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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼胸部怎么锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼胸部怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼胸大肌？
2. 怎样锻炼胸肌才有效？
3. 健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？

如何锻炼胸大肌？

胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。

今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

<span style="font-weight: bold;">1、下斜俯卧撑：找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。下斜俯卧撑可以很好地***到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑：双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸：找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。

按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。

“天天都有做俯卧撑，但是效果不理想”

那么说，你该回顾一下，你的俯卧撑，做对了吗？

一个标准的俯卧撑在训练与增大我们的胸肌，起到了至关重要的作用，因为他能帮我们找到胸肌发力的感觉。很多人做2-30个俯卧撑，胸肌就能瞬间变大了。这就是胸肌发力导致的充血情况。

所以，掌握正确的动作吧（图2-4）

接下来，就是你说的：简易便捷的胸肌增大训练

其实本来就是一个动作：卧推

平板杠铃或者哑铃卧推。

这是增大胸大肌的最佳动作....

在你掌握了正确的俯卧撑动作之后，对于你进行卧推训练是有帮助的....

如果实在不想去健身房，或者买哑铃和卧推凳

胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]

谢谢邀请，开始今天的回答，我们该如何锻炼胸大肌呢？

很多人都自以为都知道怎么练胸大肌，但又有多少人知道它到底长在什么位置呢，天真的以为只要去健身房推推杠铃举举哑铃就能有大胸肌了。

也有人会问，我知道怎么练就可以了，有必要知道在胸大肌什么位置吗？

当你连练的位置在什么地方都不知道的时候，你只会一股蛮劲推推推，那你绝对练不好这块肌肉，因为你连最基本的肌肉位置都不知道，那这块肌肉的募集感你又怎么去感觉呢，怎么用它更好的去发力？

都知道我们经常练习的平板卧推练的是中部，上斜练的是上部，下斜练的是下部。一般很少人会练下斜，当你脚抬高的时候，血液会往你头部流，这个时候再去卧推是很难受的。

看图就能很清楚知道，胸大肌的止点在我们的肱骨上（大臂），那就很清楚为什么我们练胸大肌的时候要用大臂往水平方向推了！那到底为什么上斜能练到上部，下斜能练到下部呢？

怎么练胸大肌？我来回答。

饱满发达的胸大肌可以说是男人的门面，能使你看上去充满力量，让我们的深层更加立体，更有训练痕迹。所以开始健身的朋友第一时间都想把胸大肌练的大起来。

那到底要怎么训练胸大肌呢？

首先我们要了解胸大肌的构造，胸大肌分成上中下三个部分。主要功能：近端固定时上臂屈、内收、内旋和上臂水平屈，远端固定时拉躯干向上臂靠拢。训练胸大肌时就要全面均衡的去***它生长，让它的三个部分都能得到锻炼，只注重一个部位的发展，胸肌的形状就不会好看。

做胸大肌训练要注意的几点：

第一 要选择合适的训练动作

胸大肌的训练建议多做复合性的多关节动作，像杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸和俯卧撑等。

第二 不要每天都做胸肌的训练

每次胸肌训练最少间隔48小时，要给肌肉足够的休息生长时间。

第三 注重上胸部的训练

怎样锻炼胸肌才有效？

胸肌是男人的门脸，想要让上身肌肉显得强壮，首要训练部位就是胸肌。

很多人都说新手练胸，实际胸肌并不容易练厚。

那么到底该怎么练胸肌，才有明显的效果呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。

在胸肌形成一定厚度，两侧胸肌靠拢时，此时还形成了外沿和中缝。

整个胸肌，中胸面积最大，其次上胸，下胸最小。

因此中胸的强弱，直接决定了胸肌厚度，上胸和下胸要放在后面训练，而外沿和中缝往往都是附带训练，并不能当成主要部位。

训练胸肌有两种方式：徒手训练和器械训练。

①徒手训练动作为：俯卧撑和双杠臂屈伸。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要有效的锻炼胸肌，就一定要知道做什么动作才能够***到胸部肌群，下面为您推荐几个训练胸部最佳的动作，让你的胸大肌变的更加饱满，有型。

一：卧推

第一个动作必然是训练胸部肌群黄金动作：卧推。进行卧推不仅可以增加我们的上肢力量，还可以促进胸部肌肉的生长。为后续的胸部训练打下基础。对于新人来说，卧推动作的技术难点还是比较多的，需要用较轻的重量学习正确的姿势后，在增加重量进行训练。

二：上斜哑铃卧推

第二个动作是针对上胸进行***，选择一个斜板凳用哑铃进行卧推。看似动作模式和卧推很像，但是落点却有很大的区别。上斜哑铃卧推的落点通常在上胸部和锁骨位置上，同时由于哑铃更加的灵活，还可以锻炼到你的身体稳定性。

三：蝴蝶机夹胸

第三个动作则是针对于中胸和胸肌分离度的，并且由于是单关节的运动，95%的效果都作用在胸大肌上。增加胸肌的泵感，同时安全性也更高一些。非常适合新人进行胸肌训练。

四：下斜哑铃卧推

这个动作和上斜哑铃卧推很相似，不过是选择下斜凳进行卧推。同样的，落点应该在下胸肌和腹直肌鞘前侧。

1.甩哑铃：由轻到重，一定要循序渐进；正甩反甩；2.做俯卧撑：由少到多，由全掌着地到由五指着地；3.做健腹轮：健腹的同时，同样可以锻炼胸肌；4.其他方法也很多，主要是适应自己。

要有效地练习胸肌，建议***用以下几种运动方法：

1. 推举动作：推举包括杠铃卧推、哑铃卧推、斜板卧推等，这些动作既可以锻炼胸肌，也可以锻炼肩膀和三头肌。选好适合自己的重量，控制好动作的幅度和频率，每周进行2-3次训练，重复次数在8到12次左右，能够有效地***胸肌生长。

2. 爬山式俯卧撑：俯卧撑更加注重肱三头肌和背肌等肌肉的训练，但是如果***用爬山式的俯卧撑，可以增加胸肌的参与程度，获得更好的胸肌锻炼效果。首先做起普通的俯卧撑，然后再将左手和右脚互相靠近，右手和左脚也互相靠近，这样就形成了一个山峰形状，然后再做一次俯卧撑。

3. 引体向上：虽然引体向上是一种主要训练背肌和肱二头肌的动作，但是它同时也可以锻炼到胸肌。可以选择用宽幅或慢速拉筋训练，从而让自己的胸肌更加坚实。

综合以上方法，在运动时要注意坚持、规律、适度，加强营养补充和足够的睡眠，相信你一定可以[_a***_]健美的胸肌。

首先，可以进行俯卧撑和哑铃飞鸟等基础的胸部锻炼。其次，可以根据自己的实际情况和体能水平选择不同难度的动作，比如蝴蝶机、卧推、坐姿推胸器等。另外，注意保持正确的训练姿势和呼吸方式，避免过度疲劳和肌肉拉伤。此外，建议与其他身体部位的锻炼相结合，并定期适当增加运动量和训练强度，达到良好的锻炼效果。最后，也要注意饮食搭配，保证摄入足够的蛋白质和营养素，为肌肉生长提供充足的营养支持。

健身***个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？

你健身的目的不是为了竞技，而是要保证自己身体健康和好的身材，提高生活质量。

不要管重量多少，一定要循序渐进，一点一点的积累，避免受伤，如果受伤以后的训练也不能正常进行，非常麻烦，会带来很多痛苦，甚至影响正常生活。这是我个人的亲身经历。

好多都在说3个月推100不可能，我觉得是这样的，标准的触胸停顿推起的卧推，3个月就推100公斤，尤其是本身体重也就76公斤的情况下，那是基本上不可能的，但是如果是不标准的卧推，那就不一定了，从你的描述来看，100公斤对你来说确实有点早了。

我这么说吧，要是真的有标准卧推100公斤的能力，那么70公斤的重量，触胸卧推12个一组，是完全没压力的，不会说70公斤都不能触胸的，40公斤的重量那就更是轻的完全没练习效果了。

刚开始健身的时候，都会比较迷恋数字，我建议你不要太迷恋这个。找一个搭档，让他帮你测出你的标准最大卧推，记住要有触胸，有1秒停顿，然后再推起。

在这个基础上，再训练，如果你对提升最大力量有比较迫切的需求，那么我建议你，选一个你最大重量80%-90%之间的重量，然后做5X5的训练，组间休息可以适当长一些，但是别超过5分钟。如果你没那么强烈的渴求，那么选一个65%-75%之间的重量，做4x10-12的训练。

记得训练的时候要触胸，停顿倒是没有那么严格的要求，不过也还是尽可能有停顿，这个只是一个大致的指导，实际上你用多大的重量，还是要你自己去感受的，如果感觉已有的重量很轻松了，就适当加大，一般来说是5公斤，甚至2.5公斤的加。

那种不触胸的半程卧推，不是说完全没有用，但是你这个阶段，确实没必要，等你到了中高阶，针对弱项提高的时候，可以练变式，但是你这才入门，还是先练到标准卧推100公斤，再说其他的。

加油！！！

到此，以上就是小编对于健身锻炼胸部怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼胸部怎么锻炼的3点解答对大家有用。