健身房锻炼***一周一次,健身房锻炼***一周一次怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼计划一周一次的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房锻炼***一周一次的解答，让我们一起看看吧。

1. 一周去一次健身房怎么练？
2. 健身房一周健身计划？
3. 如何制定一周的居家健身计划？

一周去一次健身房怎么练？

健身一般安排就是胸和二头，背和三头，肩，手臂，腿，休息，其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率，建议在力量训练完进行15-30分钟！每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。

健身房一周健身***？

健身部位 动作 组数 次数

胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃飞鸟 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 拉力器夹胸 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 绳索下压 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 凳上反屈伸 3-5 8-12

背部+肱二头肌 杠铃硬拉 3-5 8-12

背部+肱二头肌 坐姿下拉 3-5 8-12

第一天：全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。

第二天：有氧运动，比如跑步或游泳，持续30分钟。

第三天：专注于核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。

第四天：休息或进行轻度的瑜伽或拉伸训练。

第五天：重复第一天的全身力量训练。

第六天：增加一些有趣的运动，比如跳舞课程或者登山。

第七天：休息，让身体恢复并准备迎接下一周的挑战。记得在每次训练后进行适当的拉伸和放松，饮食和休息同样重要。

如何制定一周的居家健身***？

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼***一周一次的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼***一周一次的3点解答对大家有用。