cysgjj 发布于2024-07-26 02:30:24 健身锻炼 20 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身小臂锻炼的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身小臂锻炼的解答,让我们一起看看吧。
楼主你好!小臂的肌肉增长难度其实挺大的,建议你去健身房找专业的健身教练。
如果自己锻炼的话我建议你用大负荷的***。首先,你要在床边或椅子上,然后选择重量比较的的东西(我一般是用装水的水桶)然后把水桶拎起来,拎的时候手掌朝下,朝上就锻炼肱二头肌了,把意念用在小臂上,每个手轮着来,就是拎起来,放下,再拎起来,放下,每组做20次,间歇1分钟,做5组。重量根据自己能力选择,循序渐进!要坚持,因为一开始小臂可能变细,那是把脂肪出去的结果,坚持啊!祝你好运!谢邀,提问者小臂和手腕细,需要增粗小臂,主要练正、反腕弯举。
手腕细,身体骨骼大概也比较细或比较小,整个身材可能不够魁梧,我手腕就比较细,这是天生的,后天没法改变,只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下,骨骼比较细、小的人,身体维度通常也会比较小。想增加身体维度,通常来说相对来说比较难。
前臂肌群虽然比较多,但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分,分别进行锻炼即可,锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方,掌心朝上,前臂内侧的是前臂内侧肌群,外侧是前臂外侧肌群。
锻炼前臂内侧肌群,做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上,肘部在长凳中间略向前一点的位置,将掌心朝上,双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上,将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。
锻炼前臂外侧肌群时,与前述锻炼相反,掌心向下握杠,重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。
正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见,我现在去的健身房里有这个器械,其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。
那什么是抓握类耐力训练呢?
举个简单的例子,在引体向上最低端还是悬挂不动,就属于抓握类耐力训练。
上肢力量分两大类:推系力量和拉系力量。
什么是推系力量呢?字面意思不难看出推出去的力量,比如俯卧撑,杠铃卧推,哑铃卧推都能很好的提高上肢推的力量。
由此也就理解了拉系力量,拉上来的力量,比如引体向上,高位下拉,杠铃硬拉都能很好的提高上肢拉的力量。
如果你出现了上肢力量不足的情况发生这种情况下,是可以通过日常的训练来增加上肢肌力的。
正常情况下,训练的方式一般分为两种,主要分为,使用器械训练和不使用器械训练这两种方式。
1.使用器械训练,主要是使用哑铃或者杠铃进行训练。哑铃训练主要是哑铃扩胸训练,杠铃主要分为杠铃的抓举训练挺举训练和卧推训练。
2.非器械训练主要是俯卧撑训练和引体向上训练。
你好!很高兴回答的你问题!
小臂和手腕!太细!看起不够爆满!
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是:1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;
2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;
3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;
4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;
5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;
6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。
7、训练结束,继续其他动作。
你好,很高兴能够回答你的问题,我是柱子,专注于增肌、减脂、塑形、体能训练,欢迎咨询。
小臂的肌肉群主要包括:伸指肌群、屈指肌群、屈腕肌群和旋转肌群
对应的功能有,伸手指、屈手指(抓握)、屈腕、伸腕、外展内收、内旋外旋
因为小臂肌肉群有一个抓握的功能,所以我们平时训练有很多动作都可以训练到手臂,比如:引体向上、硬拉、杠铃划船等。因此很多人也会认为小臂不用加强训练,但是如果我们能够刻意增加小臂训练,那么会增强你引体向上,硬拉,杠铃划船等动作的表现。
<span style="font-weight: bold;">杠铃腕弯举
双脚稍分开站立,两臂伸直,正手握杆,弯举杠铃。注意大臂夹紧。
杠铃背后腕弯举
想要增加上肢力量,主要还是要训练肱二头肌和肱三头肌,下面介绍几个练手臂的超级组计划
1,反握引体向上
首先要明白的是,要想手臂变粗,就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。 那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉,有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼,就必须做一项基础训练,而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。
窄握距平卧推举动作
开始姿势:平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议***用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。窄握距平卧推举动作的技巧: 慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
肱三头肌锻炼方法
请特别注意: 为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。
常见错误:
1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
肱二头肌锻炼方法
杠铃弯举。 1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于***到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。单臂哑铃斜托弯举。
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助***集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。锤式弯举 1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
掌握了以上的方法并且坚持训练,那么粗壮的手臂就指日可待。
小臂肌群主要是肱桡肌和指屈肌分为,锻炼时最重要的动作是正反腕弯举。
找一个长凳,把前臂放在凳子上,双手握杠铃,掌心向上,握距与肩同宽。***用坐姿,手臂放在腿上也可以。反手腕弯举做法类似。腕弯举还可以用哑铃锻炼。
还可以做卷绳。
图中的动作都可以试一下。
我[_a***_]比较喜欢的一个动作是用杠铃做正反腕弯举。做的时候身体站立,杠铃在身前,掌心向后与肩同宽握杠,锻炼时手背向前、向后各抬起45度左右,可以锻炼到整个手臂的大部分肌肉,很遗憾没有这个动作的配图。
前臂肌群是小肌群,锻炼前后一定要活动腕关节,并拉伸肌肉。
问小臂练法的同学还是比较少的,毕竟大部分人的注意力都在大肌群上。
所以我认真的回答一下。
小臂肌群和你的腹肌一样,属于耐力肌群范畴,可以***的比较频繁。
它的作用,主宰的大部分是我们“抓”的这个力。也就是握力;同时,它还主宰着在手臂不动的情况下,只有手腕挥动的这个力,扳手腕时候体现的非常明显。
你的小臂肌群越发达,握紧重物的能力也就越强。
至于训练方法,大致有两种:
一是专项训练小臂肌肉;
二是通过别的部位的训练,连带训练小臂肌肉。
先说说专项的训练,小臂的训练,大部分依靠比较简单的器械就能完成。
我一直有练小臂,健身房很多人也不知道怎么练小臂,因为没有器械在家没有器械拍照所以在网上给你找了一些图片,希望对你有帮助,本人自己比较喜欢站立正握杠铃弯举,或者坐姿正握杠铃手腕弯举。下面图片,哑铃也可以,但是杠铃发力更好一些。
人全身力量的形成,先天为主,后天为辅。我有一位施工队长,他从未进行过专业锻练。一次为接185电缆,由于倾斜角度不够,接不到开关下口。两个20多岁小伙子豁命捌,电缆原封不动。队长让他们闪开,自己一人攥住电缆两端,一运气嗯的一发力,电缆弯过來了。他的手弯子是四方的,他的脖子比头粗。这绝对练不出来。那两个年轻小伙整天泡在训练馆也练不成队长的力量。泰森没练过打拳训练,在大街上打过架,一上场就成了拳王。
到此,以上就是小编对于健身小臂锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身小臂锻炼的3点解答对大家有用。
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