饮食运动营养补充指南（饮食运动营养补充指南最新）

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本文目录一览：

• 1、长跑后如何补充营养
• 2、新手健身基本饮食指南
• 3、运动后营养补充应注意什么?

长跑后如何补充营养

1、多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

2、锌是运动后应补充的营养之三 锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

3、除要补充猪瘦肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物蛋白，以保证机体各种蛋白质的供给。

4、中长跑运动员营养应该补充 方法 科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充 人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。

5、跑步需要补充什么营养 补充糖分。对于跑步者来说，糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能力，所以适当的多摄取糖类物质，就可以保证身体在运动消耗后的营养供给，糖类广泛存在于一日三餐的主食当中，很容易摄取。

新手健身基本饮食指南

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

大部分的蛋白质应该来自全麦食品（见第6条），但是每天补充2到3次蛋白质奶昔也是一个好主意。 保持锻炼后的饮食“快速”在训练后30分钟内，摄入20-30克的快速消化蛋白质。

首先作息要很规律，包括睡眠时间，饮食等。其次健身要有规律，一周固定4到5次。然后回答你的饮食问题，如果你需要减脂，早上建议空腹慢跑或者跳绳10分钟，然后再吃早饭，早饭的话吃全麦面包加牛奶加一个鸡蛋。

运动后营养补充应注意什么?

1、注意维生素补充 无论进行何种运动，运动后都要补充维生素。

2、运动后补充流食 如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

3、三餐系列 这个和往常没有什么异样，只是少吃油腻脂肪多的东西，适当多吃蔬菜、鱼肉、鸡肉，一方面防止自己长胖，另一方面脂肪过多会挤掉身体储存碳水化合物的空间，这里可能说都不太专业，但大体就是这么个意思。

4、运动后通常需要补充水、糖、盐、维生素和矿物质。建议运动后[_a***_]20-40分钟，可以喝果汁、运动饮料、吃巧克力，帮助补充能量，加速恢复。其次，可以吃香蕉补充维生素和矿物质。运动后，要注意摄入足够的水分。运动后很容易感到饿。

5、恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。

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