是肌肉男了吗？）

建议：每天只做一个[_a***_]肌肉群训练，例如：周一练胸，那么***用，10组左右的俯卧撑，每组尽自己能力做，并且加上双杠5组。然后去30分钟左右的有氧。

周二：背，***用引体向上（拉不了可以用弹力带***）。做10组，然后跑步。

周三：腿，***用徒手深蹲10组，每组尽自己能力，箭步蹲5组。然后跑步。

饮食方面：不管是减脂还是增肌，蛋白质一定要多吃，好多人在减肥的时候通常一点肉都不吃，只吃蔬菜水果，吃米粥。这是错误的，多吃蛋白质可以保留住肌肉。少吃是对的，是总的能量摄入减少了，但要保证营养均衡。

健身不是去不去健身房的问题，即使去了健身房，运动强度小，也一样，徒手强度大，一样增肌。

总结：要想更好的减脂和增肌，首先要从基本原理上去明白，这样你在过程当中出现问题，才能做到自我反馈的作用。说的有点多，希望能够帮到你！欢迎留言交流！

之前四个月通过跑步和饮食控制对于减肥有了一些效果，之后一个月的时间体脂没有变化，那么可以知道的是遇到了平台期了，从你所列举的训练和结果来看，大概率是训练的动作不够标准，代偿太多，所以效果并不明显。

• 不是跑步减肥容易反弹，而是节食容易反弹
  

  第一点我想说的是关于减肥反弹的事情，我不太明白题主为什么说跑步减肥容易反弹，事实上引起反弹的只会是通过节食减肥瘦下去的体重才会容易反弹；饮食在减脂期间起到的作用是决定性的，如果想要顺利的减去脂肪，那么首先要做到的就是饮食的合理和健康，是否跑步只会是起到***作用，而不是决定性的。当然力量训练和有氧训练的搭配起到的作用的的确确是比单纯的有氧要来的好，这也是为什么我会推荐无论是增肌还是减脂都要先做无氧训练。

  徒手力量训练更适合有一些训练基础的人
  

  徒手的力量训练其实就是自重训练，我个人认为这样的健身方式更适合一些有着训练基础的人群，他们可以很好的去完成每一个动作，***到主要的目标肌肉，对于没有什么训练基础的人来说就不是很合适了，很容易会因为动作的不准确而导致训练效果不明显，代偿过多，甚至还会出现运动损伤的可能性。

  就以题主的俯卧撑为例，原本来说练了一个月俯卧撑做到十个还是可以的，但题主却没有做到，这就很可能是在平时的训练中动作并不准确，没有很好的***到手臂肌肉和胸部肌肉的问题。对于一开始没有办法做好一个完成俯卧撑的朋友来说，应该学会循序渐进，标准的俯卧撑做不了，可以先练跪式俯卧撑，再简单一点可以练上斜俯卧撑，总之一定要确保每次动作都是能够通过手臂肌肉主要发力来完成的。

  练简单的器械更适合新手（例如哑铃）
  

  我个人是觉得新手通过器械来训练是更合适的，没有钱没有时间去健身房，可以自备一些简单的器材，例如哑铃，杠铃片，壶铃，弹力绳，瑜伽垫等等，这些都不贵。可以在一开始通过小重量的负重来训练，更多的是去感受和习惯肌肉的运动状态，能够让自己懂得在训练哪个部位，哪个动作的时候主要是通过哪一块目标肌肉来主导发力，不要盲目的去上重量，重量虽然有用但并不是万能的。

  针对题主这种情况该怎么解决
  

  如果题主目前的状态是想要减脂的话，我个人建议首先需要去了解自身的代谢水平以及学会计算摄入热量这部分，因为减脂总的来说最终看的还是热量的问题，所以首先要了解到自己的饮食是否做得正确是第一步要明确的事情；关于饮食我想要说的是，很多人平时总是感觉自己吃的不多，但事实上摄入的热量很多，有些人感觉自己运动消耗了很多热量，但事实上运动能够消耗的热量远比你自己预算的要大，很多人因为身体的疲劳感就觉得自己一定消耗了大把的热量，这个认知是错误的，所以关于热量的每一部分都需要了解清楚，最起码要有个合理的估算。

  其次想要增加肌肉力量的话，还是建议去通过正确的力量训练来实现，哑铃是最简单的器械，弹力绳也是，这两者也都可以帮助锻炼到全身肌肉，切记的是动作一定要准备，从基础的感知肌肉发力开始，而不是说一顿操作后啥也没练到。每一个健身大神都是一步步从基础练出来的，只有正确的完成训练动作才能对你的肌肉力量有所帮助。

  到此，以上就是小编对于健身锻炼挺举的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼挺举的2点解答对大家有用。