无健身器材锻炼三头肌,无器械练三头肌

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于无健身器材锻炼三头肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍无健身器材锻炼三头肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 不用器材怎么练出肱二头肌？
2. 无器械健身怎么出效果？

不用器材怎么练出肱二头肌？

像哑铃、杠铃、龙门架、弹力带或者用水瓶、沙瓶等……都属于器械，而自重的这一方式属于不用器械；

下面来说四种无器械，锻炼动作——

1. 像下图这种自重方式———非常火的杰夫大叔，二郎腿负重弯举锻炼。

***靠墙，翘腿成“二郎腿”状，交替单手（双手可没法实践），单手扶住腿部，二头肌来使用二头肌弯举。——这个没用过。

2. 这一个用过。没找到配图，所以用下图解释一下……

——这个动作主要使用的是——<span style="font-weight: bold;">双手。

站姿或者坐姿都可以，把上图中的哑铃用另一只手替换、代替。

谢邀！首先，肱二头肌每个人都有，我们训练肱二头肌的目的就是让它体积更大，肌峰更高（记住这八个字，后面着重提）。需要肌肉增长，我们要通过肌肉的收缩来对抗足够***目标肌肉的外来阻力，从而让肌纤维受损，然后在一系列恢复过程中实现肌肥大。

外来阻力，可以多种多样，题主说不用器械，我大致可以理解为不去健身房。其实在日常生活中，就有很多替代品，比如轻到装满沙子的矿泉水瓶，重到装满水的水桶（带拎环的），都可以作为重物，甚至能以手练手，即用另一只手扣住训练的手臂施加阻力。或者如果所在小区或者学校有单杠，可以使用窄距（与肩同宽）反手握（掌心朝向脸）的方式做引体向上，把发力点全部集中在肱二头肌上，我想，一个人的自重能够很好的自己到肱二头肌了，如果还想要挑战，腿上挂重物，或者找人帮你施压就OK了。

如果是作为一名新手，肱二头肌的训练没有很大的讲究，只要整体训练，增加肱二头肌的体积就行，当然，如果这个阶段能使用健身房器械，那么我想进步会更快。

但是到了后期，你的目标已经不光是让肱二头肌看起来大那么简单了，而是要慢慢专注于雕刻肱二头肌了，我想这时候如果不去健身房，很难！为什么这么说？我们回到第一段让你记住的八个字：体积更大，肌峰更高。肱二头肌有两个头，长头与短头，也能说是外侧头与内侧头（分别对应长头与短头）：体积的大小需要长短头共同作用，但是要让肱二头肌的立体感更好，那么就该着重***短头，常用的方式就是托板弯举之类的手臂在体前的动作；要让肌峰更加高耸，我们要着重练长头，常见动作是仰卧哑铃弯举（如下图）。或者，宽握距的杠铃弯举可以偏重于内侧头，窄握距偏重于外侧头。所以说练大看重量，练好看角度！

我们回到问题本身来，没有器械能否练出肱二头肌？当然能，但是你要练好，需要多角度***，器械是最好的！

利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~

肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！

它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反手引体向上

引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的***更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或***组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

这里说的不用器械，如果是指不用哑铃，杠铃，拉力器之类的负重器械。那么我们可以用单杠来锻炼肱二头肌，反手拉引体向上（手心对着自己）是锻炼肱二头肌一个非常好的方式。一般情况下8到12个为一组，一次四到五组，组间休息30秒左右，对肱二头肌的***就已经非常到位了。

如果说顺便连单杠这样的工具都没有的话，也可以锻炼肱二头肌，我们可以进行自抗力肱二头肌训练。动作和做哑铃弯举差不多。只不过是用的另一支手往下压力量来代替哑铃。两只手互相这么较劲。一只手慢慢的往上，另一只手不断的给她施压力，靠这个抗力来***肱二头肌。

没有器材可以找工具代替。只要手感合适，左右重量平均就可以。

⒈弹力带、trx带

优点：这是最方便携带的工具，走哪儿带哪儿。根据自身负重来增肌，可以说只要一根绳子就可以练遍全身，特别对核心训练很有效。

缺点：需要很好的协调性，新手需要适应，练到一定程度时很难突破。

⒉矿泉水瓶

优点：适合女生来锻炼，也可以作为平时的热身组重量。

缺点：手感不好，重量太轻。

⒊一副可以添加重量的哑铃

优点：需要程度高，除了肱二头肌、肱三头肌，其它部位的增肌都离不开哑铃，要增肌、要负重，哑铃和杠铃必须是得手利器，可以做的动作也特别多。

缺点：成本比上两个高一些。

无器械健身怎么出效果？

请看我的身材，基本靠自己在家运动锻炼出来的这身肌肉。首先我们要弄明白怎么样才能长肌肉，长肌肉，其实就是给与肌肉压力。不断的撕裂肌肉纤维，并如果及时补充优质蛋白质进行填补肌肉纤维，长期坚持达到增大肌肉围度的目的。这就是为什么我们经过锻炼以后，第二天，第三天肌肉会感到酸痛。

我是一个徒手健身爱好者。几乎没有去过健身房，基本都是在家徒手训练，也就是利用身体的自重进行训练，

上图是我利用两把凳子，做完屈臂撑以后的效果。

我的徒手和街头健身还是有区别的，街头健身也是利用自身的重量训练，不同的是，街头健身是为了锻炼某一项技巧。比如俄式俯卧撑或者单手引体向上，更多的是追求肌肉的耐力，而我利用自重，或者负重进行训练是为了增大肌肉的维度。和在健身房里训练相比有更大的区别。

徒手增肌，也就是无器械健身确实不是一件容易的事。确实需要自己坚持不懈的努力。尤其到后期，当身体的肌肉已经承受自重的时候。增肌就更困难了，必须负重进行训练。但是同样能够起到增肌的作用，只是不如健身房针对的目标更加专一。

所以不要再犹豫了，只要想增长肌肉，任何时间任何地点都能够是开始增肌的动作。关注我，我是徒手健身爱好者，拥有好身体是值得一生骄傲的事情。
我有一个健身群，里面都是一群爱好健身的朋友。上图就是我们每个月锻炼的对比照。欢迎加入我们！！！

很多人认为健身就要去健身房锻炼才有效果，但其实只要自己在家里找到好的锻炼方法，也是可以练出像健身房一样的效果的。比如最近很火的keep手机软件，大家可以跟着里面的[_a***_]跟着做动作，几组动作一次，同时也有相对的休息时间。根据自己的情况输入健身要求，以及当下的身体状况，也可以在这个软件中定制属于自己的健身计划。比如说想练出马甲线，那就可以按照马甲线的教程来锻炼自己。其次，可以学会随手锻炼，只要掌握到正确的锻炼方法，身边的很多东西都可以作为锻炼的工具，在休息的间隙中抓紧时间锻炼，也不失为一种节省时间的好方法。但是如果这些对自己都没有达到预期的效果，不妨去健身房找教练去咨询，制定一些关于自己的健身方案，这些都是可行的。

到此，以上就是小编对于无健身器材锻炼三头肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于无健身器材锻炼三头肌的2点解答对大家有用。