增胖饮食均衡营养,增胖饮食均衡营养食谱

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增胖饮食均衡营养的问题，于是小编就整理了4个相关介绍增胖饮食均衡营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 求减脂的食材搭配？
2. 吃什么可以增胖？
3. 14岁的少年如何快速增重？
4. 怎么增胖？吃什么样的激素能胖？20男生.很苦恼？

求减脂的食材搭配？

文中附一份减脂期食材搭配及三餐标准，请耐心看下去。

减脂期要控制饮食，只要保证能量消耗量>能量摄入量即可，没必要过度节食，也不必顿顿饭饿肚子，树立起吃的好比吃的爽要重要的flag就好啦。

一、 均衡营养又瘦身的饮食原则

减脂饮食的大原则：减少糖分，控制碳水化合物，增加蛋白质

1、 减少糖分摄入

减少糖分摄入是减脂饮食的关键，不仅能帮助瘦身还能抵抗衰老，尤其是“添加剂”型糖分，这就把几乎所有糕点、零食、饮料等，这些可都是让我们增胖的贼。

2、 减少碳水化合物摄入

简单说减少主食，如果你是面食超级爱好者，一定要控制控制控制。

3、 增加蛋白质

人体有三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪， 另外还有维生素及一些微量元素。作为减脂来说，首先说碳水：每天摄入量不要超过两百克，富含碳水的食物为我们日常生活中的主食，既米面，五谷杂粮等， 并且建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、紫薯、地瓜、各种豆类等，摄入量建议占碳水总摄入量的百分之八十；精细米面，如大米、面条、小麦类等，建议占比百分之二十。 蛋白质：肉类食物都含有丰富的蛋白质，不过出于减脂考虑，最好以鱼类、鸡蛋为主，其次是牛肉、鸡肉等，最后是猪肉。 脂肪：减脂期尽量控制脂肪的摄入，向肥肉就不要吃了，平时如果吃鸡肉的话，鸡皮可以不去掉，因为鸡皮中含有较多的脂肪，这样就能给你补充一定的脂肪，但又不会太多。 维生素：瓜果蔬菜等，吃就完了。 至于配比的话，在保证留有热量缺口的情况下，建议碳水摄入占百分之三十，蛋白质摄入百分之二十，维生素摄入占百分之四十以上，剩下的是一些微量元素。注意这里的占比是指所含热量的比例，不是重量比。 希望对你有帮助。

减脂期食材应该如何搭配？

首先减脂要有能量缺口，消耗大于摄入，所以我们的食材搭配要保证我们在减脂期间不饿，饥饿感会让我们难以忍受，从而去吃更多的食物，尤其是碳水。这样就很难保证能量缺口。所以我们食物的搭配要有饱腹感。

其次减脂期不能出现血糖的飙升，大量的高GI值碳水容易让我们血糖飙升，当血糖飙升时，身体会分泌胰岛素把血糖清空运送到脂肪细胞，转化为脂肪储存下来。所以减脂期我们要减少大量的高GI值的碳水。

根据以上两点我们碳水的选择以燕麦、杂粮饭、紫薯、土豆等为主。

蛋白质选择以鸡肉 鸡腿 鱼肉 虾 牛肉 为主

脂肪的选择以牛油果 腰果 橄榄油等优质脂肪为主

膳食纤维以绿叶蔬菜为主

脂肪占一天总摄入热量的20%（男性）/25%（女性）碳水占40%（男）/35%（女）蛋白质占40% 每餐都有膳食纤维 餐与餐之间多补充水分

如果是运动人群，碳水集中分配，蛋白质平均分配，脂肪和纤维素选择分配，这里不做赘述。

1.首先每天一定要保证摄入80克左右的蛋白质，每天至少吃2个鸡蛋，要多吃鱼，多吃牛肉、羊肉，这是增加营养的基本保证。

2、严格控制植物油的摄入量，每天控制在25克以内。动物油和植物油要经常换着吃，两种都含有人体需要的营养物质。

3、控制面食的摄入量可以吃些杂粮类的食物，如全麦面包等，每天吃200克左右的面食就可以。

4、多吃蔬菜，要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜，保证每天摄入300克以上的蔬菜，水果适量，少吃寒凉水果。饮食要清淡。

5.要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。成人每天盐的摄入量要控制在6克以内。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

6.每天按计划均衡安排自己的三餐饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

7.避免喝酒、熬夜等不良的生活[_a***_]，保持作息规律，心情愉悦，保证有充足的睡眠和休息，避免过度劳累。

8.每天坚持进行30分钟的轻、中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，可以促进身体代谢能力，有助于消耗摄入饮食中多余热量，同时消耗体内多余的脂肪。

：控制总能量的摄入，多参加体育运动。一般是不建议吃药减肥的。要运动减肥。建议你平时饮食宜清淡为主，少吃多餐，多吃蔬菜水果，增加香蕉，苹果等膳食纤维摄入。忌辛辣生冷食物。合理营养。增加膳食纤维的摄入。减少糖、脂肪、蛋白质的等摄入。制定合理的饮食***。适量运动。

吃什么可以增胖？

吃什么可以增胖？想瘦难，想增胖，非常容易，常吃含糖量高的热量高的食品。

早餐吃油条面，中午经常吃梅菜扣肉，经常用花生炖猪蹄，炒青菜，晚上吃土豆红烧肉，一天三顿饭都吃饱，荤素搭配均匀，特别强调的是要多吃干饭，干饭的营养价值最高，饭吃得太少，很难增胖。

下午吃一些含糖量高的水果，葡萄，香蕉。板栗淀粉重，当零食吃也容易增胖，从不挑食。像这样，要不了一个月，增胖非常容易，也快速！

14岁的少年如何快速增重？

首先测算体重指数，根据目前身高，体重测算出评估是否在正常范围内。要看小孩的平时饮食情况，是否挑食，胃口差。平时饮食种类，蛋白质摄入是否足够，有没有吃零食等情况。如果要是因为体重消瘦想给小孩增重，也不能操之过急，循序渐进的补充，减少小孩胃肠道负担。多摄入蛋白质高的食物，牛奶，肉类，鱼虾，蔬菜也要搭配，营养均衡。还是要少吃油腻食物，甜食，或者碳酸饮料等。

常年消瘦的人增重确实还是很难的，而且不同的环境、习惯、基因，都会导致结果不同。增重很可能比减重难。

但即便是很难，也是值得我们花精力去改善的，因为长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病，女性甚至可能出现闭经，影响怀孕。

判断自己是否消瘦最简单的方法可以看BMI ：

「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」

如果在18.5以下就需要及时干预了。

首先应当排除吃的太少或受药物影响的可能性，如果是不明原因的体重下降，最好去医院检查一下，甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦，针对病因去治疗才最重要。

排除这些之后，就需要从生活方式上注意调整，主要有两个方面：

一是选择健康的食物来增加总热量，二是配合适量的力量训练。

本首先来说说你所说的增肥 我想你所说的增肥不只是仅仅变胖 而是看上去比现在更加结实 那么首先保持充足的睡眠是必须的 而且你现在这个年龄正好处于生长发育的阶段 这点是一定的 另外在心理以及精神上一定要保持愉悦 这样可以达到最好或者说比较完美的效果 那么接下来我们就说说重点 饮食了 对于增重 不只是增加脂肪 而应该是增加肌肉含量 那么 蛋白质是一定必须的 因为蛋白质是增加肌肉含量的最重要的成分 按照比例的话 如果你一天的饮食摄入量是100% 那么正确的比例应该是6比4 6层的碳水化合物 4层的高蛋白 碳水化合物有很多 例如糖类、谷物、干果类、干豆类、根茎蔬菜等等 蛋白质主要是由鸡蛋 牛肉 鱼以及虾提供的 有了这些正常饮食在配合上正常的运动就可以达到增肥的效果 接下来说说运动 对于你这类的话 有氧是不太适合的 有氧运动就包括你所说的跑步以及游泳 哪些是给减肥的人做的 你现在要做的就是增加肌肉含量 当然 你如果觉得你可以坚持下来以及有那么多时间的 你可以有氧和增肌一起完成（个人建议不要一起进行 因为比较难也比较漫长）对于增加肌肉含量网上有个腹肌撕裂者的教程

这个主要是对胸部以下腹部 臀部一周所做的一系列动作 你所说的手臂 肩部 背部 腿部 如果在家的话 一般主要就是靠俯卧撑 已经举哑铃来进行训练的

如果你想快速出效果的话 除量之外 还需要外力*** 先说说量 就像上面给你的链接一样 整套动作是17分钟的视频 但是 不是说跟着***做17分钟就完事了 你需要做到 你要锻炼的补位肌肉发烫发胀 那么就说明出效果了 而且必须天天坚持 如果做的量大的话 可以考虑买蛋白粉来靠外力***下 蛋***的主要效果一是增加蛋白质的摄入 二是可以减轻那么大强度的锻炼给肌肉带来的损伤（话句话就是减轻肌肉酸痛） 建议一开始可以慢慢来尝试 然后考虑是不是要买蛋*** 如果觉得要摄入蛋***的话 建议不要摄入太多 因为在饮食上你的蛋白质已经摄入了一些了 而且最好用温水冲服 开水的话 会破坏蛋***里的蛋白质 还有在饮食上 口味不要吃的太重 也就是每天盐与味精的摄入不要太多 因为这2者会破坏肌肉含量的

最后说白了就是保持良好的心情 保持充足睡眠以及规律的作息时间 外加适量运动 哦 对了 忘了说了 腿部的话主要靠深蹲来增肌 还有蛋***分动物蛋***与植物蛋*** 如果购买要选动物蛋*** 植物的效果不大

怎么增胖？吃什么样的激素能胖？20男生.很苦恼？

，男人想增胖点看上去会健壮点这是正常的想法但千万不要吃什么激素药来达到目的，激素不是能随便吃的，它会破坏你体内的激素平衡，引起别的毛病的。真的想增肥的话，首先要保证吃的好，有营养才行，比如经常吃鱼会长肌肉。还有就是有的人肠胃吸收不好，吃的多不吸收也不行，所以在多吃的情况下要配合点药物来增加吸收，我年轻的时候就是这样的。你去买多酶片，这个比较便宜，四五块钱一瓶可以吃一个月。每天吃饭的时候，吃两三粒，会增加吸收的，我保证你两个月就能增重长胖。或者买贵点的效果好点的，达吉胶囊，日本产的，这个效果来的快。就是有点贵，四五十块钱只能吃一个星期。

到此，以上就是小编对于增胖饮食均衡营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于增胖饮食均衡营养的4点解答对大家有用。