初学者健身房锻炼肚子大腿,初学者健身房锻炼肚子大腿的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初学者健身房锻炼肚子大腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初学者健身房锻炼肚子大腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家，腿部肌肉如何锻炼？
2. 膝关节增生，科员通过何种健身房器材锻炼腿部肌肉且不伤关节？

在家，腿部肌肉如何锻炼？

您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉***，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以***后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

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导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

膝关节增生，科员通过何种健身房器材锻炼腿部肌肉且不伤关节？

谢谢邀请！

对于膝关节增生，如果有膝关节疼痛不适的症状，那么健身房的基本所有器材都会对关节有一定的损害，所以如果膝关节有增生，并且膝关节有疼痛或者功能受限的症状，那么我们是不建议健身房器械锻炼的。

对于膝关节的轻度增生，膝关节也没有疼痛不适的症状，那么可以到健身房适当锻炼一些器械。

第一，健身房的跑步机，膝关节的轻度增生可以到健身房，从事慢跑或者快走等运动，相对而言，慢跑或者快走，对膝关节损害不是很大，但是也有一定的损害，所以如果每次快走或者慢跑，引起膝关节疼痛加重，或者引起膝关节疼痛的朋友，那建议暂时不要跑，如果***用跑步机，走路或者慢跑，膝关节没有任何疼痛不适，也可以继续使用。

第二，膝关节周围肌肉的锻炼。对于膝关节周围肌肉的锻炼又分为，最主要是两组。

第一组就是前后的，腿屈伸训练和腿弯举训练。主要锻炼下肢前侧及后侧的肌肉。相对而言，对于冰骨关节炎比较严重的患者，这种器械锻炼我们是不建议的，而对无明显髌股关节炎，这种活动可以锻炼。当然，具体要以锻炼时不引起不适为准。

腿屈伸训练，使用方法： 1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置 2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿 3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

腿弯举训练， 1.***用俯卧位，大腿放置在板面。 2.双手抓住握把，勾起小腿，用力抗阻屈曲膝关节。 3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

膝关节增生，应该说的就是骨质增生。骨质增生多发于老年人、经常运动的人群等。骨质增生并不可怕，它是身体保护性代偿的结果，因为关节不稳，所以需要多长出来一块以稳定膝关节。膝关节增生最主要的训练方法原则是增强膝关节、臀部肌肉的力量和神经控制能力。通过肌肉力量的增加来减轻对膝关节的压力。健身房一些器械其实可以进行膝关节锻炼的。

1、下蹲。

有人说深蹲伤膝盖特别是有骨刺的。但这是不全面的，深蹲只要在正确的模式下进行，是一项对下肢功能非常好的锻炼。下蹲可以有不同的角度，越低越难；越高对股四头肌要求也要高。最主要的是深蹲不能超过脚尖，膝盖不能内扣；可以选择高脚杯深蹲；靠墙静蹲对股四头肌的***较大，可以在早期使用。中后期还是建议动态的蹲起。如果能力不足，可以从卧蹬开始，注意卧蹬要求平蹬，而不是向上蹬的器械。

平蹬器械：

高脚杯深蹲是深蹲的退阶，难度低。

膝关节增生会产生疼痛，关节活动度受限等问题，因此康复锻炼的目的也是为了改善关节活动度，增强关节稳定性，以及增强肌肉。在健身房可以尝试如下锻炼：

勾脚直腿抬高：仰卧在垫子上，勾脚保持腿伸直，向上抬起15cm左右高度，保持5秒，重复。

进阶动作：当大腿前群肌肉逐渐得到锻炼后，可以尝试绑沙袋或用弹力带增加抗阻训练，也可以逐渐变成坐位，增加力量训练的难度。

靠墙静蹲：属于前期和平时都可以做的动作，重心在后背的墙上，注意膝盖不要超过脚尖，和脚尖保持一条直线。

卧蹬：也是较为安全的力量训练，可以尝试多用脚跟发力。

其他的如[_a***_]和游泳，都是对关节负荷较小且安全的锻炼方式，可以尝试。你想去健身房锻炼肌肉的想法还是挺好的，但是由于不知道你增生的具体部位和程度，以及你自身的身体素质，这里告诉了你一些可以尝试的动作，具体的强度还要自己控制，并且在完成动作过程中要注意不要有疼痛的出现，如果哪个动作引发了疼痛要马上停止，如果出现其他症状也要及时到正规医疗机构就诊康复。

如果膝关节有病，健身房器械哪个也不行。非要练适当快走还可以。千万别练蹲跳跑等动作。硬拉对大腿后侧肌肉有好处，轻度膝关节病人可以适当练一下，但对关节也有压力。关见在减重与少用膝关节，其实游泳才是王道。即能减轻体重又能缓解膝关节。

膝关节骨质增生，首先需要评估是否构成功能性障碍。如果增生区域影响灵活度问题，建议遵医嘱。

增生区域如果不影响被动和主动灵活度问题，那么在进行体能评估和PAR-Q问卷调查合格后，没有严重的运动风险，可以在健身房选择合适的器械练习。

什么样的器械可以强化到肌肉，又不伤害到关节呢？

基本上健身房里能看到的固定器械，如腿弯举器，腿屈伸器，倒蹬机，如果使用正确，是比较安全的。

不过呢，我要说一下，任何健身房的器械如果你不是很了解如何应对你的身体如何使用，那么都存在一定的危险度。

比如倒蹬机的使用，虽然回避腰部支撑躯干，对于很多腰部有伤的人，发展下肢力量有一定好处。但是如果你错误的使用，比如在准备姿势下蹬直双膝踩踏板时过度足背屈（足位较低），在一定动作范围内有可能对膝关节造成伤害，而且如果在下降到最低点时，腰部离开靠背，对腰椎的损伤也很大（一般这种情况，要么是柔韧性不够要求，超过允许动作幅度，要么重量选择不合适，要么是准备姿势下蹬直踩踏板时双足有些踩高）。

所以如果是小白，建议还是请一个有训练学专业背景的私人教练，这样比较省钱。因为事实上有的人为了节省开始的训练指导费用，而在健身房里瞎练毁自己身体的情况不在少数。如果你因为运动而造成较严重的运动损伤，后期需要康复训练的话，只能更加费钱。

至于自由重量区域，如杠铃，哑铃，建议没有经验的话不要碰，因为你蹲下去拿起它们的动作都可能是错的。笔者遇见过有常年训练经验的人士过来康复训练，腰椎和胸椎曲度变直，弯个腰时有可能发生腰部痉挛性疼痛。而对于没有任何训练经验的普通人，很可能正常的蹲起已经不能满足动作质量上的要求，那么远离这些器械无疑是安全的。

到此，以上就是小编对于初学者健身房锻炼肚子大腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于初学者健身房锻炼肚子大腿的2点解答对大家有用。