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大女生健身房锻炼***教程,大女生健身房锻炼***教程全集

cysgjj 发布于2024-07-13 10:33:21 健身锻炼 20 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于女生健身房锻炼视频教程的问题,于是小编就整理了2个相关介绍大女生健身房锻炼***教程的解答,让我们一起看看吧。

  1. 女生长肌肉的过程是怎样的?增肌怎么吃比较好?
  2. 对女生最好的腹肌训练是怎么练?

女生长肌肉的过程是怎样的?增肌怎么吃比较好?

女性增肌几乎和男性一样,区别在于女性更不容易增肌,也很难练出大块头的肌肉,要练到有紧致的线条感就已经需要长年坚持的努力了,所以,女性增肌也要在负重状态下进行

<span style="font-weight: bold;">从饮食训练两方面分开说:

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图片来源网络,侵删)


关于锻炼——大肌群为主,可以用全身训练的方法
比如腿部背部胸部肩部、腰腹可以放在一次训练中进行,每组8-12RM的负重。大肌群的复合动作对于提升雄性激素、训练多个肌肉部位有很好的效果。练三休一或者隔天训练都可以,生理期期间尽量避开下半身的训练,以胸部、肩部和胳膊为主,或者做一些轻缓的拉伸训练。


关于日常饮食——增肌训练一般是高蛋白、高碳水、相对高热量,但是具体也要看个人体脂率,
特别低体脂有很难发胖的类型可以适当提高热量,正常体脂还是不要过多的高碳水和高热量。保持蛋白、中GI的碳水(可以参照食物GI值表,大体是少面、少糖、粗粮、五谷、低糖水果等)、适中的热量(比基础代谢再高500大卡左右甚至更多,具体要看运动强度决定)即可。

训练后怎么吃?

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(图片来源网络,侵删)


体脂偏高一点可以考虑适量蛋白质、少量的碳水(快速消化的碳水),比如鸡蛋白、酸奶、一片吐司等;体脂偏低可以适量增加一些,比如香蕉坚果等。

关于饮食和锻炼不是一成不变的,肯定需要根据自己身体反馈及时做出调整如果脂肪增长过快一定要及时减少一些碳水和热量的摄入,如果一段时间后肌肉泵感比较弱、不容易力竭,就要增加负重,锻炼后及时有效的拉伸可以改善肌肉形态。

题主您好,我是功能性训练师Chris。

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(图片来源网络,侵删)

题主的问题可以分成三个:

女生长肌肉的过程和男生长肌肉的过程是一模一样的,没有什么不同。都是通过阻力训练使肌纤维轻微撕裂,然后通过蛋白质的补充,在睡眠时候进行修复,从而获得肌纤维的生长。

我们普通人在健身增肌的过程中,仅需要比正常饮食多摄入一点蛋白质即可,也就是说比之前的饮食多吃点肉和蛋奶类食物即可。大豆蛋白也是一种不错的蛋白质选择,但是大豆蛋白类含雌性激素相对高一些,这可能对臀腿的脂肪有一定影响,所以选择大豆蛋白的时候考虑一下自己是否臀腿的脂肪较多。

健身前:

最好在健身前一小时以上进食,并且补充优质的碳水化合物和蛋白质,在健身的时候能量会更足,而一小时以上的时间也适合我们消化食物,从而不会影响训练。

健身后:

健身后如果我们的训练强度不大,正常吃饭多吃一些肉即可。强度较大的话,在健身结束后30分钟左右,在机体神经从兴奋到安静后,补充一些优质的蛋白质即可。

女性健身前后的差距蛮大的。

女性长肌肉和男性也是一样的,都是通过阻力训练撕裂肌肉,然后通过合理营养,补充恢复,超量恢复,肌肉恢复生长,这样是一个肌肉生长的过程。增肌的话,一般是会建议你的,目标体重*40大卡的热量这既是你要摄入的热量,然后是蛋白质水平时没公斤体重1.68,脂肪每天30克以内,其余时候碳水化合物,。

健身前看你是健身前多久,如果是时间较长,可以正常就餐,如果是一小时左右的话,可以吃一些面包香蕉之类的,这个主要是看你运动前多久,直到你运动的时候你是否还是饱腹感,腹腔内还大量食物。

健身后一般是5分钟内喝掉蛋白粉,然后我会半小时内吃香蕉,一小时正常吃餐。

希望我的***对你有用。

女生跟男生是有区别的,女生的雄性激素比男生低的多,肌肉增长也慢。而且,女生比男生更易胖,更难管住嘴。

又由于生理构造原因,女生比男生更需要脂肪,女生脂肪多堆积在大腿、[_a***_]和腹部

因为增肌难,女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌,最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。

腹肌马甲线什么的,女生很难看到,女生的体脂率最低不能低于13%,而男生想要好看的腹肌,体脂率确得低于10%,最低不能低于5%。

决定健身,饮食要严格控制,尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐,偶尔过过嘴瘾。

女生健身,多建议***取均衡碳水低脂高蛋白饮食,如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克,脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后,身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。

对女生最好的腹肌训练是怎么练?

孩子练腹肌与男孩子并无二致,通过减脂与专项腹肌训练就可以了!

腹肌是验证好身材的一个指标,如果你没有好看的腹肌线条,就几乎不会被贴上好身材的标签。对女生来说,不必有像男生一样分块明显的腹肌,并且与主流审美观也不符合。通常,女孩子练腹肌练出马甲线就足够了!

怎样练出马甲线呢?

最关键的在于减脂。体脂率是身体脂肪占身体体重的比值,能够直接反应出身体脂肪的多少,并能够了解到腹部脂肪的薄厚。而这就是影响腹肌线条出现的关键。


对女生来说,20%的体脂率就是不错的水平了。而出现马甲线,一般需要达到17%以下才可以。

减脂途径就是以控制饮食为主,运动健身为辅,消耗减少脂肪。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物,减少油炸、爆炒等高热量烹饪食物。饮食做到自然食材清淡烹饪就是好的啦!

运动健身方面,推荐心肺有氧+肌力抗阻相结合的方式。例如每周2-3次的慢跑、骑行或游泳,配合平板支撑、深蹲等肌力训练,循序渐进劳逸结合,马甲线就很快出现了!

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其实每个女生都有腹肌和马甲线的,不过如果体脂很高,还是应该加上有氧运动,先减脂,再配合腹肌的无氧训练,女生大约体脂在20%左右的时候,就能隐约看到马甲线了!

下面的图片是女生腹部和侧腰的图片,也是女生训练腹肌的动作,简单明了!只要坚持每天锻炼,就会有很好的效果!


再来一组动态图,坚持每个动作15到20个,最少选三个动作,每个动作做3组!











相信坚持半年,你一定会拥有迷人马甲线的!加油!关注我,每天为您推送健身励志***和图片!督促你健身,传递健身正能量!

无论是男女,在对待腹肌这件事上都有着自己相应地要求,对于男生会要求腹肌分块明显,女士则要求马甲线更多一些。而在动作的选择上,基本动作都是相通的,并不会因为性别的不同而存在动作上的明显的差异。

而对于怎么才能练出腹肌这件事来讲,无论男女,都要腹肌显现都是以低的体脂率为前提的,所以,在追求腹肌马甲线的问题上,减脂是前提,而减脂速度要有多快则取决于当前体脂率的高低,饮食的调整,运动计划与实施,等等因素,所以并没有规定的时间,只是要让自己在不影响身体健康的前提下,合理并安全地把体脂率降低,不要追求速度。

而随着体脂率的降低,腹部训练就会慢慢地提上日程,不要非得等到减脂成功之后再练腹肌,减脂期间或者是减脂后期加入腹肌训练,会有助于改善因减脂而造成的腹部松弛的问题,并且保证一定的腹部肌肉含量

而腹肌训练需要怎么做呢,在一次完整的腹肌训练过程中,应该对腹肌形成全面并足够的***,所以在动作的选择上要根据腹肌结构来选择。

鉴于此,下面分享一组腹部训练动作,减脂期间可以以此组动作为***,塑形期间可以以此组动作为重点,但当这组动作可以轻松完成以后就要适当做出调整。

动作一:90度卷腹

到此,以上就是小编对于大女生健身房锻炼***教程的问题就介绍到这了,希望介绍关于大女生健身房锻炼***教程的2点解答对大家有用。

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