cysgjj 发布于2024-07-23 16:19:31 健身锻炼 17 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼***锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼***锻炼的解答,让我们一起看看吧。
楼主肯定是爱美之人,想塑造一下形体,运动当然是最好塑造形体的,我也很想在家做,但是每次都坚持不了多久,后来就放弃了。现在我一直在一家家庭健身会所里做,确实调整的很好了,松垮的肥肉越来越少了,加上我每天跑步🏃,看着自己越来越精神了,下班吃完饭就过去做,离自己住的地方不远,正好跑着过去,也就10分钟左右,健身40-60分钟就回家了,挺不错的,也有健身老师指导一下,在家是没有坚持心的,尽管有抖音自媒体很多的,就是差坚持,希望楼主能坚持到底[呲牙]
在家里单纯做臀部运动,我感觉还是前倾式深蹲最有效。具体动作是两脚叉开与肩同宽,具体宽度以自己下蹲时舒适度为准。脚尖稍微往外偏移些,就是要顺着我们的膝关节。下蹲至膝盖稍往下起来,一组20次,做四组。记得做前热身,做后拉伸
深蹲
根据个人体质和输出量,坚持一个月后,大腿围度和臀围会有显著提升
前期开始不要直接大量,掌握好膝盖韧度和脚尖方向,下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯,起身时不要靠反弹力快速直起,而是要保持和下蹲时一样的速度,体会臀部肌肉群松紧的循环。
自己定个小目标,每天几组,有空就原地做,慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]
【居家久坐臀部松弛,3个动作快速坚挺翘臀】
长时间在家久坐,易造成臀部松弛不饱满,线条走形变形[流泪],下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉,每天10分钟助力坚挺翘臀![灵光一闪]
第1个动作宽距相扑蹲,如图所示,注意下蹲时膝关节不超过脚尖,站起时感受臀部夹紧。
第2个动作屈腿硬拉,在收紧核心的基础上,肩膀下沉,向下时背部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行,双腿距离与髋同宽脚尖向外45度,向上时感觉臀部的夹紧,能力强可以进阶做单腿的[机智],这时双手放在身体两侧来保持平衡。
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思,但你观察一下周围的人,包括上电视的那些所谓嘉宾,能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展;其次,下蹲时必须先屈髋,腰背打直不要弯,随着屈髋而俯身下蹲,要有臀部往下坐的感觉,蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了;第三,下蹲时吸气,站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲,而不是呼啦一下子蹲下去,这样才能更深层地***到臀部肌肉。
我已不是年轻人,也不追求什么翘臀,只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉,也能练到大腿的肌肉,至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来,自我感觉特别好,明显地肥肉少了,肌肉结实了!
关于臀部肌肉是否可以天天练?
最需要考虑一个因素:
【训练者处于什么阶段?】
力量训练都是如此,并不是说给你一堆动作,你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。
例如:很多人练胸肌没感觉,练腹肌没感觉,练背没感觉等等,臀部也是肌肉,所以也一样。
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【关于阶段问题】
大部分女生训练腿臀,第二、三天都是腿软,臀部没什么感觉,其实也就是很简单的问题,没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样,***到位了自然会给你回馈。
所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】
激活阶段,我个人建议使用相对简单的自体重训练动作,进行多次数的训练。
<span style="font-weight: bold;">臀部肌肉能每天练吗?有哪些需要注意的问题?臀部肌肉不能每天练,这里就臀部肌肉及训练作以简单交流。
臀部是腰与腿的结合部,臀部骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。一般来说,臀部肌肉的训练是和腿部肌肉一起训练的。
深蹲是训练大腿肌肉的主要动作,也可以有效训练到臀部肌肉,尤其是臀大肌;借助斯密斯机做深蹲训练,也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”;臀部的“翘”需要多练臀中肌,臀中肌的训练,需要多练分腿蹲、箭步蹲,以及各种腿外展动作。
臀桥和臀推,是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作;臀推是臀桥的负重训练,臀桥和臀推的训练,都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练,拥有一定训练基础和训练能力后,可以负重做臀推训练。
臀部肌肉的训练,可以和腿部一起训练,也可以单独训练;一周训练两到三次为宜,每次训练二到四个动作,每个动作四组。臀部肌肉训练,应首先把握动作的正确性,然后才是根据身体承受能力,合理负重训练。
臀部肌肉的锻炼一般是跟大腿肌肉相关联的,大腿主要是以股四头肌为主体,跟臀大肌一样都是大肌肉群。
虽然原则上,大肌肉群的力量健身一般不宜天天去练,因为无氧运动的抗阻力大强度训练一次,大肌肉群受到的***较深,肌肉乳酸积累疼痛的释放、肌纤维撕裂的修复,都需要2~3天的时间过程;但是也不是绝对化,要看训练的负荷量和个人的训练水平而言。
臀部肌肉的抗阻力动作有好多种,有的是在练腿部肌肉的同时也能练到臀部肌肉,如各种形式的深蹲、箭步蹲;有的是侧重主练臀部肌肉的动作,如负重臀冲等。另外作为抗阻力量训练又分徒手和器材负重两种,徒手的抗阻力量训练,强度较小,有的动作甚至可以趋向于有氧锻炼。
如果锻炼臀部是为了提高肌肉的紧实度、耗掉多余的脂肪,则建议可以用徒手深蹲和徒手箭步蹲的动作来实现,这些动作的强度不大,一组可以做几十个,接近强度大的有氧锻炼,对降脂减肥也有好的效果,如果具有较好体能的训练水平,只要控制运动量,是可以每天练的。
很高兴回答你的问题^_^
答案比较一针见血,不能。
臀部肌肉作为全身质量最大的肌肉群,的确对于我们的运动能力和体态塑形有着不可替代的绝对作用,所以希望通过大量的训练,无论是达成翘臀的目的,还是实现弹跳、短跑等项目的质的飞跃,都是可以理解的。
但是我们看一块肌肉能否天天锻炼,也就是锻炼肌肉的频率,需要从几个方面来考虑。
说了这么多,其实就是想说,尽量不要每天都练习。肌肉的增长来自于训练之后的恢复,而不仅仅来自于卖力的训练。
那么对于臀部训练,我们应该注意哪些问题呢?
到此,以上就是小编对于健身锻炼***锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼***锻炼的2点解答对大家有用。
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