初学者该怎么去健身房锻炼,初学者该怎么去健身房锻炼身体

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初学者该怎么去健身房锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍初学者该怎么去健身房锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 纯新手去健身房健身，如何训练？
2. 初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？
3. 健身小白第一次去健身房要怎么练？
4. 新手去健身房，第一个月应该怎么练？
5. 在健身时，应该先锻炼什么部位？

纯新手去健身房健身，如何训练？

如何在最短的时间内练出肌肉？

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第一，明确你的目标

先要分清楚，你所想要的“练出肌肉”究竟到什么程度？

是通过减少身体脂肪含量，来凸显肌肉，比如腹肌；

还是在已有的肌肉上提高肌肉的分离度，使肌肉线条更加明显；

还是纯粹地，就是想要练大块肌肉？

第二，针对不同的目标，***用不同的训练组数

健身的目的是身心健康，良好的肌肉线条和体态是健身的附加值。因此，健身小白刚进健身房，首先考虑怎么练？找适合自己的训练方式，是很明智的。下面是我的几点建议！

1、健身前充分的准备活动，以及准备活动后的拉伸操很有必要。由于心肺惰性大，因此，拉伸操的顺序应自上而下，如:头部运动、扩胸运动开始！

2、专业的健身知识，会使健身事半功倍。平日应注意健身知识的积累，当然，想尽快进入健身，可以找一个专业健身教练，但是现在鱼目混杂，尽量找个有经验的，避免损伤。

3、如果没有运动基础，建议先从小力量训练开始，可有效的避免关节损伤。

4、先了解正确的动作模式，感受整个动作的发力过程，为后期加量做准备。

5、早期健身，应以全身性的循环训练为主，避免一个部位训练太多出现损伤。

6、早期，一个部位的训练量不要太大，尤其是无运动经历人，易出现横纹肌损伤，不利于运动的坚持。

7、主动肌和拮抗肌要同时练，可有效避免拉伤。

8、逐渐熟悉后，学会了正确发力，开始上量，要循序渐进，一般一个动作，一个重量能做8-12次，重复训练3-4组，每天训练3-4次就可以。如果想以增加肌肉围度为目的，一段时间后就可以加重量了。

9、一个部位，力量训练的方式要多样化，一般分为，上固定、下固定和向心收缩，以及超等长收缩。这样能达到，肌肉功能和力量训练同步。

我之前是一个瘦子，三个月增肌15斤。瘦子想要变壮起来，你 需要从饮食跟训练入手，提高自身的肌肉量，提高身材维度，变成女生追捧的肌肉型男。

瘦子增肌不增脂，如果你单纯的靠吃，吃各种垃圾食品让体重增长，那么你身上增加的是脂肪，而不是肌肉，你就会变成一个胖子。因此，选择合理的增肌练壮方法，才能避免你走入误区。

瘦子增肌，有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则，你的肌肉生长速度比别人更快，健身3个月可以抵别人半年效果。

第一个原则：瘦子增肌，热量摄入要提高，营养要均衡

你至少要比以前提高20%的热量，才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候，我们身体会比平时消耗更多的热量，而肌肉在生长的时候，也会比平时耗费更多的热量。

因此，增肌训练期间，你每天需要多摄入400-500卡路里的热量，这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。

不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的，你需要提高蛋白的摄入，一公斤体重需要匹配2g蛋白，可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡[_a***_]等，碳水摄入量5-6g/公斤，可以多吃一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。练后补充悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。

而脂肪要选择优质的不饱和脂肪，比如烹饪时选择橄榄油，少吃动物油脂，零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品，比如油炸食物跟高糖分食物，这些食物容易堆积脂肪，不利于肌肉生长。

第二个原则：瘦子增肌，重量训练是重点

瘦子想要变强壮起来，应该多做力量训练，而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少，有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以***肌肉纤维，让肌肉生长得粗壮起来。

健身先健脑，很多小白刚开始健身的时候都很迷茫，不知从何出着手。许多人看了健身达人的身材，一时心猿意马，去健身房办了健身卡，没过多久就半途而废。开始健身的时候，一定要建立一个端正的态度。健身不是任务，是一种健康的生活方式。

健身计划

新手健身，需要一个计划表，并严格执行。***要依据自身情况量身定制，明确自己的健身目标，以目标为核心。

力量训练

在初期，力量训练是通用的，也是非常必要的，可以促进肌肉增长。初期需要全身性的力量增长，一个训练日可以将身上的肌肉全部锻炼一遍。推荐三个动作：平板卧推、高位下拉、酒杯深蹲。

健身饮食

很多健身小白开始健身时不会很注重饮食习惯，这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的应该就是他的饮食。饮食中要恪守的是少食多餐。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

谢邀，不管是不是新手，去健身房都是抱着一定目的去锻炼的。比如增肌，减脂，想提高柔韧性、平衡性，也有的人身体有伤病，想做康复锻炼。不管抱着什么目的去健身房锻炼，都要先明确目的。其次得清楚要实现健身目的要经历的步骤、过程，可能遇到的问题，比如伤病、瓶颈期，过度运动等。

健身的大目标容易确定，小目标不太容易确定，比如减脂者，刚开始锻炼时减重比较快，之后越来越慢，一般每周减重1-2斤是比较正常的减重速度，不要急于求成。增肌者刚开始力量增长比较快，并不是肌肉增长的快，实际上是神经对肌肉的神经募集能力提高了，也就是身体对肌肉的控制力提高了，以后肌肉体积和力量会缓慢增长。健身者可应根据自己锻炼的目标制定不同阶段的锻炼小目标。

增肌、减脂都是一样的断了顺序，先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉，器械热身和器械锻炼，活动关节、静态拉伸肌肉之后做有氧热身和有氧运动，冷身运动后结束锻炼。

活动关节和拉伸可以下载keep、hi运动、fit等健身app里有相关课程，跟着练就行，以后熟悉了相关课程，也掌握了相关知识，可以更有针对性的做相关锻炼。

刚去健身房，如果是男性，力量相对稍大，先用杠铃锻炼，再用哑铃锻炼，最后用固定器械锻炼。如果是女性，力量较小，可以先做徒手锻炼或者用固定器械锻炼，掌握动作细节和肌肉发力感，等力量有所增长之后再用杠铃和哑铃锻炼，先用小重量，掌握动作细节和发力感，以后慢慢增加重量。在健身房锻炼时如果不知道器械怎么用，就问会籍顾问或私教，问其它会员也行。

锻炼***可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼***，动作照着锻炼***做，以后熟悉了再更换其它动作。动作细节可以在头条里搜索。

跟其他会员多交流，多请教。带好洗漱用品，拖鞋之类的东西。刚开始锻炼会感觉很陌生，多去几次熟悉就好了。

初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

兴趣是最好的老师，刚开始健身必须要找到一项自己热爱的健身方式，才能持之以恒练下去。初学健身要注意以下几点：

一、苦练基本功，从一招一式学起，比喻说太极拳，就先得坚持站桩，压腿，从基本步法、手势开始学，如同练毛笔字从基本笔画开始练一样。先将一套拳打规范，打到位，然后触类旁通，逐渐深入。切不可贪多求全，今天学拳，明天学剑，恨不得一口吃成一个胖子，急于求成。

二、找一个明师，对症下药，少走弯路。师傅不一定要多有名，但一定要是明白人。知道初学者的秉性，教其扬长避短，从而达到事半功倍的效果。

三、要知道及时止损，发现锻练方式和身体状况相克时，不可蛮干，避免意外发生。比喻近年瑜珈流行，练倒立，有高血压的初学者就要注意，另外肢体的拉伸，也应有度，控制在可逆的范围内。总之适合自己的才是最好的。

四、静心凝神。无论什么学习都需要静心，俗话说：“一心无二用”，唯有心无旁骛才能持久专注，心不浮躁，才能听得进，悟得透，学得好。

第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸...

健身初学者求一个 完整的健身***

身高175CM、体重63KG，在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你***取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要...

初学者想问一下合适的健身***和强度？

初学者最麻烦，因为你要先适应4到8周，你就两个月时间，适应训练就可能耗掉1半或几乎全部时间。健身是有受伤风险的，适应性训练免不了。好在你的要求不高，只是为了肌肉形状好看，实际上要求已经不低了。说白点就是胸肌和腹肌练漂亮最加分。一天...

健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。 2、动作 充分了解某一部位的训...

关于初学者健身的问题

首先说明我也是健美新手 1:理论矛盾了,你只想追求力量,不想要肌肉,所以你练了1年,体重却还只有68公斤,这个重量和你的身高完全不搭配.只是有点疙瘩肉的瘦子. 我想说的是,没有肌肉基础是不可能有力量的,你看看举重运动员,哪个不是肌肉发达.或者你...

请问 健身初学者该怎么开始训练？

第一层，强度顺序(越快，强度越高)

不同的练习，神经兴奋性，肌纤维的动员和***程度等要求不同。 一般来说，爆发性练习和极限力练习对神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，能量消耗最大，但对肌肉自身的***不明显，练习结束后会困难，但肌肉不会疲劳。 在二次极限力练习中，由于对神经兴奋的要求和对肌肉的***很大，所以练习结束后很困很累。 重的练习，例如10RM左右，通常是对神经兴奋的要求，但是由于要充分动员快肌和慢性肌纤维，练习结束后身体的疲劳感变得明显。 因此，从以上情况看，比较合理的训练安排应从爆发性速度训练开始，并应从极限力训练、下一次极限力训练、重力训练、耐力训练等从重到轻。

第二层，动作选择程序一般是动力训练或练习复合多环节参与的动作，然后练习孤立***的动作。

这可以理解，高、深蹲、硬拉等全身相关的动作，当然需要高度注意力控制动作，而且要均匀发展所有相关肌肉，无偏差，整体协调过程，所以必须先做好，然后在孤立练习中补充弱环节的重点相反的情况下，你会先练习孤立动作吗？ 以硬拉为例，臀大肌是抽硬的核心动力肌群，同样，对臀大肌的***集中而孤立。 如果先联练习臀推，使臀大肌疲劳，然后硬拉，起不来的事不多说，特别是容易弯腰的驼背有各种各样的错误，而且竖脊肌和腘绳肌等不能一起愉快地锻炼……等于是用一个孤立的动作***肌肉之后，在这个训练课中失去了全身的收益……(一个特殊的在孤立的练习中使肌肉活性化，但是因为没有发生疲劳，所以不是训练)

第三层，肌肉的大小顺序很多人都知道。 在力量训练中，要先练习大肌群，然后再练习小肌群。

简单来说，腰腹部深层的肌肉组相对于臀部和腿肌肉组来说是较小的肌肉组，但是首先在各种各样的肌肉训练中肌肉疲劳后，蹲下伸展下肢的话，由于肌肉支撑不住，下蹲训练的效果也不好，容易受伤，而且，小肌肉组的理由是先练习小肌群，然后加大大肌群的大负荷训练。

第四层，训练目的的顺序很少说。 好钢用在刀刃上，最好的状态留在最重要的练习上

刚开始需要给自己确定一下健身的目的，这样才可以继续往下做健身的规划和目标。

确定健身目的就是为了要明确，是为什么健身，是为了减肥？是为了塑形？是为了减脂或者增脂、还是为了强身健体等等；

此外也需要考虑好是打算自己规划健身，还是去健身房/找私教健身。

只有在确定好了以上的基础后，我们才能继续进行下一步。

首先健身初学者要避开一些健身误区：

1.不可空腹做有氧运动、运动完不能立即吃饭；2.建议喝温水，不要冰饮，也不要用运动饮料取代水；3.不建议每天重复同样的运动方式，更建议制定不同运动项目、强度、时长的***

健身初学者最好能找一位名师指点。首先要明白健身的初衷是什么？其次要找一个适合自己的健身方法。健身是出一身臭汗吗？当然不是，西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神 ，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

健身小白第一次去健身房要怎么练？

我在欧洲一个小镇生活 当地就我一个中国人吧 心血来潮想去健身房 但是开始也是有顾虑怕被嘲笑 毕竟我很瘦弱而且什么都不会 但是第一次去发现他们对我都挺尊重 不会多看我 也不会不理我 会和我打招呼 有时候做的不对的姿势 会有性感的好心老外姐姐帮我纠正 也会有帅气的肌肉男帮我纠正 这些人都是素不相识的 久而久之 就互相熟了 渐渐的 我就不是新人了 但是健身房也是会来瘦弱的新手 我以之前别人待我的方式对待他们 ……

Hello大家好，我是澜馨怡，很高兴回答题主提出的这个问题（第一次去健身房应该怎么做）！我有如下4点建议：
1.第一次去健身房先充分了解每个区域的功能与分布情况。
2.找你的户籍顾问用体测机做体测，了解自己的身体情况。
3.穿轻便透气的运动装，提前准备好水和水和水杯，如果有低血糖的宝宝们最好准备一点葡萄糖，以防运动出汗过多，血糖偏低带来的不适。
4.条件允许的话，请私教带你效果会更好。
以上就是我的一点建议，希望对你有帮助，谢谢！

很多初办健身卡的新手都会因为第一次去健身房而感到“迷茫”，考虑的太多.....下面就分享一下新手去健身房的正确打开方式：

健身准备：先到前台刷健身卡，或者像简康运动这类智能健身房的话直接扫描手机二维码就可以进场，然后去更衣室找到一个空的更衣柜，换上自己健身的衣服，带上毛巾和水杯然后锁好柜子，就可以到健身区了

有氧热身：刚到健身房一定不要先做无氧运动，因为这样会因为身体没有拉伸而很容易受伤的，所以要先做一些有氧运动来热身，比如先到跑步机上面慢跑15分钟左右，然后活动一下关节，就可以开始撸铁啦

熟悉器械：如果你第一次进入健身房的话，一定会没有头绪的，那么不如先玩一玩器械

先了解一下每种器械的用法，一般的健身房都会有来回走动的教练，虚心的向教练请教就可以啦，自己训练的时候5~7个动作就可以，每个动作9~11个一组，一次3、4组就可以啦，还有最重要的就是一定要记得补充水分，当然如果可以的话功能饮料是最好~

特别注意：做完训练以后不要急着休息哦，以免出现头晕眼花的症状，所以我们可以先到跑步机上慢走10~15分钟，等到心跳和呼吸平稳以后就可以停下来休息了，训练完以后要好好的奖励自己一下，吃点含蛋白质和碳水丰富的食物，等到身体不再燥热以后就可以去洗澡了~

健身不管是为了减肥还是增肌，都不要太过心急，最重要的就是要坚持下去，加油吧！

依据个人体质来看，一般，如果是7体型胖的话，可以进行先减脂，再增肌的过程。如果是体型还算可以的话，我建议，尝试从力量，柔韧，敏捷度上来训练自己。因为身体运动素质一共有五个衡量指标，即力量，敏捷，柔韧，耐力，速度。所以，可以尝试从这五个方面进行锻炼。

减脂运动，我建议最好的方式就是7跑步，跑步先开始可以跑十五分钟，8.0km/h，慢慢的可以加，直到可以适应了，每次跑步在40分钟左右，不能停歇，两个月，必有成效！

增肌，力量可以进行扩胸，卧推，杠铃训练，柔韧可以进行压腿，前俯，弓步训练。灵敏可以进行拳击训练，有效的锻炼了自己身体反应的灵敏性。耐力和速度完全可以通过长跑进行锻炼。

健身小白第一次到健身房，看着众多的健身器材和各种课程，都会有一种眼花缭乱、无所适从的感觉。这时不要急于开始力量训练或者只是在跑步机上跑跑步，一定要先弄清楚3个方面的问题：

一是各类器械使用方法和训练部位，健身房的器械主要分为胸部训练器械，背部训练器械，臀腿训练器械以及一些综合训练器械。这些在健身器械上都会标明训练部位和使用方法。

二是正确的训练动作。正确的训练动作是新手小白最需要注意的一点，正确的动作不仅可以使我们的训练效果更好，更重要的是可以有效保障初级健身者的安全，防止受伤。需要注意的是在正确训练动作的基础上还要配合正确的呼吸方式。

三是合理的训练安排。对于新手来说，可以通过一些健身APP如kppe、nike training、硬派健身等里面的教程进行初级跟练。熟悉后可以分部位进行训练。训练结束后要搭配合理的饮食，这样才能更好的展现训练效果。

综上所述，新手刚到健身房，可以通过查询手机APP和咨询健身教练等方式，弄清器械使用方式、训练动作、呼吸方式等基础问题，在充分热身后进行40-50分钟左右的力量训练，之后再进行跑步、单车等有氧训练（注意要根据自己的体能情况安排训练，不要过于劳累），还要特别注意训练后的拉伸还有合理的饮食和充足的睡眠，这样你的训练效果将事半功倍。

新手去健身房，第一个月应该怎么练？

新手首先应该关注饮食，不管你增肌还是减脂，把饮食做好后，那么不管你目标是什么你已经满足前提条件了，然后还是一样(增肌or减脂)，多做大肌群训练:深蹲 硬拉 卧推 引体 高翻杠。不会做?两条路:请私教(不建议)，自己多看相关***及文章。第一个月先练习动作不建议盲目加重，什么叫盲目加重?***文章里提到的发力肌群还没有清晰感受就开始觉得“我行”(其实你不行)。那么此时可能会有疑问:我做这么轻，第一个月岂不是没什么效果?答:健身没有速成的，为什么?多学习之后就会知道了。回到最初的前提条件，如果你满足前提条件，那么这第一个月效果也是会有的，比如控制饮食引起的体重下降，比如上面提到的几个项目练习到位会感受力量增长，之后随着学习以及实践开始加重，体型开始改变。

ps:如果非常胖，可以力量之后＋一会儿有氧30-40分钟就好，强度随意。

在健身时，应该先锻炼什么部位？

力量训练中的技术细节非常多，动作的顺序安排（或练习身体部位的顺序）就是其中之一。但并没有一套精确的、统一的标准适用于每一个人，严格要求健身者必须先练什么、再练什么。不过，还是有一些经验和原则可供借鉴的。

不少朋友喜欢小跑五分钟、十分钟作为热身，这没什么问题。更好的建议是，将热身的内容分为两部分：

一部分是全身性运动，比如慢跑、开合跳之类，用于活动全身，激活一下心肺功能，增加全身关节的灵活性；

另一部分是针对性的动作，用轻重量***一下今天准备锻炼的主要身体部分。

比如，今天准备练胸，那么5分钟的慢跑之后，可以做几组标准俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑，从不同的角度让胸部肌群“热”起来，血液开始更多地流入胸肌。

如果是推类或拉类动作为主的训练，还需要充分活动开双肩，可以做一些肩部抻拉或活动的动作，比如转动肩关节、单杠悬挂小幅提肩。

无论锻炼者***用当前主流的分化训练方式，还是***用全身练的训练方式，原则上都应该从大肌肉群开始练起。

因为大肌肉群对于体能的消耗很大。先练大肌肉群，可以在体能充沛的情况下，确保动作的准确性、达到足够的负重，也能保证训练效率和质量。

如果反过来，先练小肌肉群，再练大肌肉群。由于体能已经消耗了一部分，身体的疲劳感增加，大肌肉群的训练动作多半会受到影响。实际训练时，会有力不从心的感觉。

胸部肌群、背部肌群、臀腿部肌群，属于三大“大肌肉群”，应该先练。

你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。

健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！

我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不均衡，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。

所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身***也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！

到此，以上就是小编对于初学者该怎么去健身房锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于初学者该怎么去健身房锻炼的5点解答对大家有用。