cysgjj 发布于2024-07-24 14:48:59 健身锻炼 11 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼模板的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼模板的解答,让我们一起看看吧。
周一 胸+三头+腹
周二 背+二头
周三 休息
周四 肩+腹
周五 腿
这只是参考,具体的顺序要根据自己的弱项来安排,比如背比较弱一点,就安排周一练背,周二练胸,因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
没有条件就创造条件,我是white犀牛!
本篇健身文章关键词:
(训练计划、训练组、肌群)
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5~6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
①训练部位安排
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练***,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
<span style="font-weight: bold;">模版一:
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以***用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,***如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
到此,以上就是小编对于健身锻炼模板的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼模板的1点解答对大家有用。
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