cysgjj 发布于2024-07-29 14:41:09 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼哑铃健身的问题,于是小编就整理了3个相关介绍锻炼哑铃健身的解答,让我们一起看看吧。
非常推荐在家用哑铃训练,哑铃可以练遍全身。胸肌,背阔肌,三角肌,臀腿,更不用说肱二肱三。当然不可以用重量太小的哑铃,效果不好,适当的重量最好,有条件的话再配上杠铃,真的可以不用去健身房了。
谢邀。
作为一个健身新手,用哑铃增肌时,首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时,先确定训练频率,再确定训练部位及顺序,最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***,给大家说一下,仅供参考。不妥之处,还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素,确定训练频率。一般初期增肌训练,因为是处于一个适应期,所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进,莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌,那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为:胸部、臂部(肱二头与肱三头)、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群,后小肌肉群;先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作:
1、胸肌:可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟(根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧)。
2、背部:可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。
很高兴尚形君来解答这道问题。
哑铃是一个非常方便使用的健身器材,几乎能够锻炼到全身肌肉,而胸肌也是如此,主要是动作做对,胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作,帮助大家练出发达的胸肌。
1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。
2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
3.哑铃***,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处***用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。
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到此,以上就是小编对于锻炼哑铃健身的问题就介绍到这了,希望介绍关于锻炼哑铃健身的3点解答对大家有用。
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