全面健身锻炼,全面健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于全面健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍全面健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？
2. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？

效果不大，现在在关注一款德玛莉的减脂产品叫Inner B，说是含有二代仿生肽活性物质抑制脂肪生长，并且通过缓释技术能让效果持续得更久，是局部减脂效果比较明显的产品了

为什么说小重量多次数的方法进行锻炼可以减脂肪？

这里我们说的小重量 多次数是有前提的，这个前提就是同一个人在做同样的肌肉负荷时，做一组练习到力竭。在这个条件下，如果使用的重量小（极限重重的一半左右），每组做的数量就可以相对比较多（20到30次），这样做所产生的主要训练效果不是增长力量，也不是增加肌肉体积，而是可以做更多的功，从而可以消耗更多的能量，减去更多的脂肪。举个例子来说，如果一个人最大卧推重量为100公斤，用50公斤至少可以卧推20次，这样他每组做功50乘以20为1000公斤。但用100公斤只能做一个，两者相差10倍！

所以说用小重量，多次数的方法进行肌肉负荷训练比大重量，少次数的方法进行训练可以做更多的功，消耗更多的能量，如果长期这样的方法做练习，同时配合低热量的饮食，人体会通过直接（脂肪有氧氧化）和间接的方式将

多余脂肪消耗掉。

本文选自《健身运动指导全书》

知识的搬运是为了更好的传递

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答案是能！不过无氧运动减肥没有有氧效果好。有氧运动能够更好的消耗脂肪。

健身小重量多次也是很科学的健身方式，不会伤害到自己，而且很多次的循环能够更大限度的压榨肌肉，一个动作做到力竭，目的也就达到了。

相反的，一上来就玩极限，很容易受伤，除非是老手。

你的目的是减肥，那小重量多次循环是最适合你的。

其实仅仅是减肥的话可以选择动感单车课。或者是跑步，跳绳等有氧运动，效果拔群。

一般来说，持续时间较长的小重量、多次数训练，是能达到理想的减脂效果的。但如果是针对小肌肉群的训练，那就很难起到明显的减脂效果了。具体原因详细介绍如下：

1）减脂效果与能量消耗速度有关

减脂效果是否明显，与运动消耗热量的速度及运动时间的长短有密切联系。因此，只有当运动所消耗的热量较快时，延长运动时间才更有利于减脂。

小重量多次数训练如果是以小肌群活动为主，比如针对手臂部位的孤立训练，由于运动肌群体积较小，再加上没有其它肌群参与运动的缘故，运动消耗热量的速度是比较少的。因此在小重量、多次数的小肌群训练中，即使持续运动时间达到30分钟以上，也很难达到预期的减脂效果。

2）选择合适的减脂运动

为了保证减脂效果，应该选择以臀腿部大肌群活动为主的全身性运动进行训练。选择以大肌群活动为主的运动，不仅燃脂效率更高，而且还不易疲劳，可持续运动更长时间。室外的运动可选择慢跑、快步走、打羽毛球、打篮球等等，室内的运动可选择波比跳、开合跳、跳绳等等。

3）控制好运动心率

在减脂运动中，控制好心率对减脂也很重要。心率过低会导致热量消耗过慢，影响燃脂效率；当心率过高时，有氧运动会转变为无氧运动，导致体内堆积较多的乳酸，从而引起肌肉疲劳、酸痛，不利于运动的持续进行，还是会影响到减脂效果。

通过不同的运动方式或调节运动速度，把减脂训练中的心率控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%是比较合适的。为了节约时间，提高减脂效果，可将心率维持在接近但不超过靶心率（170－年龄）的状态约30分钟，然后再把心率降低到最大心率的60%～70%，持续40分钟以上。持续时间越久，燃脂效果就越好。

4）小重量、多次数训练不是力量训练

　　这样的比较适合女性，这样不会减肌肉。减肌肉需要1小时以上有氧运动，如果是男性的话这个方法已经过时了。

　　给出一个哑铃和无器械的减脂计划：

***://pan.baidu***/s/1bneZG4n

　　吃方面：一般***用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能[_a***_]强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下***里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

<span style="font-weight: bold;">引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？引体向上、俯卧撑/拳卧撑，都是以上身部位为主的徒手锻炼方式，这里浅谈一下这些动作的锻炼部位。

引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌以及核心区域的锻炼方式。正手引体向上（手心朝外）锻炼背部肌肉为主，也是背部肌肉的主要锻炼动作，适合宽距；反手引体向上（手心朝里）锻炼肱二头肌为主，适合窄距。两种方式，可以根据健身目的结合锻炼。

俯卧撑，是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区域的锻炼方式，相对于引体向上，俯卧撑的锻炼难度要小一些。宽距俯卧撑锻炼胸肌为主，窄距俯卧撑锻炼肱三头肌为主，锻炼的次数提高之后，还可以做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑，以提高锻炼的能力和水平。

拳卧撑，也就是拳头俯卧撑，是有助于提高拳头硬度的一种俯卧撑锻炼，在获得俯卧撑其他锻炼目的同时，还可以锻炼拳面、手腕耐受力。最后要提醒的是，健身锻炼应该全面发展和提高，以引体向上、俯卧撑锻炼相应部位肌力的同时，还应锻炼腹肌、腿臀等部位。

到此，以上就是小编对于全面健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于全面健身锻炼的2点解答对大家有用。