健康 养生 保健操***,健康 养生 保健操***完整版

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1. 适合中老年人进行的“慢运动”有哪些？
2. 体育锻炼能改善血压吗？

适合中老年人进行的“慢运动”有哪些？

中老年人由于身体机能逐渐下降，肌肉萎缩，患慢性疾病的风险增加，需要通过有氧运动提高心肺功能，增强体质，控制血脂、血糖、血压，还要加强身体平衡能力的训练，防止跌倒。中老年人不适合做打球、爬山、跳绳、游泳等强度较大的运动，而是要选择快步走、健身操、太极拳、养生功、交谊舞等相对舒缓的运动项目，运动强度以中低强度为主，运动量要循序渐进地增加。从每天运动5-10分钟开始，在1～2个月内，将每天有氧运动的时间延长到至少30分钟。运动时心率为最大心率（220-年龄）的50%-60%，运动时主观感觉是稍乏力，微微出汗，运动第二天感觉精力充沛，每周运动5-7天。

除了有氧运动外，中老年人还可以练习徒手力量训练，如深蹲、立卧撑等。

平时还要加强平衡能力训练，如练习单腿站立、踮脚练习等，以防止跌倒。

中老年人在运动时如果出现头晕、胸痛、气喘吁吁等不适症状时，需停止运动。

体育锻炼能改善血压吗？

<span style="font-weight: bold;">能。尽管在运动的过程中，血压会轻微上升，但运动后血压会下降，且会持续10-22个小时。长期坚持锻炼，能够降低基础血压。

下面，“问上医”将分锻炼中、锻炼结束后、长期锻炼这3种情况为您介绍血压的变化情况。

锻炼时，肌肉需要大量血液提供足够的氧气。体内的神经系统会及时加快心律，并释放扩张血管的激素，使流经肌肉的总血量增加。

虽然这两项因素一个会使血压升高，一个会使血压下降，但总体而言血压是轻微上升的。统计数据显示，在慢跑等非剧烈运动的情况下，血压会升高约10毫米汞柱左右。

人类在情绪激动时，会分泌各类激素（如肾上腺素），它们会加快心跳、收缩血管、提高血流速度，使血压升高。运动后，大脑分泌的物质能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，降低心律、舒张血管，从而使血压降低。此外，运动时血管的舒张状态也会持续。

研究证实，运动可降低静息血压。可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。因此锻炼有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。

运动后的血压降低效果持续时间较长。无论是正常人还是高血压患者，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。

有研究发现，慢跑6周后，收缩压由慢跑前的收缩压为149-181mmHg，变为116-140mmHg。舒张压由***-113mmHg变为76-92mmHg。这表明长期锻炼可以改善血压。这与下列因素有密切关系：

（1）血脂、肥胖改善，使外周阻力降低

无论是运动实践还是研究成果，都表明：运动健身是预防和改善高血压的重要手段之一。1988年，美国高血压联合会就确立了运动在预防和改善高血压状况中的地位。特别是规律运动对于改善血压状况的作用，已经得到大多数研究的肯定。更重要的是，运动降压，不论性别、也不论年龄，都管用。国外的一项有35个对照组的关于运动降压的研究发现，运动健身可以让血压正常、临界、高血压三类人群的收缩压分别下降3mmHg、6mmHg、10mmHg，舒张压分别下降3mmHg、7mmHg、8mmHg。此外，还有研究发现，不事运动的人和坚持运动的人相比，高血压发病率，前者是后者的3倍。

首先，运动可以提升体内诸如内啡呔、五羟色胺等有益身体的化学物质的水平，降低升压物质的水平。其次，我们在运动一翻之后就会感到大汗淋漓之后的痛***，极大地舒缓和释放日常的紧张、压力等负面因素，而这些因素也是诱发高血压的重要原因之一。第三，运动可以减轻动脉粥样硬化的状况。此外，运动对人体交感神经的影响等，也都有利于改善血压状况。

其实，不用细究理论上的分析，只要亲身长期运动实践的人，都能从中直接体会到运动健身对于血压和身体各方面带来的有益作用。

1-步行。很典型的低强度运动，非常适合刚开始运动的有高血压的新手。建议每次以每小时3至4km的步行速度，行进10-15分钟。

2-慢跑。不要求速度，跑起来就行了，可以从很短的距离开始训练，比如300米，渐进延长距离。也可以***用慢跑和步行相结合的方式来运动。

这肯定是明确的，体育锻炼肯定能够改善血压！

指南中明确指出:新发高血压，如果属于高血压2级以内，先暂时可以不吃降压药，先通过改变生活习惯及运动观察三个月左右。如果血压能够恢复正常，自然不用吃药，即使血压不能恢复正常，也能够改善血压，不用吃更多的降压药。

足见运动锻炼对于降压的重要性！

研究证实，运动可降低静息血压。可使收缩压下降约10-15mmHg，可使舒张压下降约4-9mmHg。试验数据表明长期锻炼，能降低基础血压，慢跑6周后，收缩压由慢跑前的收缩压为149-181mmHg，变为116-140mmHg。舒张压由***-113mmHg变为76-92mmHg。

但是如果已经是高血压，运动锻炼需要注意几点:

1、如果血压大于180/110mmHg肯定不建议运动，必须在药物帮助下，把血压降到相对[_a***_]的水平再去运动。

2、运动锻炼不是降压的唯一，还包括低盐饮食，规律作息，戒烟戒酒等等生活改善。

3、运动锻炼不宜剧烈，以有氧运动为主，运动耐量需要结合自己能力，心率控制在170-年龄。

总之，运动锻炼肯定是有利于血压调整的，这一点毋庸置疑！

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体育锻炼确实具有改善血压的作用，不过这多是针对于体重超标的人群，即使是体重超标的人群，如果只注重与体育锻炼来改善血压，而饮食上没有一点的变化，那么血压的控制还是很难把握的。

改善血压，锻炼与饮食并行

如果真的要改善血压的话，光靠锻炼是不够的，饮食上也需要注意一下，一定要是低盐、低脂饮食，，这样才能从根本上上起到作用。并且对于血压高的人来说，不是所有锻炼都可以的，需要选择有氧运动和阻力训练。

有氧运动是指人体在氧充分供应情况下的运动, 是强度低, 有节奏, 持续时间较长的运动。 这包括游泳, 慢跑, 自行车, 疾步健身等。 有规律的有氧运动可使原发性高血压患者的血压降低5〜15 mmHg。抗阻力训练就是力量的训练, 通过阻力训练, 可以提高新陈代谢, 消耗体内脂肪。 推举动作大都是阻抗运动, 比如卧推, 重力举, 仰卧起坐。

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体育锻炼是可以改善血压的。

当前对于高血压病的防治是一个有关人们健康的大问题，尤其是对中老年人，目前对于高血压的预防和治疗手段，都不是单一因素来控制的，而是综合性的方法，主要是从饮食、运动、心理和药物方法。

首先要认识到运动降压并不能代替低盐低脂饮食和药物治疗等降压方法，而是运动降压可以促进饮食控制和药物降压的效果，虽然单单运动也有一定的降压作用，但是运动到底在多大程度上降压，能降压多少，和运动量有无关系，这些问题尚无定论。

但是，运动作为大多数高血压患者的一种非药物性治疗手段早已成为临床共识。

有文献研究显示，适量的运动可以小幅度的降低血压（7-17mmHg）。

运动降血压机理

有研究发现，运动后一些升压的激素（儿茶酚胺等）有所下降，这可能是运动降压的一个机制。另外运动可以加强新陈代谢，也会消耗血液脂肪，减少动脉粥样硬化的发生，可以增加血管壁的弹性，从而改善血压和降低高血压的一些并发症。对于一些伴有肥胖和糖尿病的高血压病人，运动的收益更明显，更是一些药物不能取代的，因为有专家学者发现，运动能改善病人对于胰岛素的敏感性，从而更加有效的控制血糖。

运动要合理

运动要合理，最好是个性化，循序渐进，不能操之过急，运动强度过大过激有时候反而会诱发一些并发症的意外，严重时会有生命危险，运动一定是低中强度并且持之以恒的运动才有效，一般要坚持低中强度锻炼10周以上,才能观察到血压的降低。降压是长期的过程。一定要有耐心，不要急躁。医生一般推荐运动方式游泳、太极拳、慢跑和散步为佳。

切记：运动只是降压管理的一种***手段，不能代替饮食管理和药物降压。

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