健身房高强度锻炼***表,健身房高强度锻炼***表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房高强度锻炼计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房高强度锻炼计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 屁股和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？
2. 上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

***和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？

要想瘦身，都要以有氧运动为主，搭配以力量训练。

.怎样做有氧？

所谓有氧运动，是指运动强度适中，全身性的，持续时间较长的运动，比如跑步、游泳、跳健身操等。在运动时，最初是靠ATP供能，随后靠糖原供能，只有持续足够长时间，才能主要靠燃烧脂肪供能。因此，为了瘦身，应该在健身房做持续时间超过20分钟的有氧训练。其中，最简便有效的是跑步，使用跑步机跑步时，能够设定固定的速度，有助于控制运动强度和维持更适宜减脂的心率区间。也可以参加各种健身操训练，比如杠铃操、哑铃操、踏板操，都能充分锻炼下肢，瘦腰瘦大腿。一般来讲，一次训练课，可以持续30-40分钟，加上事先的热身，事后的拉伸放松，大约需要60分钟。

2.怎样做力量

所谓力量训练，是个容易混淆的概念，我们姑且称之为“健美训练”吧，因为健美训练才是以发达肌肉为目的的训练方法。通过健美训练，可以使肌肉更具弹性和延展性，从而包裹着身体更挺拔和紧致。通过健美训练，能使健身者在健身后的一段时间内维持较高的新陈代谢水平，燃烧更多脂肪。健美训练还可以适度增加肌肉量，这就使健身者即便在日常活动中，也能比以往消耗更多热量，十分有助于保持良好的体重。一般来讲，每周锻炼2-3次，每次持续30-40分钟，选择8-12个训练动作练遍全身肌肉，每个动作练2组，每组练习12-15次，是比较理想的做法。

你应该知道，正常体质的前提下，人体堆积脂肪的优先位置是人体重心。

也就是腰腹部位。

而你的情况，属于是梨型身材的典型。

也就是说，皮下脂肪的先天生长，不但偏重于腰腹，也偏重于臀腿。

这么说来，你在健身房的训练***应该是有氧运动和臀腿训练并重的策略。

有氧运动可以叫你消除全身脂肪，注意是全身哦，并不是局部的消除你的臀腿脂肪。

臀腿部位的力量训练可以***肌肉量的上升。

这个肌肉量是局部的，仅限于臀腿，但是这部分肌肉不但能够帮你把脂肪消耗掉很多，还能帮助你的臀腿塑形。

有氧我就不多说了，选择什么方式都行，只要运动时间达到40分钟，减肥就会很见效。

但是有氧不要做的太过了啊，不要超过60分钟。

其实梨形身材有着别人都羡慕的翘臀

但是还有着无比尴尬的上半身

特别是经历过减肥的梨子，大部分减完肥之后上半身都是【木有的】。有一些遗传特别发达的例外

还有一些其实沙漏，误认自己是梨子，也是由于发胖造成的，今天不说其他体型拉（图4）

其实最适合梨形身材是【微胖】

微胖的定义是：体脂率在23-26%之间，这是我的个人对于塑形的经验观点，女性21-24%属于标准体脂范围..体现在梨子身形上面，其实就是***大，下垂，显腿短。***以上没什么问题，腹肌练练还能看到马甲线。

那么针对下半身。直接进行塑形训练就好啦

把肌肉练紧实的同时缓慢的下降体脂率，通过时间，就能把腿部紧实起来，臀部也不会那么坍塌

腿部训练的建议（图6）

基本都是自体重训练动作

上班族如何在休息时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？

185斤的体重属于大基数体重，肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥，需要饮食和运动的双管其下。

可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量消耗。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。

饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。

1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包，[_a***_]，红薯，紫薯，山药等粗粮，一两个鸡蛋白，一杯豆浆或低脂奶。避免包子，馒头，米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水，控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮，搭配大量蔬菜为主。

对于内脏脂肪的减少，可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。

2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。

3.多吃蔬菜，每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低，膳食纤维丰富，饱腹感强，能促进脂肪分解，对于内脏脂肪很有帮助。

4.多喝水，不喝饮料，果汁，酒精，每日不低于2升，白开水，茶水为最佳选择。

周末可以选择一天轻断食，将一日的饮食热量控制在500卡以内，以少量粗粮，大量蔬菜和鸡蛋白为主。

每日坚持适量的有氧运动，对于体重基数大的人而言，快走和游泳是不错的选择，对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟，不超过2小时为最佳选择。

到此，以上就是小编对于健身房高强度锻炼***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房高强度锻炼***表的2点解答对大家有用。