十分钟健身锻炼上肢肌肉,锻炼上肢肌肉的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于十分钟健身锻炼上肢肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍十分钟健身锻炼上肢肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
2. 手臂细弱，大腿强壮，怎么把上身也练强壮？

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？

首先，我们想要练手臂肌肉的话，我们是可以双手压地来做标准的俯卧撑的，这个是比较好的一种方式，在家就可以做的，前期的话，我们可以适当做少一些，一般一天做20个，以免手臂肌肉拉伤。

其次，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以做单手俯卧撑，这个难度是比较大的，我们可以尝试一下，如果做不起来也不要勉强，但这种单手俯卧撑对锻炼肌肉的效果会更好一些。

之后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以两个手掌心都向着中间靠拢来压，这个也是很好的方式，对练习手臂肌肉的效果更加，就是难度比较大，如果做不出来，我们也不要勉强。

然后，我们想要练手臂肌肉的话，我们还可以选择压一压我们的手臂，主要是支撑来练习，这个也是可以练我们的手臂肌肉的，效果也比较好，我们需要在中途适当休息休息。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。首先***购一些家庭健身设备。例如引体向上杆、俯卧撑架子、瑜伽垫、TRX带子。我的家庭锻炼器械也是疫情期间***购的。

下面我向您推荐一个简单的家庭自重训练计划您可以尝试一下。

星期一.引体向上、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.俯卧撑、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日重复周一***循环下去。

可以利用家中的物品，也可徒手练习，要充分利用墙壁和地板。如各种的俯卧撑（手撑、肘撑、拳撑指撑）、卧牛耕地、老僧入定（见图），靠墙的手倒立、头倒立、肩倒立，双手侧平举，各种的仰卧起坐，单双腿的蹲起，站立举腿等。

疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉？
很荣幸能够回答这个问题，此时正值疫情防控阶段，相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说，家里没有器械，我们该怎样来练习自己的手臂力量呢？下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子，将两手撑地，腰腹挺直核心收紧，并且使整个身体呈直线状态，脚尖踮地，根据个人情况而定，建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子，我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上，两腿伸直，脚后跟着地，身体一上一下地运动，起时吸气，落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖贴地并背部挺直，再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。每个步骤尽量标准，稍加停顿，10个动作为一组，每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现，其实哪里都是健身房，很多家用日常用品都可以当作健身器材来用，同样能达到健身的目的。

在家没有器械，如何练习手臂肌肉，希望小伙伴你准备了哑铃，或者弹力带也可以，我们的肱二头肌需要弯举来***，手臂后侧的肱三头肌也是需要手臂的反向弯举来***，如果没有哑铃我们可以用其他东西代替，可以矿泉水瓶代替。

肱二头弯举是个***肱二头肌的好动作，这个动作一般是用哑铃，杠铃来做这个动作，没有这些的话我们用水平也可以的，因为重量可能不如意，我们可以多次数去做，多组数去做，这样可以将我们的肌耐力大幅度的提升，做的时候注意慢慢弯举上来，每只手二十个，下一组也做二十个，速度可以加快一点。

我们手臂后侧的肌肉可以用肱三头臂屈伸，刚开始做的时候我们的次数不要太多，这个工作最好在床边做，这样比较安全，不要在凳子上做，容易出安全事故，因为这个动作是背对的，所以我们一定要做好安全措施，在没有器械的情况下，这个动作是练肱三头最好的动作。

加油小伙伴，相信你一定可以在这段时间里打造一个好手臂，也希望有什么不足之处在评论区指出，让我们共同学习，共同进步。

手臂细弱，大腿强壮，怎么把上身也练强壮？

对于新手来说，其实没什么别的建议，就是多吃多练，上半身肌肉其实比下半身好练的多。其实，我也是比较怀疑的，因为大腿实际上比上半身难练，区分一般健美者和专业健美者的区别，大腿是一个很重要的标准，所以是真的大腿强壮，还是只是看上去比较粗，其实还是不一样的，当然了，这里，我就不妄自揣度了，只说一说上半身的练习好了。

上半身的肌肉，其实就是胸，肩，背，臂四部分了。

建议你，每周花至少三天之间，练上半身，把上述四部分的肌肉都练一边，比如可以，胸臂是一天，背部一天，肩部一天，或者其他的组合方法，每两次练习之间隔一天。然后练前，练后，都要补充营养。不补充足够的营养，是不可能有肌肉增长的。尤其是要多补充蛋白质，增肌期间，建议每一公斤体重，补充1.5克动物蛋白，或者2克[_a***_]蛋白。

就是如果你有50公斤的体重，每天就要吃75克至100克的蛋白质，至于具体什么食物里含有多少蛋白质，你在买吃的时候可以注意一下营养成分表。另外动物蛋白，就是鱼肉蛋奶之类的，植物蛋白就是大豆。

具体的动作，在这里推荐上半身训练的黄金动作，那就是卧推了。是最好的练习胸肌和手臂肌肉的动作。而且练起来很容易上瘾，因为新手进步很快，而且等你有一定进步之后，你就会很喜欢和其他人比较，卧推的成绩，在比较重进步。

而且对于同一个人来说，更好的卧推成绩，几乎一定意味着更大的肌肉，所以在练习的过程中，肌肉会自然而然地逐渐变大。此外你还应该加上一些其他的***训练，比如二头肌弯举，三头肌下压，过顶推举。这些都是练手臂，肩部的好动作

此外，也不要忽略背部肌肉的练习，很多新手忽略背部的练习，导致了驼背，即便练出了肌肉也比较难看，所以不要忽略背部肌肉。背部肌肉的训练，最好的动作就是引体向上了，这甚至都不用健身房，公园小区里，都有相关器材。

受锻炼习惯及遗传因素的影响，每个人的身材都有一定差异。但有些人会出现手臂细弱、大腿强壮的情况，使身材看起来不协调。

一般来说，上肢和下肢围度想差很大的原因，主要是锻炼及上下身比例的影响。除此之外，还和体脂率及水分代谢有很大关系。关于手臂细弱和大腿强壮的原因及改善方法，详细介绍如下：

四肢粗细与肌肉含量有很大关系，但为什么同是在缺乏锻炼的情况下，手臂为什么会显得细弱得多呢？这主要与四肢的运动量有很大关系。

只要我们每天都进行站立、行走的活动，下肢肌群就会得到一定程度的锻炼，进而保持较高的肌肉含量。与下肢肌群不同的是，由于人们生活工作方式的转变，上肢肌群的活动量及运动强度已经大大减少了。

很少从事体力劳动而且也没有锻炼习惯的人，上肢几乎不会得到较大强度的***。这一点与下肢肌群不同，因为行走和站立是刚性需求，每天都得做。

对于大多数人来说，如果不是从事强度较大的体力劳动，上肢肌群几乎没有大强度运动的刚性需求。无论是电脑办公还是玩手机，亦或是轻体力劳动的流水线工作，都不会对手臂肌肉产生较大强度的***。因此，很多人手臂细弱、上肢肌肉含量很低也在情理之中。

虽然脂肪在全身是均衡分布的，但由于运动情况的影响，腿部脂肪的分布会更多一些。我们的生活及生产活动都是通过手臂完成的，因此手臂的活动频率要比腿部高得多，当然也就更不容易堆积较多脂肪了。

因久坐缺乏运动或饮食中的盐分摄入过多，会使人体内的水分代谢缓慢并出现水肿的情况。由于重力原因腿部水肿的情况更为多见，而水肿也会导致腿部变粗拉大手臂和腿部在围度上的差别。

由于遗传及后天锻炼的影响，有些人会出现下肢较短、上身较长的情况。下肢较短时，腿部肯定会显得粗壮得多，这不仅仅是由于视觉误差造成的。无论下肢较长还是较短，在身高相同时体重差别并不大，甚至下肢较短的人体重还会更大一些。

由于上下身比例并不会影响体重，因此无论腿短还是腿长，满足人体基本运动需求的肌肉体积是一定的。当体积相同的肌肉分布在较短的下肢时，腿部围度当然就会更大一些了。腿部围度增加无疑会增大上肢与下肢的差别。

到此，以上就是小编对于十分钟健身锻炼上肢肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于十分钟健身锻炼上肢肌肉的2点解答对大家有用。